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飲食指南:降低甘油三酯的食物

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大家好,我是東方說美食

我國居民中高甘油三酯血癥的流行趨勢非常嚴重,患病人數(shù)近年來大幅增加。有調(diào)查顯示,我國18歲以上人群高甘油三酯血癥患病率為11.9%。綜合預(yù)測,我國居民基本上是每3~5人就有一人患有高甘油三酯血癥。
莫慌,有一種自然的方法可以調(diào)節(jié)膽固醇和甘油三酯水平——它包括保持健康的飲食和簡單的生活方式改變,這不僅會讓您感覺更健康,還能讓您的血管和心肌保持最佳狀態(tài)。在這里,您會找到一份可降低甘油三酯的食物清單。

研究表明,在過去30年中,越來越多的國人體重超標(biāo),導(dǎo)致高甘油三酯水平成為一個嚴重的問題。它們與中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險增加有關(guān),并且實際上可能具有遺傳傾向。
  • 正常:小于150mg/dl
  • 臨界值:介于150和199mg/dl 之間
  • :超過200毫克/分升
  • 非常高:超過500mg/dl

高水平的甘油三酯通常與肥胖、糖尿病、腎臟疾病和甲狀腺疾病相關(guān)聯(lián)。

降低甘油三酯的食物

您的飲食是影響整體甘油三酯水平的主要因素,高熱量、高脂肪食物是罪魁禍首。過量進食也會導(dǎo)致這個問題,因為當(dāng)您攝入的卡路里比需求的多時,身體會將這些卡路里轉(zhuǎn)化為甘油三酯,以脂肪的形式儲存起來。

遵循下列的小貼士可以幫助您更明智地選擇所攝入的卡路里,并幫助您降低甘油三酯的水平:

  • 減少飽和脂肪和反式脂肪——這些常見于動物產(chǎn)品、快餐、烘焙食品和其他預(yù)包裝和加工食品中
  • 使用健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪——存在于橄欖油或菜籽油中
  • 多吃水果和蔬菜——從這些來源獲取大部分卡路里可以滿足饑餓感并讓您遠離不健康的替代品
  • 適量飲酒——可能充滿了空卡路里
  • 避免精制糖——通常存在于加工食品中
  • 每周吃一次或兩次魚蛋白——魚類中的 Omega-3 脂肪酸有助于降低甘油三酯水平
  • 多吃纖維——纖維增加飽腹感,也有助于減少腸道對膽固醇的吸收
  • 將總膳食膽固醇限制在每天200毫克

以下是降低甘油三酯的天然食品清單:
  • 三文魚——三文魚、金槍魚和鱈魚等冷水魚含有 omega-3 脂肪酸,可顯著降低甘油三酯水平。到目前為止,最好的魚是三文魚。魚油補充劑也可以用來補充。富含 omega-3 的魚是降低甘油三酯和膽固醇的最佳食物之一。
  • 全谷物——這可能包括全麥面包、蕎面、原味麥片和糙米。全麥食品富含復(fù)合碳水化合物和纖維。全谷物還提供一些蛋白質(zhì),并且飽和脂肪、膽固醇和總脂肪含量通常較低。
  • 豆類——干豆是植物蛋白的良好來源,并且富含纖維。理想情況下,它們應(yīng)該替代飽和脂肪、膽固醇和總脂肪含量高的食物。
  • 亞麻籽——富含 omega-3 脂肪酸,僅兩湯匙就含有每日所需 omega-3 的近 133%。但是,它們以完整的形式(完整的種子)通過消化道,因此必須將它們磨碎才能從其有益效果中獲益。
  • 橄欖油—— 一種低甘油三酯的飽和脂肪替代品。它有助于降低LDL 膽固醇(壞膽固醇)并有助于維持HDL膽固醇(好膽固醇)。然而,
    橄欖油熱量很高,因此建議每天食用的量不要超過兩湯匙。
    亞麻籽被認為是降低甘油三酯的最佳食物之一。

  • 蛋清——不含膽固醇,可常食。一個普通大小的蛋黃含有215毫克的膽固醇,請限制蛋黃的攝入量。

知道不應(yīng)該吃什么來控制甘油三酯水平與知道應(yīng)該吃什么食物一樣重要。

以下是在保持低甘油三酯和膽固醇水平時應(yīng)盡量避免食用的一些食物,因為它們不是降低體內(nèi)甘油三酯的食物:

  • 肥肉——肥肉通常含有高膽固醇和飽和脂肪,會導(dǎo)致甘油三酯水平升高。
  • 加工食品——反式脂肪也會提高甘油三酯水平,許多通過稱為氫化的過程制造的人造食品含有過量的脂肪。液態(tài)油就是這方面的一個例子,因為它們經(jīng)過化學(xué)處理以使其成為固體,從而以低廉的成本改善質(zhì)地和保質(zhì)期。這些反式脂肪的來源包括人造黃油、午餐肉、熱狗、炸薯條、薯條、甜點、餡餅、蛋糕、甜甜圈和餅干。
  • 簡單碳水化合物:將飲食中的精制碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)槿任锟梢詭椭档涂傮w甘油三酯和膽固醇水平。例如,不要吃用白面粉制成的產(chǎn)品,而要用全麥食品代替。眾所周知,精制碳水化合物會升高血糖并刺激胰島素產(chǎn)生,從而導(dǎo)致甘油三酯水平升高。
  • 減少卡路里:減肥可以進一步降低甘油三酯水平。通過以每天從正常飲食攝入量中減少500卡路里為目標(biāo),您每天將減掉大約一磅或更多的體重。

達到理想的甘油三酯和膽固醇水平似乎是一場持久戰(zhàn),但有了小編上面提到的小貼士和建議,您將走上成功的正確軌道。重要的是要保持警惕,不要灰心喪氣,因為您應(yīng)該把身體健康放在首位。

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