周期性有氧運(yùn)動(dòng)：
平地跑(走) 速度約為：6.5-9.1km/h或109-151m/min或2.65-3.67min/400m
健身跑臺(tái) 坡度約為： 0 % 速度約為：6.5-9.1km/h
健身功率車 功率約為：130-191W
鍛煉時(shí)應(yīng)隨時(shí)按照靶心率進(jìn)行調(diào)整，短時(shí)間內(nèi)允許心率超過靶心率1~2次/10s，但應(yīng)及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率回到靶心率范圍之內(nèi)。
鍛煉時(shí)間：
30-60min/次。一次鍛煉至少要持續(xù)30min。除準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外，至少要有20min使心率保持在 124- 150次/min之間。
熱量消耗：
按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，每次活動(dòng)可以增加熱量消耗252-699kcal；
活動(dòng)3-5次/周，可增加熱量消耗約756-3495kcal；
通過鍛煉可以減少身體內(nèi)脂肪的含量，增加肌肉的質(zhì)量。注意事項(xiàng)：
1.請(qǐng)?jiān)阱憻挄r(shí)監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。
2.心率測量方法：在運(yùn)動(dòng)5~10min后，暫停運(yùn)動(dòng)，由撓動(dòng)脈或頸總動(dòng)脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可使用電子心率計(jì)，設(shè)置靶心率的上下限，可隨時(shí)了解運(yùn)動(dòng)中的心率，并可在低于或高于靶心率時(shí)，及時(shí)得到提醒。
3.注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態(tài)。
4.該運(yùn)動(dòng)處方有效期為三個(gè)月。
5.以上建議供鍛煉時(shí)參考，如出現(xiàn)異常現(xiàn)象，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)人員咨詢。
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