作者：李占江

《光明日?qǐng)?bào)》（ 2020年02月29日 10版）

李占江

主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師。主要研究領(lǐng)域?yàn)榻箲]與抑郁障礙與認(rèn)知行為理論與治療?，F(xiàn)任首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng)/臨床心理學(xué)系主任，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)精神科醫(yī)師分會(huì)常務(wù)委員、認(rèn)知行為治療工作委員會(huì)主任委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神醫(yī)學(xué)分會(huì)常委、認(rèn)知行為治療研究協(xié)作組組長(zhǎng)，中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會(huì)副主任委員，亞洲認(rèn)知行為治療協(xié)會(huì)執(zhí)行委員，北京醫(yī)師協(xié)會(huì)精神科醫(yī)師分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。擔(dān)任中華精神科雜志、中國(guó)心理衛(wèi)生雜志、中國(guó)臨床心理學(xué)雜志、中國(guó)健康心理學(xué)雜志、心理科學(xué)進(jìn)展雜志編委。

演講人：李占江（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng)、主任醫(yī)師）    

　　新冠肺炎疫情防控是大家非常關(guān)心的問(wèn)題。在心理衛(wèi)生領(lǐng)域，我們可能會(huì)遇到什么樣的問(wèn)題？又該如何妥善解決這些問(wèn)題？國(guó)家衛(wèi)生健康委于2020年1月26日及時(shí)發(fā)布了《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則》，有效地指導(dǎo)了我國(guó)心理危機(jī)干預(yù)工作有條不紊地開展。

　　我們今天所講述的內(nèi)容，主要是針對(duì)當(dāng)前在防疫工作中面臨的常見心理問(wèn)題以及可以使用的原則和方法進(jìn)行相對(duì)系統(tǒng)的總結(jié)。

應(yīng)激反應(yīng)及心理問(wèn)題

　　當(dāng)我們面臨新型傳染病疫情暴發(fā)時(shí)，由于對(duì)疫情的危害和預(yù)防措施在認(rèn)識(shí)上的不足，防控措施上的不完善，讓人們會(huì)感到面臨疫情時(shí)的不確定感、不可控制感加強(qiáng)，甚至部分人可能會(huì)出現(xiàn)災(zāi)難化思維，會(huì)夸大疫情帶來(lái)的后果，進(jìn)而表現(xiàn)出不同程度的心理行為應(yīng)激反應(yīng)、心理問(wèn)題甚至精神障礙。

① 正常的應(yīng)激反應(yīng)

　　當(dāng)人們面臨健康或生命威脅時(shí)，常見的應(yīng)激反應(yīng)包括心理反應(yīng)和軀體反應(yīng)。心理反應(yīng)可以表現(xiàn)為緊張、恐懼，有的也可以出現(xiàn)憤怒、抑郁等情緒反應(yīng)。在認(rèn)知上否認(rèn)對(duì)自己的危害或感到危害馬上到來(lái)，或嚴(yán)重危害是不可避免的等黑白思維和絕對(duì)化思維。在行為上表現(xiàn)出無(wú)所謂的態(tài)度而堅(jiān)持自己的原有行為模式或采取回避行為和過(guò)度防御性行為。在軀體上出現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能亢進(jìn)的癥狀，如心跳加快、出汗、胸悶、尿頻、食欲下降、失眠等。這些心理和軀體上的反應(yīng)，由于不同個(gè)體的人格特點(diǎn)、社會(huì)經(jīng)歷和受疫情影響程度的不同，會(huì)表現(xiàn)出不同性質(zhì)和嚴(yán)重程度的心身反應(yīng)。絕大多數(shù)民眾對(duì)于新冠肺炎疫情的心身反應(yīng)是人們面臨威脅時(shí)的正常反應(yīng)，隨著對(duì)疫情科學(xué)認(rèn)識(shí)的加深，防控措施的了解和掌握，整體防控形勢(shì)的好轉(zhuǎn)，這種心身反應(yīng)通過(guò)自我調(diào)整就會(huì)自行消失，不會(huì)對(duì)個(gè)體帶來(lái)任何不良后果。

② 常見的心理問(wèn)題

　　我們?cè)诿鎸?duì)防疫形勢(shì)時(shí)，有的人可能會(huì)出現(xiàn)“患者”心身反應(yīng)無(wú)法擺脫，讓自己感到痛苦，但對(duì)自己的日常生活、工作和社會(huì)交往等沒(méi)有明顯影響（不是由于防疫措施所致），持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，就成為心理問(wèn)題。在疫情期間常見的心理問(wèn)題大致包括：

　　●恐懼焦慮情緒。恐懼和焦慮是在面臨疫情影響下最常見的情緒問(wèn)題。由于對(duì)病毒感染、罹患肺炎的后果如隔離、死亡等的擔(dān)憂，以及防控形勢(shì)要求下的工作強(qiáng)度大、責(zé)任要求高、心理壓力陡增，而出現(xiàn)恐懼、緊張害怕，腦子里不斷縈繞著有關(guān)患者被病毒感染后的各種重癥救治或者是有關(guān)防疫工作的場(chǎng)景，不能擺脫，使自己的注意力不容易集中；或者過(guò)多關(guān)注與疫情進(jìn)展和防控有關(guān)的信息，不停地在手機(jī)上查詢消息，看朋友圈，讓各種不一致、不肯定的信息充斥于大腦，導(dǎo)致自身認(rèn)知能力有所下降，非理性的想法就會(huì)占主導(dǎo)地位，災(zāi)難化的想法頻繁在腦海里出現(xiàn)，諸如“就要感染了、傳染性太強(qiáng)了、空氣中充滿了病毒”等錯(cuò)誤的判斷，讓自己感到更加緊張恐懼，由此還會(huì)出現(xiàn)手心冒汗、顫抖、心慌、胸悶等軀體癥狀。讓自己不敢出門、宅在家里，或者要出門時(shí)緊張加劇進(jìn)而采取過(guò)度的防護(hù)措施等。

　　●憤怒敵對(duì)情緒。有的人出于對(duì)疫情危害性認(rèn)識(shí)不足、不到位，覺(jué)得病毒不會(huì)侵?jǐn)_自己，不理解采取的防疫措施對(duì)自己生活帶來(lái)的影響，甚至進(jìn)一步發(fā)展到認(rèn)為世道對(duì)自己不公平，也有的人會(huì)錯(cuò)誤認(rèn)為自己被隔離是受到了人格的侮辱或者被歧視，而產(chǎn)生憤憤不平的情緒，甚至有的人會(huì)出現(xiàn)敵對(duì)態(tài)度，爭(zhēng)吵、不合作、辱罵疫情防控工作人員或醫(yī)務(wù)人員等。

　　●抑郁。當(dāng)一個(gè)人對(duì)新冠肺炎病毒感到防不勝防、甚至家人或自己罹患新冠肺炎，可能會(huì)出現(xiàn)悲觀、沮喪、心緒低落、興趣下降、睡眠變差、食欲不佳、懶得活動(dòng)，甚至消極想法，持續(xù)不到兩周，就構(gòu)成了抑郁情緒問(wèn)題。

　　●睡眠問(wèn)題。在疫情期間由于焦慮、緊張、生活規(guī)律的紊亂，有的人會(huì)出現(xiàn)失眠，難以入睡、夜間易醒、多夢(mèng)，醒得早，晨起感到?jīng)]睡夠，困意濃濃，頭腦不清醒，渾身不適等。

　　●軀體不適癥狀和疑病傾向。當(dāng)大家面臨被新冠肺炎病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)，焦慮緊張、抑郁等情緒的變化就會(huì)伴隨著軀體的反應(yīng)，這時(shí)，我們很容易對(duì)照新冠肺炎的臨床表現(xiàn)，而懷疑自己是否被感染了。絕大多數(shù)人經(jīng)過(guò)自我對(duì)照和檢查，其實(shí)自己是可以排除這種疑慮的。但是，有一部分人會(huì)感到持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的軀體不適癥狀，如頭痛、頭暈，胸悶、氣短、心慌、胸痛、疲乏無(wú)力等。當(dāng)自己靜下來(lái)休息或獨(dú)處時(shí)，這種感覺(jué)會(huì)更加明顯。為此，他們會(huì)反復(fù)在網(wǎng)上查找資料、打咨詢電話或反復(fù)詢問(wèn)別人，確認(rèn)自己是否得了新冠肺炎，產(chǎn)生疑病傾向。

③ 常見的精神障礙

　　在上面提及的各種心理問(wèn)題，隨著疫情防控逐漸取得成效和人們的自我調(diào)整，會(huì)逐漸消失，從而恢復(fù)正常的生活和工作狀態(tài)。

　　但是，也有大約不足五分之一的人會(huì)出現(xiàn)各種精神障礙。特別是在疫情嚴(yán)重的地區(qū)，醫(yī)學(xué)隔離觀察人群、疑似或確診病人以及他們的家屬、原有精神障礙康復(fù)和在疾病期患者等，需要我們精神衛(wèi)生工作者高度重視。

　　●急性應(yīng)激障礙是指在遇到重大負(fù)性生活事件后幾小時(shí)內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)的一種急性的精神障礙。在疫情期間被隔離人群中有親人的突然離世這種雙重的打擊，甚至多重打擊下，更可能出現(xiàn)這種精神障礙。急性應(yīng)激障礙通常在受刺激后數(shù)分鐘或數(shù)小時(shí)內(nèi)發(fā)病?；颊哂捎趶?qiáng)烈恐懼而出現(xiàn)明顯的興奮狀態(tài)，言語(yǔ)、行為活動(dòng)增加，失去控制，激越、喊叫，過(guò)度亂動(dòng)或情感爆發(fā)，甚至出現(xiàn)沖動(dòng)傷人及毀物行為，內(nèi)容常與經(jīng)歷的精神刺激和個(gè)人的經(jīng)歷有關(guān)，并伴有自主神經(jīng)功能紊亂癥狀，如心動(dòng)過(guò)速、震顫、出汗、面色潮紅、胸悶、氣短等，嚴(yán)重者可以達(dá)到精神病性狀態(tài)?；蛘卟∪顺霈F(xiàn)僵住狀態(tài)，表現(xiàn)為目光呆滯，表情茫然，呆若木雞，情感反應(yīng)遲鈍、少語(yǔ)少動(dòng)。這些癥狀一般不超過(guò)一周。預(yù)后良好，完全緩解。

　　●焦慮障礙是指一組以擔(dān)心、緊張、害怕、煩躁等恐懼焦慮情緒、自主神經(jīng)功能亢進(jìn)導(dǎo)致的生理反應(yīng)以及回避行為為主的輕度精神障礙。有的人表現(xiàn)出急性焦慮發(fā)作，在日?；顒?dòng)時(shí)突然出現(xiàn)驚恐發(fā)作，極度驚恐、驚叫、驚慌失措、緊張不安、驚恐萬(wàn)狀、猶如大禍臨頭感，感到呼吸困難、胸悶氣短、不能自主呼吸、甚至窒息感覺(jué)，或者突然覺(jué)得自己不行了，要死亡了等。同時(shí)伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂癥狀，出現(xiàn)相應(yīng)系統(tǒng)的軀體癥狀，通常不超過(guò)1小時(shí)，可自行終止。有的人以慢性焦慮反應(yīng)為主，表現(xiàn)出與現(xiàn)實(shí)處境不相稱的過(guò)度的持續(xù)的痛苦、擔(dān)憂、焦慮體驗(yàn)。他們擔(dān)心憂慮的事情多為日常生活中的瑣事。表現(xiàn)為坐臥不安，來(lái)回踱步，身體發(fā)抖等，感到暈眩、心悸、胸部發(fā)緊，口干、胃部不適、出汗、手腳冰涼或發(fā)熱、小便過(guò)頻等自主神經(jīng)功能障礙癥狀。同時(shí)，注意力集中困難，記憶力下降，入睡困難伴有睡眠淺、易醒、多夢(mèng)等，導(dǎo)致學(xué)習(xí)或工作效率下降，持續(xù)在半年以上可以考慮慢性焦慮障礙。

　　●疑病障礙，也叫疑病癥，表現(xiàn)為堅(jiān)持認(rèn)為自己得了新冠肺炎，過(guò)分關(guān)注自己的軀體感受，感到出現(xiàn)低燒、乏力、精神萎靡、咳嗽、咽痛、腹瀉等癥狀，就認(rèn)為是新冠肺炎的表現(xiàn)。因此，在網(wǎng)上查找資料、撥打熱線電話咨詢，甚至要求進(jìn)行新冠病毒的核酸檢查，判定自己是否得了新冠肺炎。盡管有不同醫(yī)生的解釋和陰性檢查結(jié)果，也不能打消其疑慮，常伴有焦慮或抑郁癥狀，影響到其日常生活和工作。這種癥狀持續(xù)存在超過(guò)半年以上就符合疑病癥的診斷。

　　●失眠障礙。在疫情期間，有的人表現(xiàn)為入睡困難、易醒、多夢(mèng)，睡眠節(jié)律紊亂，對(duì)自己的睡眠質(zhì)量感到不滿意。晨起感到困意濃濃、無(wú)精打采，頭昏腦脹，昏昏沉沉等。如果這種癥狀每周會(huì)出現(xiàn)兩次以上，持續(xù)存在超過(guò)1個(gè)月，就構(gòu)成了急性失眠癥。如果超過(guò)了3個(gè)月就是慢性失眠癥了。

　　●創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在疫情防疫的后期，有的人的焦慮緊張情緒仍然沒(méi)有明顯減輕，甚至有的家人因新冠肺炎去世，給自己帶來(lái)雙重打擊，表現(xiàn)出持續(xù)的病理性回憶，在腦海里總是出現(xiàn)去世家人、重癥肺炎患者搶救的畫面。警覺(jué)性增高，感到焦慮、緊張，夜間噩夢(mèng)，甚至絕望、悲觀厭世、抑郁?；乇苋ナ兰胰说乃形锲坊虿荒芴峒凹胰擞嘘P(guān)的事情，或者有關(guān)疫情的事情。只要提及這些，就會(huì)惶惶不安，采取回避行為，不愿意接觸人等。這些癥狀持續(xù)存在超過(guò)3個(gè)月以上可能罹患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

　　●原有精神障礙的加重或復(fù)發(fā)。在面臨疫情暴發(fā)，對(duì)具有精神疾病病史，或是正在患有精神疾病的病人來(lái)說(shuō)是一種更大的精神刺激。同時(shí)，由于防疫控制措施下一些病人不能及時(shí)到醫(yī)院就診，存在減藥或斷藥風(fēng)險(xiǎn)，病人的病情加重或復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。所以，這部分人群是需要我們的精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和廣大患者家屬密切關(guān)注的人群。

新冠肺炎疫情心理干預(yù)原則

　　災(zāi)后心理干預(yù)是幫助處于危機(jī)的人，弄清問(wèn)題實(shí)質(zhì)，用較好的方法，處理應(yīng)激事件，重建信心，發(fā)揮自身能力和潛力，恢復(fù)心理平衡并重新正常成長(zhǎng)和適應(yīng)生活的過(guò)程。我們認(rèn)為，在面臨新冠肺炎疫情，進(jìn)行有效心理社會(huì)干預(yù)，需要秉持如下原則：

① 預(yù)先準(zhǔn)備原則

　　在應(yīng)對(duì)疫情時(shí)實(shí)施心理社會(huì)干預(yù)，要在平時(shí)做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。平時(shí)，政府或社會(huì)組織就要對(duì)災(zāi)后人員的心理干預(yù)在組織結(jié)構(gòu)、人員配備、人員培訓(xùn)、技術(shù)和物資儲(chǔ)備等方面進(jìn)行心理干預(yù)預(yù)案的準(zhǔn)備和演練，以實(shí)現(xiàn)有效的心理干預(yù)。

② 系統(tǒng)整合原則

　　在面對(duì)疫情發(fā)生后政府和社會(huì)組織形成的心理社會(huì)干預(yù)隊(duì)伍和資源要進(jìn)行很好的協(xié)調(diào)與配合，各種資源要進(jìn)行整合，以免導(dǎo)致心理社會(huì)干預(yù)資源的浪費(fèi)和混亂局面的出現(xiàn)。面對(duì)新冠肺炎疫情，要在政府領(lǐng)導(dǎo)下，強(qiáng)化醫(yī)療救助的力度和防疫資源分配的可及性，各民間心理社會(huì)組織協(xié)調(diào)配合，有條不紊地開展不同人群的心理社會(huì)干預(yù)工作，從而提高心理干預(yù)效果。

③ 倫理學(xué)原則

　　在疫情的心理社會(huì)干預(yù)中，必須要遵循心理治療與咨詢的倫理學(xué)原則。要尊重人權(quán)，保護(hù)隱私，對(duì)受疫情影響的各類人員要在無(wú)傷害原則的指導(dǎo)下進(jìn)行心理干預(yù)。

④ 科學(xué)、有效和及時(shí)性原則

　　受疫情影響人群心理干預(yù)理論和技術(shù)均在不斷發(fā)展和完善之中，進(jìn)行心理干預(yù)要采取科學(xué)的態(tài)度，正確認(rèn)識(shí)心理干預(yù)的效果和作用。心理干預(yù)只是醫(yī)療和社會(huì)整體救援的一部分，疫情中心理干預(yù)隨著疫情防控不同階段，開展心理干預(yù)的形式和手段會(huì)有很大的區(qū)別，要遵循及時(shí)有效的心理干預(yù)原則。應(yīng)用的心理干預(yù)的方法和技術(shù)應(yīng)是得到實(shí)證檢驗(yàn)確實(shí)有效的，或經(jīng)過(guò)專家評(píng)價(jià)確實(shí)有益的技術(shù)和方法，才能使用。

⑤ 完整性原則

　　對(duì)疫情防控中各類人群的心理干預(yù)，只要開始，就要完整進(jìn)行，不能半途而廢，造成新的創(chuàng)傷。這個(gè)原則要求在群體和個(gè)體兩個(gè)層次展開。針對(duì)不同地區(qū)人群心理干預(yù)要考慮到經(jīng)濟(jì)狀況和文化特點(diǎn)，針對(duì)不同階段和人群特點(diǎn)制定有針對(duì)性的完整的心理干預(yù)計(jì)劃。從開始到結(jié)束是一個(gè)完整的心理干預(yù)過(guò)程，不能隨性而起，虎頭蛇尾，給心理干預(yù)對(duì)象帶來(lái)不必要的危害。同時(shí)，針對(duì)個(gè)體更要體現(xiàn)心理干預(yù)的完整性原則。針對(duì)患者、逝者家屬、精神障礙患者等不同個(gè)體采取針對(duì)性的心理干預(yù)措施，不能違反心理治療或咨詢?cè)瓌t，不能半途終止或多人進(jìn)行反復(fù)多次的重復(fù)干預(yù)。

⑥ 分類干預(yù)原則

　　國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的心理干預(yù)指導(dǎo)原則中將新冠肺炎疫情影響人群分為四級(jí)，分別是，第一級(jí)：新冠肺炎確診患者（住院治療的重癥及以上患者）；疫情防控一線醫(yī)護(hù)、疾控和管理人員等。第二級(jí)：被隔離的輕癥患者（密切接觸者、疑似患者）、發(fā)熱患者。第三級(jí)：與第一級(jí)、第二級(jí)人群有關(guān)的人，如家屬、同事、朋友，參加疫情應(yīng)對(duì)的后方救援者。第四級(jí)：受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關(guān)人群、易感人群、普通公眾。

　　該原則要求將第一級(jí)人群作為心理危機(jī)干預(yù)的重點(diǎn)，逐級(jí)擴(kuò)展到第二、三、四類人群。在指導(dǎo)原則中還明確指出要“及時(shí)調(diào)整心理危機(jī)干預(yù)工作重點(diǎn)，針對(duì)不同人群實(shí)施分類干預(yù)”，也就是說(shuō)，不同階段的服務(wù)重點(diǎn)不同，不同人群的服務(wù)內(nèi)容不同。由于不同人群的心理問(wèn)題的性質(zhì)和嚴(yán)重程度不同，在實(shí)施心理干預(yù)時(shí)按照該人群等級(jí)不同出現(xiàn)的不同性質(zhì)和程度，心理干預(yù)原則與方法也不一樣，即對(duì)第一、二級(jí)人群以提供心理危機(jī)干預(yù)為主，對(duì)第三類人群主要提供心理疏導(dǎo)，對(duì)第四類人群則主要提供心理健康教育。

心理自我調(diào)節(jié)的方法

　　不同人群在面對(duì)新冠肺炎疫情時(shí)，由于受累程度的不同，會(huì)有不同的心理行為問(wèn)題，但也有許多共同之處。所以，在此我們首先介紹一些通用的原則方法，然后再針對(duì)不同人群的特點(diǎn)，提出一些自我心理調(diào)適的注意事項(xiàng)。

① 自我心理調(diào)整通用方法

　　客觀認(rèn)識(shí)與評(píng)估新冠肺炎疫情。在面對(duì)疫情帶來(lái)的威脅，甚至于對(duì)人帶來(lái)的生命威脅，不同人群出現(xiàn)不同程度的心理反應(yīng)。大約有15%的人表現(xiàn)出相對(duì)重一些的情緒和行為反應(yīng)，自己感到恐慌或出現(xiàn)行為上的過(guò)度保護(hù)措施。出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，往往是不能客觀地、科學(xué)地認(rèn)識(shí)目前疫情所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，存在夸大這種風(fēng)險(xiǎn)或威脅性，而導(dǎo)致過(guò)度的心理行為反應(yīng)。所以，正確認(rèn)識(shí)疫情帶來(lái)的危害，是非常重要的。當(dāng)我們客觀認(rèn)識(shí)到在不同情境下遇到風(fēng)險(xiǎn)性的大小，采取科學(xué)的防護(hù)措施，可將這種風(fēng)險(xiǎn)降為最低，就可以舒緩自己的恐懼情緒和不適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)行為。

　　識(shí)別與接納自己的情緒。當(dāng)自己出現(xiàn)擔(dān)心、緊張、恐懼的情緒時(shí)，絕大多數(shù)人的情緒是面臨威脅時(shí)的正常反應(yīng)，這種反應(yīng)對(duì)我們的身體是有益處的，可以調(diào)動(dòng)身體的內(nèi)在生理和心理的資源，來(lái)應(yīng)對(duì)我們面對(duì)的威脅。所以，我們感受到這種焦慮緊張的情緒，不用試圖去排斥它，而是體驗(yàn)這種情緒，接受這種情緒，當(dāng)人接納這種情緒后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這種情緒并不能給自己帶來(lái)災(zāi)難，帶著這種情緒，重新去建立自己新的生活規(guī)律，盡可能堅(jiān)持正常的生活，這種情緒就會(huì)逐漸消失。

　　矯正自己非理性的錯(cuò)誤想法，改變自己的心理行為問(wèn)題。生活中，當(dāng)一個(gè)人出現(xiàn)不好的想法，就會(huì)隨之出現(xiàn)負(fù)性的情緒，并出現(xiàn)相應(yīng)的行為活動(dòng)。比如，一個(gè)人以為自己可能感染了新冠肺炎，就會(huì)緊張，就會(huì)臆想疾病的病毒在自己周圍無(wú)處不在，進(jìn)而表現(xiàn)為無(wú)所適從，不敢出門，把自己嚴(yán)密地包裹起來(lái)或反復(fù)地消毒、清洗。所以，要改變我們的情緒和行為問(wèn)題，就要從改變我們的想法著手。這就是在心理治療常用的方法——認(rèn)知矯正。

　　認(rèn)知矯正有很多方法，大家可以試試如下的方法：

　　●每天規(guī)定時(shí)間，獲取政府權(quán)威渠道的疫情信息，科學(xué)防護(hù)的措施，新冠肺炎疾病的特點(diǎn)和病情最后轉(zhuǎn)歸等。不要整天沉浸于信息的漩渦中，給自己帶來(lái)矛盾不一的雜亂無(wú)章的網(wǎng)絡(luò)信息，讓自己陷入內(nèi)心的矛盾之中。要保持理性平和的心態(tài)對(duì)待疫情、疾病、隔離措施給自己帶來(lái)的影響，建立自己新的生活方式。

　　●要客觀地評(píng)估自己大腦中經(jīng)常出現(xiàn)的困擾自己的想法。讓自己對(duì)這些想法認(rèn)真地深入地思考一下，問(wèn)一問(wèn)自己：自己有多大的可能性會(huì)感染上病毒？自己感染上病毒，又有多大的可能性會(huì)得肺炎？得了肺炎，又有多大的可能性是危重患者？萬(wàn)一自己真的被隔離了，生活是否就徹底完了？當(dāng)自己在認(rèn)真思考這些問(wèn)題時(shí)，腦海里是否有新的想法出現(xiàn)？這些新的想法是否更客觀些呢？自己的情緒和行為是否會(huì)發(fā)生改變？

　　●用尋找證據(jù)的方法，來(lái)糾正自己的錯(cuò)誤想法。如果一個(gè)人，總是擔(dān)心自己被病毒感染了，甚至因此而惶惶不可終日。那不妨來(lái)考慮一下，自己現(xiàn)在有多大的可能性被感染了呢？是100%還是50%？請(qǐng)尋找一下自己被感染的證據(jù)，支持自己被感染的證據(jù)有什么？是咳嗽、低熱，還是乏力？之后，再看看有沒(méi)有不支持的證據(jù)呢？比如自己有去過(guò)疫區(qū)嗎？有接觸過(guò)疑似或確診的患者嗎？自己生活的小區(qū)有患者被診斷嗎？自己所住的居所的單元有沒(méi)有被醫(yī)學(xué)隔離？以上，通過(guò)尋找支持和反對(duì)的證據(jù)后，再重新審視原來(lái)的想法，自己真的有這么大的可能性被感染嗎？當(dāng)新的想法出現(xiàn)，自己被感染的可能性并沒(méi)有原來(lái)想的那么高，那么人的情緒和行為反應(yīng)就會(huì)相應(yīng)地改變。

　　●改變行為模式，改變自己的心理行為問(wèn)題。認(rèn)知行為干預(yù)理論認(rèn)為，改變自己的行為，可以改變情緒，也可以改變自己的想法，從而形成想法—情緒—行為相互改變的良性互動(dòng)模式，進(jìn)而達(dá)到改變自己情緒和行為問(wèn)題的目的。比如：

　　堅(jiān)持規(guī)律的生活節(jié)奏，豐富自己的日常生活。面對(duì)疫情，我們的生活節(jié)奏受到干擾，陷入一種無(wú)序狀態(tài)，整日被疫情信息所包圍，困擾我們的情緒和生活。行動(dòng)起來(lái)，讓生活盡可能規(guī)律起來(lái)，豐富起來(lái)，你的狀況就會(huì)改變；

　　科學(xué)防疫，不要過(guò)度防護(hù)、清洗和消毒。在新冠肺炎防疫中，專家們提出很多科學(xué)的防疫措施，我們一定要遵照指導(dǎo)來(lái)進(jìn)行。如果一味追求過(guò)度防護(hù)，把自己完全與外界隔離、宅在家里，不斷地洗手、洗澡或清洗地板和消毒，就會(huì)將自己陷入一種過(guò)度擔(dān)憂之中。認(rèn)為只有這樣才能保證自己和家人的安全，只會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)化自己陷入對(duì)疫情的災(zāi)難化思維中，使自己更加擔(dān)憂、緊張，甚至于絕望和悲傷；

　　善于利用課程表，來(lái)規(guī)劃自己的日常活動(dòng)。有很多人會(huì)遇到這樣的問(wèn)題，我也想規(guī)律生活，但我做不到?。≌?qǐng)把你以前的興趣和愛(ài)好收集起來(lái)，如琴棋書畫、體育運(yùn)動(dòng)、音樂(lè)歌劇、廚藝花卉等等，填到自己的課程表中，把自己一天的，甚至于一周的活動(dòng)規(guī)劃出來(lái)，盡可能地堅(jiān)持執(zhí)行。盡管有時(shí)不能全部完成，但一般情況下我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在做這些活動(dòng)時(shí)，情緒就會(huì)好起來(lái)。堅(jiān)持下去，就會(huì)越來(lái)越好；此外，還可以做放松冥想訓(xùn)練。當(dāng)自己情緒非常緊張、恐慌的時(shí)候，可以進(jìn)行呼吸放松、肌肉放松訓(xùn)練、冥想訓(xùn)練，可以在網(wǎng)上下載相關(guān)的訓(xùn)練軟件，自己練習(xí)，在緊張時(shí)應(yīng)用，可以緩解自己的焦慮恐懼的情緒。

　　●尋求社會(huì)支持，疏解自己的情緒和行為問(wèn)題。在我們緊張、焦慮、抑郁、憤怒等情緒困擾時(shí)，利用自己的朋友圈和社會(huì)關(guān)系網(wǎng)，尋求必要的幫助。通過(guò)家人、親戚、朋友、同事的交流和支持，負(fù)性情緒也會(huì)得到緩解。這一點(diǎn)對(duì)維持和促進(jìn)自己的心理健康非常重要。大量醫(yī)學(xué)心理學(xué)研究證實(shí)，社會(huì)支持在心理疾病的發(fā)生中起到緩沖的作用。不要難以啟齒，勇敢地與人交流，尋求幫助。

② 不同人群心理自我調(diào)適時(shí)要注意的問(wèn)題

　　新冠肺炎患者，在進(jìn)行自我調(diào)適時(shí)，一定要考慮自己的疾病本身的嚴(yán)重程度，要因人而異，量力而行。結(jié)合自己的興趣愛(ài)好，輕癥者可以適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)，而重癥者更多地做一些安靜的能夠轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)，如靜觀、聽音樂(lè)、看視頻等。

　　防疫一線工作人員，要在科學(xué)嚴(yán)格防護(hù)基礎(chǔ)上注重勞逸結(jié)合，適當(dāng)休息和充足的營(yíng)養(yǎng)非常重要，是進(jìn)行心理自我調(diào)適的基礎(chǔ)。這樣，心理自我調(diào)適才能更有效。

　　被隔離人群，在固定時(shí)間接受必要的醫(yī)學(xué)觀察期間，盡可能建立新環(huán)境下的新生活顯得尤為重要。由于隔離給自己帶來(lái)的生活和工作的困擾，要利用問(wèn)題解決策略，可以把遇到的問(wèn)題逐一列出來(lái)，用頭腦風(fēng)暴尋求解決問(wèn)題的所用方法，然后逐一評(píng)估自己的方法的可行性和弊端，選擇可行的方法來(lái)解決這些問(wèn)題。

專業(yè)的心理干預(yù)方法及求助時(shí)機(jī)的把握

　　在抗擊疫情的過(guò)程中，大家遇到的心理行為問(wèn)題，經(jīng)過(guò)自己的自我調(diào)適，很多人可以獲得效果，從情緒和行為問(wèn)題困擾中擺脫出來(lái)。

　　如果經(jīng)過(guò)調(diào)整后仍然不能自拔，甚至于變得更加嚴(yán)重，表現(xiàn)出焦慮障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、強(qiáng)迫癥或慢性失眠癥等，或者原有精神障礙加重或復(fù)發(fā)，給自己的生活和社會(huì)功能帶來(lái)嚴(yán)重影響，這時(shí)一定要及時(shí)尋求專業(yè)人員和專業(yè)機(jī)構(gòu)的幫助。研究證明，在重大突發(fā)公共衛(wèi)生事件中，專業(yè)有效的心理干預(yù)方法有世界衛(wèi)生組織推薦的心理急救方法、行為治療、認(rèn)知行為治療、創(chuàng)傷認(rèn)知行為治療、眼動(dòng)脫敏再加工治療等等。要得到這些治療，需要到精神衛(wèi)生專業(yè)機(jī)構(gòu)、綜合醫(yī)院心理科和高校心理咨詢中心等處，求助于心理治療師和相關(guān)專業(yè)訓(xùn)練的精神科醫(yī)師。