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“我emo了”（注：emo為網絡用語，大意為“抑郁”）“什么都不想干”……你的朋友圈可曾見到這樣的話語？你是否也曾有一刻感到悲觀、沮喪、絕望，尤其在當下這個時期，你的心情是否也有過起起伏伏？
對于提升幸福感，讓自己從壞情緒中走出來，清華大學社會科學學院院長、心理學系教授彭凱平有著專業(yè)的“解決方案”，而且對此他也有不少個人心得體會——“寫東西，寫著寫著就沉浸其中，下筆如有神，打開窗戶一看，天都快亮了，這個是我的福流時刻、巔峰體驗”“一堂課講得特別順利，同學都在點頭微笑，心領神會，我講得手舞足蹈，意氣風發(fā)”“運動，特別是走路、跑步超過半小時，那時候的愉悅感無可取代”……這些提升幸福感的經驗，對于當下的每一個年輕人來說，也有重要的借鑒價值—— ■彭凱平 在問自己為什么很容易感到不開心之前，你應該明白，這很可能是當代一部分年輕人的共性。普遍共性的問題必然能在社會中找到原因。年輕人常掛在口頭的“emo”背后，是外在的社會原因和內在的心理原因兩方面作用的結果。
從社會層面來看，我們身處一個快速變化的時代。日益激烈的競爭環(huán)境；社交媒體的廣泛應用，導致信息混雜、價值觀的沖突。這些外在因素作用于個人心理層面，表現為競爭感的加劇，不確定性的增強，目標的不清晰。
競爭感的裹挾往往讓人產生逃避的沖動，繼而在不甘心落后和放棄掙扎的割裂中難以自處。同時，當基本生存需要已經得到滿足時，人們會更關注歸屬感、愛與尊重以及自我實現。加之疫情加劇了不確定性，使得很多年輕人或許會覺得，自己的行動和生活缺乏意義感。
用那些讓自己自豪的高光時刻來重新定義自己 我們對自己的認知很多時候來自“鏡子”——這往往包括社會比較、周圍人的評價等。而自我認知的偏差在優(yōu)秀學生中非常普遍。很多學生到了大學，發(fā)現自己不是最擅長學習的，不是最多才多藝的，也不是最“討人喜歡”的。這種“鏡像自我的破碎”會讓人陷入危機感。
但是，唯有破碎，才能重生。過去的自我被打破，那就通過“培養(yǎng)積極自我”來重新發(fā)現自我、認識自我。
培養(yǎng)積極自我的第一種方式就是發(fā)現自己的優(yōu)勢，看清楚“我”是什么樣的人。對于學生來說，曾經，“我”的優(yōu)勢可能單純建立在學習成績上，但現在，“我”可能需要去發(fā)現其他優(yōu)勢。
請想一想自己做什么事情的時候特別開心、特別順利，這可能就是你的優(yōu)勢，或許是打球、社工活動，或者是人際交往廣、有很多朋友……發(fā)揮這些優(yōu)勢，用這些優(yōu)勢來對抗那些不請自來的低落時刻，用那些讓自己自豪的高光時刻重新定義自己。
培養(yǎng)積極自我的第二種方式就是看“我有什么”。除了智力，“我”還擁有很多社會資本——重新審視自己和周圍人的關系，父母的關懷、朋友的關心、老師同學的幫助都能帶來廣泛的社會支持和踽踽前行時的底氣。
第三種方式是看“我能”做什么。著名心理學家班杜拉在上世紀70年代提出“自我效能感”的概念，也就是我們對自己是否有能力完成一件事的判斷。
培養(yǎng)“自我效能感”，一是要積累成功的經驗，這包括學業(yè)的提升、實習或社會工作的進展、興趣愛好的展示等方面；二是要積極地行動，包括更努力奮斗，戰(zhàn)勝目前的挑戰(zhàn)挫折，也包括轉移注意力去做其他更擅長的事情。
物理的孤獨，并不必然等于心理的孤獨 “社恐”，是很多年輕人對自己的描述。但更多時候它不是真的指向精神上的社交焦慮障礙，而是形容自己在陌生環(huán)境中或與陌生人交往中無所適從的狀態(tài)。與參加熱鬧的聚會相比，一些年輕人更愿意一個人在舒適的環(huán)境里自娛自樂排遣孤獨。
首先我們需要明確，物理意義上的孤獨和心理意義上的孤獨是兩個截然不同的概念。有意識地選擇獨處并不等于“社恐”。
如果你享受獨處，能在獨處中收獲平靜的愉悅，那么獨自一人毫無不可，或許它還能成為一些高敏感人群靈感迸發(fā)的時刻。
而心理的孤獨，意味著即使你處于人群之間、鬧市之處，也感覺到與周遭格格不入，這才是真正意義上的孤獨。
大多數人的“社恐”更像是害羞，其背后的心理可能是害怕在人前出糗，受到批評嘲笑，是完美主義的體現，本質上這類人并不排斥社會交往，甚至渴望與別人建立聯系。
克服“社恐”有幾個小技巧：
·學會控制自己焦慮、緊張、恐懼的情緒 學會呼吸。緊張亢奮的狀態(tài)下，腎上腺素的分泌會讓你不自覺顫抖，此時慢慢地深吸幾口氣，讓呼吸平靜深長，會有一定安撫作用。
撫摸、拍拍自己的胸脯或肚子，有點像老人家說的吃飽了“順氣”的動作，可以在一定程度上抑制緊張情緒。
·做足準備，熟能生巧 很多學生害怕在公開場合發(fā)言，那就提前做好充分的準備，反復練習演講的內容，對可能發(fā)生的情況進行預演，讓自己心里有底。
如果見面不知如何與人交談，那就先盡可能了解對方的情況，也可事先列一些可以聊的話題再多加練習，緩解見面時的緊張尷尬。
·創(chuàng)造一些成功的經驗 在不熟悉的人面前發(fā)言可能確實容易緊張，那就從熟悉的人開始，從室友、朋友和愿意聽你說話的人開始，慢慢習慣有聽眾的演講并反復練習，積小勝為大勝。
有正確的友誼觀和成敗觀 很多人對于友情的理解，其實還停留在早期孩童時的理解，也就是友情的第一個要素——快樂。童年時，我們與朋友沒有復雜的社會契約關系和責任，相處開心便成為朋友。隨著大家走上各自不同的人生道路，朋友之間直接感受到的快樂就遇到了挑戰(zhàn)，原本維系友情的因素變得難以為繼。
但其實，友情形成的心理機制還有兩個其他非常重要的因素——互惠和支持。
互惠也就是朋友間的互相幫助，所謂“在家靠父母，出門靠朋友”，人成熟之后，互惠互利可能會取代快樂成為一種維系友情的因素。長期的支持是朋友對我們而言更重要的價值。
即使是“諍友”，只要他們的出發(fā)點是希望你變得更好，他們就是在用自己的方式努力支持你、成全你。
這兩點是在人的心理成熟后才能更加深刻地意識到的。隨著年齡的增長，我們并不是朋友變少了，而是朋友的性質發(fā)生了變化。既然如此，我們也應該試著轉換視角，而不是始終抱持兒童時期對于友情的理解和期待。
同時，還得學會正確面對失敗。我們常常感覺，選擇太多反而容易焦慮不安、糾結痛苦。這其實是人的認知特性，叫做“選擇悖論”。人類的經歷和認知能力是有局限的，我們不可能全面掌握所有信息并作出最佳選擇，所以人們往往會感到沒有把握。
但是，人類又具有“第一滿意”的傾向性。我們遇到一個滿意的選擇，往往就會接受它，而不是苦等下一次更好的機會。比如在擇偶上，人們很多時候就傾向于第一滿意的選擇。
但當我們同時面臨多種選擇時，刻在DNA里的傾向性不起作用了，我們必須評估所有機會，這就會讓我們無所適從。
那么，當我們不知如何選擇的時候，可以怎么辦？
·順應第一滿意原則。道法自然，順應天性未嘗不是一種明智的選擇。 ·學會次優(yōu)法則。追求最優(yōu)選擇，但若得不到最優(yōu)，次優(yōu)也是很好的選擇。畢竟，人生中有很多因素是我們無法掌控的。
·悅納失敗。很多人無法作出選擇的深層次原因是害怕失敗，無法接受“選錯的后果”。這樣其實就拒絕了很多可能性。失敗就和成功一樣是閱歷中熠熠閃光的部分。畢竟，人生中最大的遺憾，不是嘗試了失敗了，而是本來可以卻沒有去嘗試、去爭取。
其實，
成功并非人生的常態(tài)，堅韌不拔才是。學會與失敗共生，才能從容跑完人生馬拉松。
學會真誠坦率地說“不” 在我們和這個世界的交互中，拒絕是重要的生活能力。很多時候我們拒絕他人，會習慣性找一些外在理由，這個外在理由一旦被發(fā)現是假的，那么對對方內在的打擊也很大。找不到好的借口，實話實說的真誠就至關重要。
實在不好拒絕，可以通過發(fā)微信、寫信，找同學朋友幫忙轉達等其他方式表達，這些都可以相對減輕拒絕時的壓力。
在拒絕中，我們總想著如何面對對方，卻常常忽視了自己。
我們或許可以嘗試著：
·坦率真誠對自己 要自己愛自己，我們很多人是給予者，愿意幫助別人。但還是要意識我們自己，要學會保護我們的精力。
·意識到自己的局限 我們不是萬能的，意識到自己能力的邊界可以讓我們不去承諾過多。
·優(yōu)序排列 判斷哪些事情是重要的，哪些事情是不重要的。這是一個理性的分析原則和方法，心里要有一個大概的標準。
·借助社會資源
拒絕別人的同時，如果能夠給他一個其他的建議，相對而言可以減輕我們的心理壓力和負擔。
當今社會有很多職業(yè)可以專業(yè)化地解決問題。專業(yè)人士很大程度上會比我們做得更好，所以拒絕別人的同時也可以把這件事交給更專業(yè)的人。
同時，還要適當拒絕別人的期望。我們一部分生活的壓力，來自于活在別人的期望之中。當我們有能力實現這種期望時，它就能鞭策我們不斷進取。
然而，我們并不總是能達到這些期望。當我們置身于無形的緊張和壓力之中，有兩種方法或許可以幫我們走出困境。一是降低期待。坦誠地與對方溝通“我不是這樣的人”“我可能做不到這件事”，讓對方有心理預期，接受“我努力去試了但可能仍然得不到你想要的結果”。二是壓力管控。如果上一種方法行不通，我們就調整好自己。通過呼吸、正念、冥想等方法調節(jié)情緒，或者通過運動、找個有趣的事情做來緩解壓力，整理好心情再出發(fā)。
幸福是什么？對我們來說，可能是今天喝到的一杯奶茶，吃到的誘人美食，看到的美麗風景。但也會在這樣短暫的愉悅后，漸漸感受到空虛，找不到意義感。這種現象的出現，源于我們混淆了快樂和幸福的概念。
幸福是有意義的快樂。英文以及其他很多語言把快樂和幸?；鞛橐徽?，比如英文中的快樂和幸福都可以叫做Happy。中華文化其實對人性有著深刻的理解，幸福的雙重含義就包含了這種智慧：一個是快樂，一個是加上意義感的快樂，那就是幸福。
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產生幸福感的三個前提 ●抑制負面情緒的長期干擾 遇到負面情緒很正常，生活中總是有一些挫折、打擊、失落，學會短暫地控制它，不讓它產生長期的影響。
運動、冥想，學會呼吸、寫作、傾訴等方法都能夠對我們的負面情緒產生抑制作用。
●產生積極的情緒體驗 積極的情緒體驗需要一些神經化學物質的分泌，當我們能夠調動這些激素的分泌，我們就可以產生積極的情緒。
多巴胺讓我們產生欲望，當我們想做一件事情時，就積極去做，我們會感到開心就是因為多巴胺。
內啡肽是運動之后產生的一種減痛激素，跳舞、跑步、打球，內啡肽的分泌讓我們產生愉悅。
血清素是一種讓心情振奮的激素。當我們在做自己擅長的事情、自己有優(yōu)勢的事情、對社會對他人有貢獻的事情，我們會很開心，這就是因為有血清素的分泌。
催產素是讓我們產生愛的感受的一種激素，幫助、成全別人，家人、朋友、寵物的陪伴，這些都會產生聯系感，而所有產生聯系感的事情都會讓我們開心。
●做有意義感的事情 抑制負面情緒有方法，產生積極情緒也有方法。比較難的就是其中的意義感，意義感怎么產生呢？
做自己喜歡做的事情、做得好的事情、自己愿意做的事情，做起來覺得特別有意義、特別激動、特別神圣，意義感就容易產生。
做社會贊許度高的事情。國家需要的、人民需要的，這樣超越自我的一些需求，產生的意義感也會更強。
做能產生社會聯系的事情。意義感有一部分來自于社會聯系和社會支持，中國傳統(tǒng)文化提出來的立德、立言、立功，也是容易讓我們產生意義感的很重要的文化源泉。
每個人的意義感并不相同，關鍵在于怎么去發(fā)現。
阿爾貝·加繆 在《西西弗神話》中，描述諸神判罰西西弗，令他把一塊巖石不斷推上山頂，而石頭因自身重量一次又一次滾落。從旁人的角度看，這是個荒誕且無意義的事情?？杉涌娬f西西弗其實發(fā)現了意義，什么時候發(fā)現的？就是這個石頭滾回去，他決定再去推時，這個行動本身就是意義。
最后一個意義產生的地方就是行動，在某種程度上意義就是“做事情”。
很多人在做一件事的時候，總覺得要特意去尋找一個能賦予它意義的理由，但其實他沒有意識到，自己做這件事的過程本身就已經存在意義。
很多可愛的、平凡的人，一輩子沒有特別卓越的成就，也沒有特別富足的生活，但是他還是覺得生活得有意義。為什么？因為他真真切切地活過了這一生。當你放棄這種思辨，開始決定走向生活的時候，就為它賦予了意義。我們只是還差最后那一步。
