有人咨詢我：說(shuō)為了減肥，快一年沒(méi)吃米飯，基本上天天都是吃各種蔬菜、肉、水果及各種雜糧雜豆、粉絲、粉皮之類的食物，就是不敢吃米飯，因?yàn)橹魇车牡矸酆扛??？墒乾F(xiàn)在不僅沒(méi)怎么瘦，連姨媽都三個(gè)月沒(méi)來(lái)了，還出現(xiàn)暴飲暴食，以前不喜歡吃甜點(diǎn)，現(xiàn)在走到面包店門口就挪不動(dòng)，非要買好幾個(gè)一口氣吃掉，可是吃完又很后悔，這種情況屢屢發(fā)生。
這位美女為了減肥，想要戒掉淀粉含量高的米飯，卻發(fā)現(xiàn)不但沒(méi)瘦下來(lái)，反而引起姨媽生氣不來(lái)了。
關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我們還是從淀粉說(shuō)起吧！
淀粉是主食類食物提供能量（碳水化合物）的主要成分。食物中的淀粉有兩種，即直鏈淀粉和支鏈淀粉。
直鏈淀粉，亦稱β-直鏈淀粉，是由葡萄糖以α-1，4-糖苷鍵結(jié)合而成的鏈狀化合物，能被淀粉酶水解為麥芽糖，在淀粉中的含量約為10~30%，不產(chǎn)生胰島素抵抗。很難被胃和小腸分解吸收，在人體內(nèi)被利用的方式幾乎和纖維素類似，由大腸內(nèi)的某些細(xì)菌進(jìn)行發(fā)酵降解，促進(jìn)人體的消化，降低血糖峰值，降低膽固醇，即部分雜糧和粗糧中的淀粉。
支鏈淀粉又稱膠淀粉，分子相對(duì)較大，一般由幾千個(gè)葡萄糖殘基組成。在食物淀粉中，支鏈淀粉含量較高，一般65%~81%。支鏈淀粉中葡萄糖分子之間除以α-1，4-糖苷鍵相連外，還有以α-1，6-糖苷鍵相連。支鏈淀粉基本上在人體內(nèi)都被分解為葡萄糖以及一些小分子的糖，然后被人體消化吸收。
植物里一般都是既有直鏈淀粉，又有支鏈淀粉的存在的。大部分植物中二者的比例為1:4，但隨不同物種差異很大。
另外還有一種淀粉叫抗性淀粉，抗性淀粉又稱抗酶解淀粉，難消化淀粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結(jié)腸中可以與揮發(fā)性脂肪酸起發(fā)酵反應(yīng)。
抗性淀粉存在于某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特別是高直鏈淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高達(dá)60%。這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化緩慢，最后大部分都沒(méi)有在小腸中被消化掉，而是進(jìn)了大腸。所以，它們沒(méi)有變成葡萄糖，沒(méi)有進(jìn)入血液變成血糖。當(dāng)然，它們也就不能帶來(lái)和普通淀粉同樣多的熱量了。不過(guò)，這些沒(méi)有分解成葡萄糖，也沒(méi)有變成血糖的淀粉，并沒(méi)有完全浪費(fèi)掉。它們會(huì)被大腸細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生丁酸等有益于健康的有機(jī)酸，被人體重新吸收之后產(chǎn)生熱量，但卻不會(huì)升高血糖，也不會(huì)變成脂肪。
說(shuō)到這里，大家對(duì)淀粉有簡(jiǎn)單了解，各種糧食如大米、面粉、玉米、小米等淀粉含量基本上是在70%~80%之間，蛋白質(zhì)含量7~10%左右，脂肪和水分含量都很低。但是像紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆和大米白面相比，淀粉含量更少，大概50%~60%左右，而蛋白質(zhì)含量更高，大概是20%左右，黃豆高達(dá)40%，同時(shí)它們的膳食纖維和B族維生素含量也高于主食類。紅薯、土豆、山藥、芋頭等薯類，淀粉含量16%~24%左右，它們含水量豐富。這就是為什么很多人為了減肥不吃米飯饅頭而只吃紅薯的原因，因?yàn)橛X(jué)得紅薯淀粉含量更低，熱量更低。
減肥的時(shí)候我們的確需要減少米飯饅頭等主食的攝入量，但是不能完全不吃。如果減肥期間經(jīng)常吃紅薯、土豆或者各種雜豆等作為主食，身體因?yàn)榈貌坏匠渥愕奶妓衔?，熱量供給不足，會(huì)消耗身體內(nèi)的部分蛋白質(zhì)和脂肪作為能源物質(zhì)。長(zhǎng)此以往，很難維持身體各種新陳代謝所需要的營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致身體機(jī)能下降，身體處于低代謝水平，當(dāng)然就會(huì)影響姨媽。淀粉食物吃得太少時(shí)，血糖水平容易下降，大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就容易出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒，還有暴飲暴食的問(wèn)題。而且，淀粉類食物（碳水化合物）不足，脂肪氧化供能不能完全氧化而產(chǎn)生酮體，可能導(dǎo)致酮癥的發(fā)生。
但是還有人說(shuō)自己減肥期間不吃米飯而吃粉絲、土豆粉，這類食物我們稱為純能量食物。因粉絲、土豆粉、地瓜粉等大部分都是純粹的淀粉，高達(dá)85%~90%，蛋白質(zhì)含量很低，維生素和礦物質(zhì)在加工過(guò)程中也損失很大。與同樣重量的土豆、地瓜等相比，熱量高3~4倍！而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更低。這樣不是減肥，而是增肥。
那該怎么選擇減肥期間的主食呢？
我建議粗（粗糧、雜糧）細(xì)搭配是比較好的，而且控制總量。雜糧中含有豐富的膳食纖維，可以降低血壓、血脂，更能降血糖。雜糧攝入后，血糖相對(duì)就比較平穩(wěn)，穩(wěn)定的血糖是健康和變瘦的關(guān)鍵。此外，雜糧中含有大量的植物纖維，是一種不能被消化的纖維，雖然不能被消化吸收，但健康益處卻很多。
在煮飯的時(shí)候加1份雜豆（紅豆、綠豆、黑豆中的一種）或其它雜糧（燕麥米、糙米、小米中的一種，如喜歡可以加兩種），加上大米煮成雜豆飯或者雜糧飯，每餐吃140~160g左右。吃面食則可以在白面中加適量的蕎麥粉、玉米面等做成雜糧饅頭，每餐吃60~80g左右。這樣不僅比米飯或者饅頭的熱量相對(duì)更低，營(yíng)養(yǎng)還會(huì)更加全面，飽腹感也會(huì)更強(qiáng)。如果吃了紅薯、土豆、芋頭等食物，那么主食的量也要相應(yīng)減少，減少大概三分之一到四分之一就可以了。
淀粉含量低的主食，如玉米、南瓜、糙米、粗糧，沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的糧食與大米，它們的膳食纖維含量比較高，與米面中的淀粉互相作用，避免攝入后出現(xiàn)淀粉量過(guò)剩的問(wèn)題。
不含淀粉的食物包括瓜果蔬菜類，多吃淀粉含量低的主食搭配無(wú)淀粉食物，對(duì)苗條和慢性病都大有裨益。
另外，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少，不宵夜。
減肥是多因一果，除了“吃”之外，還需要每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和作息規(guī)律，心情愉快，充滿活力。
如此，不僅苗條健康漂亮，而且大姨媽也會(huì)如期回來(lái)。
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