不管你有沒(méi)有高血壓，「少吃鹽」這三個(gè)字估計(jì)早就耳熟能詳。
畢竟，這可不只是高血壓病人要注意的。
有數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人平均每天的食鹽攝入量為18克，一年大概要吃掉6.5千克的鹽，換成400克一袋的鹽來(lái)計(jì)算，一個(gè)人一年就要吃掉16袋鹽。
而日本、美國(guó)、英國(guó)的每日人均鹽攝入量分別為11.7克、9.6克、8.5克。論起吃鹽水平，中國(guó)可以算是世界前列了。
鹽與血壓間的愛(ài)恨情仇
吃這么多鹽有啥危害呢？
2019年發(fā)表在國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》雜志上的《全球疾病與傷害及其風(fēng)險(xiǎn)因素負(fù)擔(dān)研究報(bào)告》稱(chēng)，不良飲食習(xí)慣和高血壓是造成全球人口死亡和殘疾的最主要危險(xiǎn)因素，而與之相關(guān)聯(lián)的高鹽飲食也是主要危險(xiǎn)因素之一。
意思就是吃鹽過(guò)多會(huì)導(dǎo)致血壓高。
那為什么呢？
這個(gè)問(wèn)題，澳洲新南威爾士大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授張普洪的演講《減鹽這件大事》中解釋了：
我們肌體里的鹽基本維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平，0.9%，也就是生理鹽水的濃度。如果每天攝入的鹽比較多的話(huà)，肌體為了維持鹽的0.9%，就會(huì)固定更多的水分，帶來(lái)的副作用就是血容量增加，會(huì)對(duì)血管壁造成更大的壓力。
長(zhǎng)此以往，高血壓就形成了。
而“血壓一直比較高”，血管壁的內(nèi)皮細(xì)胞會(huì)受到損害，血管壁就會(huì)硬化，最終會(huì)由于冠脈、腦血管或者是其他大動(dòng)脈的硬化，導(dǎo)致腦卒中或者冠心病。
控制鹽量不等于只是少吃鹽
針對(duì)中國(guó)人「吃鹽多」這個(gè)問(wèn)題，2021《中國(guó)高血壓患者血壓血脂綜合管理的專(zhuān)家共識(shí)》對(duì)高血壓患者給出的建議是：每天攝入的鹽量不能超過(guò)5g，就是一啤酒瓶蓋的量。
果然，很多人炒菜的時(shí)候真的不怎么放鹽了，取而代之的是放了一大堆醬油、蠔油、醬料等調(diào)味品，覺(jué)得這樣不光能控制住血壓了，炒的菜還更好吃了呢！要么，就是炒菜少放鹽，但吃飯的時(shí)候桌上永遠(yuǎn)擺著一小碟咸菜、腐乳。
血壓依舊下不來(lái)，還百思不得其解，鹽是少放了呀？！
問(wèn)題出在「少吃鹽」的關(guān)鍵點(diǎn)并不是鹽本身而是要少吃鈉。
鈉作為一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以幫助調(diào)節(jié)人體體液平衡，有助于維持正常血壓水平以及肌肉和神經(jīng)功能的正常運(yùn)作，但攝入過(guò)高的鈉會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)，身體代謝不了那么多鈉，就會(huì)像前面說(shuō)的，造成血壓?jiǎn)栴}。
（警惕身邊的隱性鹽）
控鹽訣竅一：換成低鈉鹽
所以，最近幾年，低鈉鹽漸漸走進(jìn)了大眾視野。
我們知道，普通食鹽含有百分之五的氯化鈉；低鈉鹽則是用三分之一同樣帶有咸味的氯化鉀代替了氯化鈉，也就是三分之一的氯化鉀和三分之二的氯化鈉，這就叫做“減鈉不減咸”，也正是世界衛(wèi)生組織所推崇的。
《參考消息》中也報(bào)道過(guò)，低鈉鹽以性質(zhì)相似的鉀來(lái)代替部分鈉，可以降低血壓拯救生命，預(yù)防心臟病和中風(fēng)。
但是有一點(diǎn)需要特別注意，腎功能障礙的人一定要遵醫(yī)囑慎用低鈉鹽。
控鹽訣竅二：多補(bǔ)鉀
有的，那就是要多吃富含鉀的食物。
鉀離子碰上身體里的鈉離子后就中和了，醫(yī)學(xué)中叫拮抗*作用。
現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)決定了深加工后的食物往往含鈉超出生理所需量，從而造成鉀的流失，富含鉀的新鮮水果蔬菜長(zhǎng)期攝入不足，導(dǎo)致鉀攝取量越來(lái)越低。
*拮抗是一種物質(zhì)（或過(guò)程）被另一種物質(zhì)（或過(guò)程）所阻抑的現(xiàn)象，包括代謝物間或藥物間的拮抗作用。
最理想的鈉鉀比是1：1，但目前全球范圍內(nèi)普遍的高鈉低鉀飲食結(jié)構(gòu)使得這個(gè)比例甚至高于了2：1，所以減鈉補(bǔ)鉀的路還很長(zhǎng)。
我們可以在日常生活中多補(bǔ)充含鉀的食物，比如▼
訣竅三：補(bǔ)充蛋白質(zhì)保持血管彈性
前面我們解釋過(guò)高血壓的原理，當(dāng)血管內(nèi)血液量增加時(shí)，血對(duì)血管壁的壓力也是增加的。所以日常飲食中，除了低鈉高鉀外，要想增加血管的彈性，就必須保證每天有充足的蛋白質(zhì)攝入。
關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入，夏萌老師的建議是：每天保證吃?xún)蓚€(gè)手掌心這么大塊的瘦肉（魚(yú)肉、雞肉、羊肉、豬肉、牛肉都行），再加上一個(gè)雞蛋、一袋牛奶。
說(shuō)到這里，小知給你總結(jié)一下“少吃鹽”的原因和方法，下次吃飯的時(shí)候就知道該怎么做啦~
除此之外，每年定期體檢，及時(shí)了解自己身體健康的狀況，對(duì)疾病的到來(lái)，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要。
最后，祝大家天天健康！
參考資料及文獻(xiàn)
2019全球疾病負(fù)擔(dān)研究( Global Burden of Disease Study 2019, GBD )
《人體的故事：進(jìn)化、健康與疾病》.丹尼爾·利伯曼 著 浙江人民出版社
《你是你吃出來(lái)的2》夏萌著 江西科技出版社
《中國(guó)高血壓防治指南 2010》.中國(guó)高血壓防治指南修訂委員會(huì).
《中國(guó)高血壓患者血壓血脂綜合管理的專(zhuān)家共識(shí) 2021》
《郭藝芳教授：中青年高血壓 不可忽視的「隱匿殺手」》.來(lái)源：丁香園
有來(lái)醫(yī)生《鈉對(duì)人體有什么作用》
UpToDate. 患者教育：通過(guò)生活方式控制您的血壓(基礎(chǔ)篇)[EB/OL].
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