今天吃什么？每天營養(yǎng)師為你搭配“一日三餐”

在這個(gè)天寒地凍的時(shí)節(jié)里，對(duì)于身體各項(xiàng)機(jī)能在逐漸衰退的老年人來說，是一場(chǎng)不小的考驗(yàn)。年齡大了，身體素質(zhì)在下降，各種毛病都會(huì)找上門來，這時(shí)候不僅要及時(shí)增添衣物，飲食上也要注意補(bǔ)充營養(yǎng)。

對(duì)于老年人來說，提高身體免疫力，應(yīng)該放在重中之重的位置。

【不能只吃蘿卜白菜】

中國民間有句俗語，“魚生火、肉生痰，蘿卜白菜保平安”，不少老年人奉此為飲食箴言，餐餐都將蘿卜白菜當(dāng)成主角。但是，從營養(yǎng)角度出發(fā)，均衡飲食才是王道。蘿卜白菜營養(yǎng)單一，特別在抵御嚴(yán)寒上，并不能起太大的作用。對(duì)于中老年人來說，建議別只吃蘿卜白菜，要多吃一些富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的營養(yǎng)食物。

寒冬已至，提醒中老年人多吃這4樣，營養(yǎng)均衡，抵御嚴(yán)寒好過冬。

【多吃4樣】

1、魚肉

魚肉中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，且粗蛋白質(zhì)占了20%左右，容易被人體消化和吸收，脂肪含量卻很低。此外，魚肉中還含有豐富的不飽和脂肪酸，有非常重要的免疫調(diào)節(jié)功能。

【推薦食譜：家常版紅燒鯽魚】

1、準(zhǔn)備一條新鮮的鯽魚，讓魚販子幫忙做下清理，回家后清洗干凈，魚腹腔內(nèi)的黑膜記得去掉，然后在魚表面劃上幾刀，抹上料酒、塞入姜片，腌制30分鐘，主要起到去腥的作用；

2、熱鍋加油，放入鯽魚，小火煎至一面呈金黃色后，翻過來煎另外一面，兩面都煎好后，放入蔥、姜、蒜末和小辣椒，再加1勺豆瓣醬，輕輕翻攪幾下，往鍋中加適量熱水；

3、大火煮開后，轉(zhuǎn)中小火燜5分鐘，再轉(zhuǎn)大火收汁即可，如果覺得不夠咸，可以放少許食鹽提味，再撒點(diǎn)蔥花做點(diǎn)綴。

2、粗糧

粗糧，是相對(duì)于精米白面這類細(xì)糧的說法，常見的有黑米、黑豆、蕎麥、燕麥、高粱等等。粗糧中含有精米白面中少有的B族維生素和礦物質(zhì)，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，清除體內(nèi)自由基。老年人牙口不好，擔(dān)心粗糧不好消化，可以煮成雜糧粥吃。

【推薦食譜：香濃雜糧粥】

1、準(zhǔn)備3-5種自己喜歡吃的粗糧，比例隨意搭配，如果想更好消化，可以再加1小把大米進(jìn)去，將這些粗糧提前浸泡3個(gè)小時(shí)，如果用高壓鍋煮，可以略掉浸泡這一步；

2、將浸泡好的粗糧倒入鍋中，加適量清水，水要多放些，大火煮開后，轉(zhuǎn)小火煮至軟爛。如果用的是高壓鍋，直接啟用“雜糧粥”功能；如果用的是電飯鍋，重復(fù)2遍“煮飯”功能即可。

3、綠葉蔬菜

蔬菜大家庭里有很多成員，綠葉蔬菜屬于分量很重的一類，指的是葉片顏色為深綠色的蔬菜，如菠菜、青菜、油麥菜、茼蒿等等。已經(jīng)有科學(xué)研究表明，綠葉蔬菜中的葉綠素和維生素C含量，要高過一般的蔬菜，具有很高的營養(yǎng)價(jià)值。

【推薦食譜：蒜泥清炒菠菜】

1、準(zhǔn)備1把新鮮的菠菜，去掉根須，摘洗干凈，然后沸水下鍋，加1勺食鹽、幾滴食油，焯燙30秒后，撈出來瀝干水分，這一步是為了去除菠菜中含有的草酸；

2、熱鍋加油，下蒜末炒香，再倒入菠菜，記得全程大火快炒，翻炒1分鐘后，加適量食鹽調(diào)味，即可出鍋。別看這道菜用料少，口感卻一點(diǎn)也不賴。

4、堅(jiān)果

堅(jiān)果，是植物的精華部分，常見的有核桃、杏仁、腰果、松子、花生等等。堅(jiān)果中含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素、微量元素和膳食纖維，還有多種人體必需的脂肪酸。對(duì)于老年人來說，吃堅(jiān)果時(shí)，可以先打成漿，這樣消化起來毫無負(fù)擔(dān)。

【推薦食譜：自制花生核桃露】

1、準(zhǔn)備1小把紅皮花生、1小把核桃仁、1小把糯米或大米，一起倒入豆?jié){機(jī)或破壁機(jī)中，再放入1小塊老冰糖，倒入200毫升牛奶和適量清水；

2、啟用“五谷豆?jié){”或“米糊濃湯”功能，將所有食材榨成濃漿狀即可，喝起來無比香濃，早上喝一杯，還能帶來滿滿的飽腹感。