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大家好，我是東方說美食。
根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心的最新數(shù)據(jù)，超過半數(shù)的成年人正遭受高血壓的困擾，但只有四分之一的人能夠有效地控制病情。如果您也是其中一員，那么您或許已經(jīng)聽說過的，控制鹽的攝入量是必要的。
然而，減少鹽的攝入并不是唯一可以幫助您對(duì)抗高血壓的飲食策略?？刂聘哐獕旱纳攀朝煼ㄊ且环N經(jīng)過深入研究的飲食模式，對(duì)于預(yù)防和治療高血壓具有顯著效果。除了減少飲食中的鈉含量，這種療法強(qiáng)調(diào)在餐盤中加入更多的水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、種子、低脂乳制品和瘦肉。
而在所有的農(nóng)產(chǎn)品中，有一種蔬菜在降低血壓方面表現(xiàn)出色：那就是深色綠葉蔬菜。繼續(xù)閱讀，了解為何吃芝麻菜、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜和其他綠色蔬菜會(huì)對(duì)你的血壓產(chǎn)生重大影響。
您是否知道，2019年發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的一項(xiàng)研究揭示了一個(gè)驚人的秘密：三種特定的礦物質(zhì)——鉀、鈣和鎂，竟然對(duì)我們的血壓有著神奇的影響！這三種礦物質(zhì)可能就是守護(hù)您健康血壓的秘密武器！
更令人驚喜的是，深色綠葉蔬菜竟然是這三種重要營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來源。想象一下，在享受美食的同時(shí)，你的血壓也在慢慢得到控制，是不是覺得生活變得更美好了呢？那么，這三種礦物質(zhì)是如何幫助控制血壓的呢？原來，鎂是通過提升一氧化氮水平來“指揮”血管放松的，而鈣則直接影響動(dòng)脈壁上的平滑肌細(xì)胞，幫助我們控制血壓。
一杯煮熟的菠菜就能提供我們每日所需37%的鎂和近10%的鈣。鉀的作用也不容小覷。它可以幫助我們的身體排出多余的鈉，減少水潴留和血容量，從而降低血壓。有一篇2020年《高血壓》雜志的評(píng)論指出，那些食用高鉀、低鈉飲食的人，他們患高血壓的幾率明顯較低。
然而遺憾的是，大部分成年人的鉀每日攝入量都達(dá)不到4700毫克。不過，每天至少吃一份深綠葉蔬菜，就可以輕松達(dá)到鉀的每日攝入量。所以，想要保持健康的血壓，就讓我們從今天開始，多吃一些深色綠葉蔬菜！
深色綠葉蔬菜如卷心菜、甜菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)和芝麻菜等富含天然硝酸鹽。硝酸鹽是土壤、水和食物中的重要化合物。身體內(nèi)的細(xì)菌和酶可以將這些植物性食品中的硝酸鹽轉(zhuǎn)化為一種名為一氧化二氮的物質(zhì)。一氧化二氮就像一個(gè)信使，告訴血管放松并擴(kuò)張，從而幫助降低血壓。
值得注意的是，雖然制造商在加工肉類中添加硝酸鹽作為防腐劑，但這種硝酸鹽與植物性硝酸鹽的作用完全不同。在體內(nèi)，它們可能轉(zhuǎn)化為有害的亞硝胺。最近的一項(xiàng)研究顯示，每天至少食用一杯綠葉蔬菜的參與者，他們的收縮壓較低，且心血管疾病事件的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。
而那些食用綠葉蔬菜較少的人則面臨更高的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，食用富含硝酸鹽的植物性食品可以顯著降低收縮壓，并改善內(nèi)皮功能等其他心血管疾病因素。
盡管關(guān)于維生素C和血壓之間的關(guān)系還需要進(jìn)一步的研究來深入了解，但已有一些理論揭示了其有益之處。高血壓的風(fēng)險(xiǎn)之一是由血管的氧化損傷引發(fā)的。氧化是一個(gè)自然且必要的過程，但當(dāng)不穩(wěn)定化合物如自由基與抗氧化劑如維生素C之間失去平衡時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。若體內(nèi)抗氧化劑不足，自由基便有可能開始對(duì)血液等組織造成損害。
因此，多食用富含抗氧化劑的食物有助于控制自由基。維生素C不僅與深色綠葉蔬菜中的硝酸鹽產(chǎn)生協(xié)同作用，還能為血壓帶來益處。如前所述，身體在分解食物中的硝酸鹽時(shí)會(huì)釋放出一氧化二氮，使血管放松。維生素C通過增加將食物中的硝酸鹽轉(zhuǎn)化為一氧化二氮的酶的活性來助力這一過程。更進(jìn)一步的是，高血壓患者的血液中維生素C水平明顯低于血壓正常的患者。
盡管目前尚未有確切證據(jù)表明服用維生素C補(bǔ)充劑能降低血壓，但多吃富含維生素C的水果和蔬菜絕對(duì)有益無害。一杯煮熟的蔬菜，如菠菜或羽衣甘藍(lán)，便能提供至少15%的每日維生素C需求。
深綠色的葉子蔬菜富含一種叫做類胡蘿卜素的脂溶性色素，它具有許多對(duì)健康的保護(hù)性益處。與維生素C一樣，類胡蘿卜素也可以作為抗氧化劑，有助于減少可能導(dǎo)致高血壓的氧化應(yīng)激。
一項(xiàng)專門研究類胡蘿卜素?cái)z入量與血壓關(guān)系的觀察性研究綜述發(fā)現(xiàn)，富含類胡蘿卜素的食物，如深色綠葉蔬菜等水果和蔬菜，攝入量較高的人患高血壓的可能性較小。所以，多吃深綠色的葉子蔬菜對(duì)預(yù)防高血壓有積極作用。
僅有5%的成年人攝入了推薦量的纖維，但是攝入足夠的纖維可以帶來眾多健康益處，其中包括降低血壓。令人驚訝的是，即使在確診為心臟病或高血壓后，增加飲食中的纖維也可以顯著改善這兩種疾病。
深綠葉蔬菜是纖維的重要來源，尤其是煮熟后。舉個(gè)例子，1杯煮熟的菠菜含有4克纖維，這是非?？捎^的。
讓飲食更豐富，水果蔬菜齊聚一堂，降血壓不再是難題！每天至少享用一種深綠葉蔬菜，比如芝麻菜、卷心菜、羽衣甘藍(lán)或菠菜，效果更佳。
請(qǐng)記住，一杯生蔬菜或半杯煮熟的蔬菜就是一份綠葉蔬菜。想要輕松增加蔬菜的攝入量？把蔬菜加到湯里、放進(jìn)冰沙中或者工作午餐時(shí)打包沙拉，都是極好的選擇！
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