上一期我們說過，真的有不受傷的鋼鐵膝關(guān)節(jié)嗎？答案是：并沒有。但是，的確有一套方法，通過系統(tǒng)的訓(xùn)練，通過加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量和肌肉均衡，來強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)功能，把跑步中的膝關(guān)節(jié)損傷降到最低,阿甘跑步團(tuán)隊(duì)的小伙伴用了都說好！
打造不容易受傷的鋼鐵膝關(guān)節(jié)，只需要三步：找出你膝關(guān)節(jié)的弱點(diǎn)，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)功能，膝關(guān)節(jié)力學(xué)特性再造。
上一期你找到了你膝關(guān)節(jié)的弱點(diǎn)，這一期，我們來加強(qiáng)它！
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第二期
膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化——完整的膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練方案
我們先從伸展動(dòng)作開始。So，how to do！推薦以下康復(fù)膝關(guān)節(jié)星級(jí)動(dòng)作！
1股四頭肌閉鏈伸展
再將閉鏈伸展之前，我們先來看三個(gè)常用的開鏈拉伸動(dòng)作：站立位、俯臥和側(cè)臥位
要點(diǎn)：站立位認(rèn)真看圖分兩步，先屈髖屈膝，減少被動(dòng)不足影響，拉伸時(shí)擺正骨盆位置（正對(duì)前方），同時(shí)一定頂髖（立髖），身體向上提拔。
俯臥位不那么容易完成，膝關(guān)節(jié)壓力略大，可以選擇將膝蓋墊高，拉伸時(shí)髖有意識(shí)擠壓床面；側(cè)臥位很舒服，整個(gè)動(dòng)作像飛越瘋?cè)嗽海旅嫱缺３智y穩(wěn)定骨盆，同時(shí)上面有意識(shí)頂髖。
每個(gè)動(dòng)作各有千秋，站立式方便實(shí)用，奧森跑完找樹就拉！不過能不能拉充分還得看伸髖幅度，俯臥位有點(diǎn)高難，如果腰疼的人不建議用，側(cè)臥要求有點(diǎn)高，必須找個(gè)固定物，身體固定不牢拉伸效果打折扣！
小阿甘提示：以上看到動(dòng)作都是從上向下，從中間向末端拉伸，這種開鏈?zhǔn)嚼熳畲髥栴}使用太多自身力量較勁對(duì)抗，同時(shí)固定較為麻煩。
接下來有請(qǐng)今天的主推方法：閉鏈拉伸，以伸最大問題使用太多自身力量較勁對(duì)抗，同時(shí)固定較為麻煩。閉鏈?zhǔn)紫绕帘喂潭▎栴}，先將遠(yuǎn)端肢體鎖住，然后力量自身體重加壓伸展，動(dòng)作幅度不大，“酸爽”來得快!
推薦指數(shù)：★★★★★
2股四頭肌肌力孤立訓(xùn)練
提高某塊肌肉力量最有效的練習(xí)是什么？毫無疑問，健美式的孤立訓(xùn)練，我并不做健美訓(xùn)練，但健美最牛逼的最精華的方法一直在用，比如頂峰收縮，比如力竭訓(xùn)練，健美訓(xùn)練極其痛苦，非常佩服韋德先生“神農(nóng)嘗百草”，在實(shí)踐中萃取精華。股四頭肌力量為什么重要隨后闡釋，但就練大腿力量本身，蕓蕓眾生有太多的誤區(qū)，有覺練了腿會(huì)粗，有覺天天用就是天天練，所以沒必要去練，有的覺得功能訓(xùn)練可以取代一切，單關(guān)節(jié)訓(xùn)練容易受傷，還有人會(huì)略顯專業(yè)告訴我，發(fā)力靠屁股，應(yīng)該多練臀大肌。
我是一個(gè)功能訓(xùn)練的提倡者，也做過很多場關(guān)于功能訓(xùn)練培訓(xùn)，我一開始也會(huì)盡量規(guī)避去單關(guān)節(jié)發(fā)力訓(xùn)練，或是練下肢避開大腿多練后群，我自覺腿粗已經(jīng)沒人要了，就別再折磨自己的褲子了，理論上講腿粗就應(yīng)該有力量吧，直到我做了一次股四頭肌的等動(dòng)測試，驚訝的發(fā)現(xiàn)，大腿肌力還沒有比我圍度小7cm的跆拳道運(yùn)動(dòng)員高，想當(dāng)初我在網(wǎng)球場上有很強(qiáng)折返和沖刺能力，下肢力量一直引以為傲，事實(shí)上并非如此，正是這樣自以為是，在長距離跑動(dòng)中下肢特別感覺酸脹無法繼續(xù)，在短距離跑動(dòng)作，速度也明顯下降，甚至感覺沉重，而打網(wǎng)球時(shí)也不敢做出滑步或急停，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)總會(huì)有隱隱痛感。雖然這一系列運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降并非完全歸咎于力量，但大腿肌力訓(xùn)練被忽視一定會(huì)帶來隱患。當(dāng)堅(jiān)持一段時(shí)間大腿孤立訓(xùn)練后，明顯感覺爬樓梯更有力量，并不覺發(fā)酸發(fā)脹。來看看這個(gè)練習(xí)。
孤立訓(xùn)練形式簡單易操作，如果沒有伸膝器械時(shí)，用彈力帶也是可以取代，如果想效果加倍，必須要固定好整個(gè)大腿，髖、膝、腳尖在一條直線，保證正確的力線。股四頭肌內(nèi)側(cè)頭對(duì)于髕骨穩(wěn)定作用很大，常會(huì)大腿之間夾緊毛巾，大腿外旋30-45°，努力完成全幅度收縮（記住最后膝蓋繃住了，可以做到過伸角度，但不能沖擊用力），只是維持肌力的小伙伴用可承受重量做夠15-20次，3-6組不等。
推薦指數(shù)：★★★★
弓步行進(jìn)是下肢綜合訓(xùn)練中必練動(dòng)作，甚至Cross Fit決賽竟然有負(fù)重弓步項(xiàng)目，弓步綜合是包括大腿、臀部、小腿全部涵蓋進(jìn)去，如果再加上單側(cè)負(fù)重的話，可以算做“佛跳墻”練習(xí)——大補(bǔ)，弓步要求“五幅四線三個(gè)點(diǎn)”，“五幅”指前腿膝踝90°-90°，后腿膝踝大于135°-90°，跨角大于135°，下肢動(dòng)作幅度要大，才可以達(dá)到全幅度多肌群肌力訓(xùn)練，“四線”身體垂線，肩髖平行線，弓步接近一條直線，運(yùn)動(dòng)過程中控制左右晃動(dòng)，保持直線運(yùn)動(dòng)，“三點(diǎn)”指支撐點(diǎn)，準(zhǔn)確說是“兩面一點(diǎn)”，足部張開抓住地面，重心下沉，后膝微微“親吻”地面。擺某個(gè)動(dòng)作簡單，但要全程維持動(dòng)作穩(wěn)定，甚至苛刻標(biāo)準(zhǔn)，實(shí)在不易，耐心操練，如果加上偏重，那種感覺就像！單手握把，另一手拎一個(gè)大西瓜往前騎。那些慣用右手的小伙伴要選擇非主力手負(fù)重，訓(xùn)練就是身體再教育！
推薦指數(shù)：★★★★
4單腿硬拉
其實(shí)講動(dòng)作很累，雖然充分相信大家的智商，但真的很懷疑會(huì)有多少人去練，身體也是有智商的，叫做“體商”，體商最大特點(diǎn)是能感受到自己身體局部環(huán)節(jié)的位置角度以及軌跡，單足硬拉就是特別考驗(yàn)體商練習(xí)。骨盆-腰椎保持一個(gè)整體平面性是基本原則，身體是一個(gè)秤桿子靈敏調(diào)整身體姿態(tài)確保平衡，高手甚至可以在四五腰椎處放一杯咖啡。單足硬拉是激活臀部最佳練習(xí)，然而僅僅認(rèn)為其練臀就小瞧它，在一下一上過程中模擬了跑步者最佳發(fā)力模式，同時(shí)身體動(dòng)態(tài)中調(diào)節(jié)身體姿態(tài)和每個(gè)腳趾都在細(xì)微本體調(diào)節(jié)，也說明這個(gè)動(dòng)作太值得去練了。
推薦指數(shù)：★★★★★
5單足觸夠這個(gè)動(dòng)作也是動(dòng)作的再教育。單足觸夠完成三個(gè)方向三個(gè)點(diǎn)，每個(gè)方向所刺激肌群所激活的功能是不一樣的，前夠動(dòng)作，重心低幅度大，軀干直立，屈膝角度大股四頭肌刺激最強(qiáng)，而大腿肌肉離心能力在此時(shí)充分激發(fā)，在屈膝下降過程中，支撐腿髕腱承受著巨大張力，這正是髕腱炎預(yù)防和恢復(fù)的好方法；側(cè)夠動(dòng)作，重心偏移幅度大，為了維持平衡，大腿內(nèi)側(cè)肌群起到關(guān)鍵作用，就如魚竿放出去越長，會(huì)收的力量就越大，同時(shí)在穩(wěn)定段的支撐腿臀部外側(cè)肌群也會(huì)有不錯(cuò)的感受哦！背夠動(dòng)作，重心轉(zhuǎn)移少，但軀干傾斜角度大，髖角屈曲明顯，臀部刺激最為強(qiáng)烈，形似低杠位深蹲，整個(gè)后表鏈被激活的最為明顯，同時(shí)這個(gè)也可以作為單足硬拉的退階版。一個(gè)動(dòng)作三種練法，不同的功能實(shí)現(xiàn)，訓(xùn)練如此的smart！
推薦指數(shù)：★★★★★
6側(cè)臥貝殼伸展多少次夢(mèng)到翹臀，雖然今不講如何練翹臀（很多人提前約我開班兒了，讓我傳授經(jīng)驗(yàn)，我只能告訴你，我天生的，后天保養(yǎng)的好），但事實(shí)上，好的訓(xùn)練一定可以改善身材，達(dá)到完美的體態(tài)的，身體形態(tài)的改善是訓(xùn)練的收獲之一！仰臥貝殼伸展是激活臀部外展外旋肌好練習(xí)，如果你喜歡的話，快點(diǎn)收下，前提是你做正確了嗎？貝殼式動(dòng)作不必經(jīng)典，我們需要擺正骨盆-腰椎位置，核心保持四分收緊（二師兄修行普拉提的習(xí)慣），兩腿分離，髖有意識(shí)向外打開，中間Loop指導(dǎo)雙腿是藕斷絲連的，在懸浮腿蹬伸的過程中保持著姿態(tài)沒有變化。好酒不貪杯，好動(dòng)作不貪多，精確、感受！然后流暢！
推薦指數(shù)：★★★★★
下面來說說訓(xùn)練計(jì)劃的安排：每周進(jìn)行兩次即可
組合拳訓(xùn)練計(jì)劃制定
循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃
對(duì)于大部分業(yè)余跑步玩家而言，日常訓(xùn)練中力量和柔韌性的練習(xí)幾乎為零。如果你想跑的更快，更遠(yuǎn)，更輕松，更少受傷，就必須像對(duì)待跑步一樣對(duì)待力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練，把這些變成習(xí)慣，變成強(qiáng)迫癥。
作者：
朱宸鑠
Rafael Jue
國家高爾夫球隊(duì)體能教練
National Golf Team Trainer
美國體能協(xié)會(huì)認(rèn)證體能師
NSCA-CSCS
北京體育大學(xué)體能碩士研究生
Master Beijing Sports University
古德體育合伙人
GoodSports Co-founder
KBC國際壺鈴導(dǎo)師
KBC international Kettlebell instructor
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