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你可能聽說，多囊女孩要跳繩，所以就開始跳繩，看看卵泡會(huì)不會(huì)跳著跳著就排了？這個(gè)想法也是很奇葩~

你可能也聽說過，多囊女孩要做瑜伽，所以就開始做瑜伽，看看能不能減肥，看看能不能改善胰島素抵抗，又或者想通過瑜伽降雄~

你可能也有聽說過，多囊女孩要做高強(qiáng)度無氧間歇性訓(xùn)練，也就是HIIT，所以你拼命做HIIT，可能你連HIIT是什么都不知道~

你可能還聽說，多囊女孩要做力量訓(xùn)練，增加肌肉，所以你也把力量訓(xùn)練也提上了日程~

增加運(yùn)動(dòng)對(duì)于多囊而言，非常有必要，這是改善代謝綜合征和胰島素抵抗的根本，但運(yùn)動(dòng)怎么選、怎么做會(huì)更有效果？

運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)，也有無氧運(yùn)動(dòng)，多囊女孩每周可以進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周可以進(jìn)行2-3次高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練。

一般有以下幾個(gè)條件：

第一，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度低，運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的60%~80%

第二，運(yùn)動(dòng)有一定的節(jié)奏感，持續(xù)時(shí)間為可以在20~60分鐘或更長(zhǎng)，所以我們也叫耐力性訓(xùn)練；

第三，全身大多數(shù)的肌肉群（2/3）都參與運(yùn)動(dòng)；

例如快走、慢跑、爬樓梯、游泳、健身操、騎行，有氧運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)來提供（有氧功能系統(tǒng)）；而無氧運(yùn)動(dòng)所需的能量主要由分解血糖提供。

有以下幾個(gè)條件：

第一，心率一般在170~180次/分鐘以上；

第二，強(qiáng)度大而且持續(xù)時(shí)間短；

第三，運(yùn)動(dòng)過程中不需要氧氣的參與，例如舉重、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、短跑、力量訓(xùn)練等。

2018年多囊共識(shí)建議：建議每周累計(jì)進(jìn)行至少150min中等強(qiáng)度(達(dá)到最大心率 50%~70%)的運(yùn)動(dòng)效果；

以有氧運(yùn)動(dòng)為主,每次20~60min，視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定；

其實(shí)，對(duì)于多囊女孩而言，不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)，都要有；

很多女孩喜歡做瑜伽、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這都沒問題，可以提升心肺耐力以及鍛煉柔韌性都不錯(cuò)的。

但是，多囊女孩的運(yùn)動(dòng)弱點(diǎn)，其實(shí)是力量訓(xùn)練；

所以，發(fā)展自己的優(yōu)勢(shì)（柔韌）不如發(fā)展自己的劣勢(shì)（肌肉訓(xùn)練）。

所以，多囊女孩最好的訓(xùn)練方式就是有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練。

2018年的最新指南和共識(shí)中都有談到：最大心率公式(Maximal Heart-rate Formula)

但是，究竟什么是最大心率？如果運(yùn)動(dòng)不在推薦的最大心率的區(qū)間內(nèi)，不管做什么運(yùn)動(dòng)，效果都將會(huì)大打折扣。

它是指?jìng)€(gè)人做最劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)都不能隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而繼續(xù)上升時(shí)的心率；

常用的方法是以年齡來估計(jì)最大心率：基于假設(shè)嬰兒剛出生時(shí)最大心率為220次/分,然后每增加一歲,他的最大心率便減少1次/分；

所以得出最大心率的公式:

最大心率=220-年齡

以上年齡估算法的誤差為10次/分鐘，所以我們可估算自己的最大心率。

共識(shí)建議，我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該保持在最大心率的50%~70%，這個(gè)其實(shí)就是所謂的靶心率區(qū)間，是一個(gè)范圍，也可以理解為目標(biāo)心率。

當(dāng)我們算出最大心率后，可以按以下公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率區(qū)間，也就是有效訓(xùn)練心率。

靶心率區(qū)=最大心率x強(qiáng)度百分比(50%~70%)

舉例:一位30歲的多囊女孩，如果她從事心肺耐力訓(xùn)練，那么她的運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)在哪個(gè)區(qū)域范圍呢?

第一步：最大心率=220-30= 190次/分鐘；

第二步：靶心率區(qū)下限= 190次/分鐘× 55%=95次/分鐘；

第三步：靶心率區(qū)上限=190次/分鐘×70%= 133次/分鐘；

所以，這位30歲的多囊女孩，她的有氧運(yùn)動(dòng)靶心率區(qū)是在開始時(shí)95次/分鐘至最高的133次/分鐘之間。

如果她訓(xùn)練的時(shí)候心率低于95次/分鐘，就對(duì)身體的刺激太小，不管做什么運(yùn)動(dòng)，哪怕運(yùn)動(dòng)很多，都相當(dāng)于浪費(fèi)時(shí)間，效果就出不來。

但如果她訓(xùn)練的時(shí)候心率高于133次/分鐘，那么她的訓(xùn)練就越接近無氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度就越大；

當(dāng)然，最大心率的50%~70%是共識(shí)對(duì)于一般普通多囊女孩的建議，尤其是給到肥胖多囊女孩的建議；

對(duì)于，大部分非肥胖型而有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的多囊女孩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度完全可以保持在50%~90%；

讓然，共識(shí)也表明，具體的強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)人意愿以及個(gè)人 體力的限度而制定。

從上面可知，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于保證多囊女孩的運(yùn)動(dòng)效果至關(guān)重要，而我們應(yīng)該如何科學(xué)監(jiān)測(cè)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

鍛煉后立即數(shù)脈搏15次，再乘以4，就會(huì)得出一分鐘的心率，在這個(gè)數(shù)值的基礎(chǔ)上再加15%，就會(huì)得出鍛煉的時(shí)候的心率。

當(dāng)然，我們?nèi)绻羞\(yùn)動(dòng)手表手環(huán)就可以監(jiān)測(cè)到。

另外，還有最大儲(chǔ)備心率的衡量方法，今天不重點(diǎn)分享。

我們看運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5-10分鐘是否能夠恢復(fù)到正常水平，或者看第二天是否會(huì)感覺到疲勞；

如果感覺到疲勞，那么就說明運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過高了，下次運(yùn)動(dòng)就需要調(diào)整了

這是一個(gè)以呼吸的用力及困難程度來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，一共有以下四個(gè)程度:

1）輕微：運(yùn)動(dòng)者能察覺,但旁觀者則不能察覺；

2）少許困難：旁觀者也能察覺；

3）困難：運(yùn)動(dòng)者仍能繼續(xù)；

4）極度困難：運(yùn)動(dòng)者不能繼續(xù)

呼吸越困難，強(qiáng)度越大，一般在3~4級(jí)別就算強(qiáng)度較高了。

今天就和大家分享到這里~

我是營(yíng)養(yǎng)師、體適能運(yùn)動(dòng)教練，林浩滔~

關(guān)注我，讓多囊變簡(jiǎn)單~