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我的血脂我掌控!飲食與運(yùn)動建議

● ●●  2021第14期 總150期

“三高”之一高脂血癥是心血管疾病發(fā)展的常見危險因素。在之前的推送中主要探討了各種脂肪對血脂的影響,今天就看看更多血脂管理相關(guān)的飲食和生活方式建議吧!

閱讀tips:

飲食建議部分大家可以根據(jù)需求選取閱讀~

01

高膽固醇

1. 以健康的體重為目標(biāo)。適度減肥可以改善膽固醇水平。

2. 如果您患有高血脂,心臟病,糖尿病或有心臟病家族史,控制每天飲食中的膽固醇在200至300毫克/天,并限制飽和脂肪并避免反式脂肪。

3. 明智地選擇脂肪來源。 

選擇飽和脂肪含量較低的食物:

瘦肉,例如瘦牛肉,豬里脊肉,去皮的家禽和魚類。

脫脂及低脂牛奶和乳脂小于或等于20%的奶酪。 

4. 飲食中應(yīng)包括一些植物性脂肪或不飽和脂肪(單不飽和多不飽和脂肪)。 

植物油(菜籽油,大豆油,花生油,葵花籽,紅花,橄欖油)。

無鹽堅果和以此為原料的黃油,比如無鹽花生和杏仁黃油。

鱷梨(牛油果)。

5. 爭取一周進(jìn)食兩次鮭魚,鯖魚,沙丁魚和鱒魚等富含脂肪的魚。

6. 檢查食物標(biāo)簽,避免食用含有反式、氫化或部分氫化脂肪的食物。

油炸食品,例如炸雞塊和炸薯條。

冷凍食品,例如肉派,比薩餅和華夫餅。

零食,例如薯片,酥性餅干,甜甜圈和用氫化油制成的薄脆餅干,糕點(diǎn),面包和其他烘焙食品。

7. 限制甜食和高糖飲料的攝入

用白水,無糖蘇打水或茶代替汽水等甜飲料。吃水果和蔬菜作為零食,而不是糖果,巧克力和餅干。

8. 多吃膳食纖維含量高的食物

每天攝入10-25克膳食纖維。食物來源包括各種雜豆,全谷物,種子和蔬果;如亞麻籽,燕麥和鷹嘴豆。

9. 在飲食中加入大豆蛋白

來源包括大豆飲料(豆?jié){和其他發(fā)酵飲料),豆腐或完整的豆子。

10. 一周吃五次或以上無鹽的堅果和種子每次60毫升或1/4杯。

嘗試無鹽的南瓜子,芝麻籽,杏仁,核桃,榛子,腰果,開心果和花生。 

除了作為零食,它們也可以添加到主菜或沙拉中,甚至在烘烤中使用。

11. 選擇含有植物固醇(甾醇)的食物

植物固醇天然存在于全谷物,堅果,蔬菜和水果中。一些強(qiáng)化食物也能幫助我們滿足每天2克的需求量。但不建議兒童和孕婦使用植物固醇強(qiáng)化食品。

12. 使用更健康的烹飪方法準(zhǔn)備食物,如烘烤、蒸煮和用少量的不飽和油炒菜并控制油溫。

02

高甘油三酯

1. 保持健康的體型

對超重和肥胖人群而言,體重減輕5-10%,尤其是減少腹部脂肪,可以改善甘油三酯水平。

2. 限制或避免糖和甜食

減少進(jìn)食含糖量高的食物,例如糖果,巧克力,餅干,蛋糕,冰淇淋。蔗糖、果糖等比淀粉更容易轉(zhuǎn)化為甘油三酯!

減少添加的糖,包括蔗糖,紅糖,椰子糖,蜂蜜,楓糖,玉米糖漿和龍舌蘭花蜜。

烘烤時,將糖分減少至少1/4。

如果購買罐裝水果,請選擇在水或果汁中罐裝而不是在糖漿中罐裝的水果。

喝白開水,低脂牛奶,不含添加糖的茶或咖啡以替代含糖飲料。

3. 選擇高膳食纖維的食物

選擇全谷物面包,燕麥,藜麥,大麥和糙米,而不是精制谷物產(chǎn)品。

經(jīng)常食用各種豆類。

每天攝入多種蔬果

4. 選擇不飽和脂肪的來源,包括omega-3脂肪

少量食用不飽和(包括單不飽和和多不飽和)食用油,例如低芥酸菜籽油,玉米油,橄欖油 。 

堅果可能含有很高的卡路里,每次食用量建議為60毫升(?杯)。

5. 每周進(jìn)食兩次以上魚類

包括鯡魚,鯖魚,鮭魚,沙丁魚或鱒魚等富含脂肪的魚類。魚中含有DHA和EPA omega-3脂肪,可幫助降低甘油三酸酯水平。

可以考慮服用魚油補(bǔ)充劑(每天2-4克),這是DHA和EPA omega-3脂肪的極好來源。如果您是素食主義者考慮的藻類來源的omega-3補(bǔ)品。服用前記得向?qū)I(yè)人員咨詢!

核桃和亞麻子含有另一種類型的omega-3脂肪,稱為ALA。它不會降低甘油三酸酯。盡管核桃和亞麻籽是健康食品,但它們不能代替魚或魚油補(bǔ)充劑。

6. 選擇低飽和脂肪的食物

選擇切成薄片的瘦肉,例如牛肉,豬肉和去皮的家禽。建議一份的量大約是盤子的1 /4或一個雞腿的大小。

選擇低脂牛奶和脫脂牛奶,奶酪的乳脂含量建議低于20%。

使用植物油或非氫化的人造黃油,而不要使用黃油,酥油,椰子油,棕櫚油和起酥油。

使用少油的烹飪方法,例如烘烤和蒸煮。

7. 限制或避免酒精

每天將酒精攝入量減少到不超過1-2杯標(biāo)準(zhǔn)值。對于部分人來說,每天只攝入一標(biāo)準(zhǔn)值的酒精就足以升高甘油三酸酯的水平。

參考標(biāo)準(zhǔn)值(1標(biāo)準(zhǔn)值):

341毫升的5%啤酒

142毫升的12%紅酒

43毫升的40%烈性酒。

調(diào)酒時請選擇水,蔬菜汁,或無糖蘇打水進(jìn)行調(diào)味,而不要使用含糖飲料。

當(dāng)

運(yùn)

飲食方法傾向于降低總膽固醇,低密度脂蛋白(LDL)膽固醇和甘油三酸酯水平,而運(yùn)動傾向于升高高密度脂蛋白(HDL)膽固醇水平和甘油三酸酯水平,將飲食和運(yùn)動結(jié)合起來才能更好地控制血脂。

已發(fā)表的研究表明定期的有氧運(yùn)動的一項積極作用是將HDL膽固醇水平平均提高1.9至2.5 mg / dL(0.05至0.06 mmol / L)。其他影響也包括總膽固醇,低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯水平的分別降低。而增加HDL膽固醇水平需要每周至少900 kcal的能量消耗,或大約120分鐘的有氧運(yùn)動。

所以根據(jù)美國國家體能協(xié)會(NSCA)的建議,高血脂人群的運(yùn)動應(yīng)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動持續(xù)時間的增加而非運(yùn)動強(qiáng)度的增加??梢詮拿?天的20至30分鐘開始逐漸增加到每周至少運(yùn)動5天,每天運(yùn)動40至60分鐘。

糧油與營養(yǎng)

中國糧油學(xué)會糧油營養(yǎng)分會

中糧營養(yǎng)健康研究院

微信號|糧油與營養(yǎng)

抖音號|c(diǎn)ofconhri

參考資料:

Dietitians of Canada

Diet and Exercise in the Management of Hyperlipidemia,2010

Foundations of Fitness Programming,2015


責(zé)任編輯:萬安琪

審核:賈健斌

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