沒錯，開合跳確實有不錯的健身減肥效果。不過做了開合跳就一定能達(dá)到減肥的目的嗎？正如我們可以說”喝水能解渴“，但只喝一口水能解渴嗎，或者喝一口咸味十足的湯汁能解渴嗎？顯然，如何通過開合跳減肥，仍舊值得具體討論。
第1種方式：將開合跳作為普通的有氧運動進(jìn)行減肥鍛煉
力量訓(xùn)練也可以減肥，但有氧運動顯然更適合大多數(shù)人進(jìn)行減肥鍛煉，這當(dāng)然包括開合跳。要注意的是，開合跳鍛煉的過程必須符合長時間、中低強(qiáng)度的特點。其他有氧運動也一樣。
一次開合跳多久才算”長時間“？沒有標(biāo)準(zhǔn)。按照燃脂效果來說，最好超過30分鐘，盡管脂肪并非是在第30分鐘才開始被消耗，但大致超過30分鐘后身體將逐步進(jìn)入以脂肪供能為主的模式，因而燃脂效果會更好。
問題是，你見過幾個人能一次連續(xù)開合跳30分鐘以上？任何包含跳躍動作的運動，都會對體能和心肺形成較大的考驗，跳躍的幅度越大，這種壓力也就越大。所以，長跑可以連續(xù)進(jìn)行，開合跳只能分組進(jìn)行。組間休息應(yīng)該從總的運動時間中扣除，以保證足夠多的真正的開合跳時長。國家體育總局《全民健身指南》中有氧運動時長的建議是，每次45至90分鐘。
至于中低運動強(qiáng)度，做開合跳就不用太多考慮了。前面已經(jīng)說了，因為它是跳躍性質(zhì)的運動，強(qiáng)度一定夠。反而要注意的是，通過延長或縮短組間休息時長、減少或增加每組跳動的次數(shù)、提高或降低跳躍高度等手段，將運動心率保持在合理的區(qū)間內(nèi)，不要過高或過低。
貼士：有氧運動減肥參考心率”（220-年齡）的60%至80%“。
第2種方式：在四個維度上增加開合跳的難度
第1種方式只是對開合跳減肥最基礎(chǔ)的鍛煉要求。隨著體能增強(qiáng)、心肺能力提升，你可能會覺得開合跳變輕松了，此時可以通過以下幾種方式來增加開合跳的難度，讓自己離開運動的”合適區(qū)“。
增加強(qiáng)度。通過開合跳動作上的變化，就可以增加動作的強(qiáng)度。比如開合蹲跳，包括下蹲幅度的細(xì)微差別，也會造成心肺壓力感受的極大不同。增加強(qiáng)度的辦法，還包括跳得更高一些、分腿幅度更大一些，或者雙手持輕磅啞鈴進(jìn)行開合跳等。
增加時長。這是最簡單的辦法，比如將一次開合跳鍛煉的時長由30分鐘提升到45分鐘。
增加次數(shù)。即增加每組開合跳的次數(shù)，例如將每組15次增加到20次。
增加頻率。這是指以周為單位，例如將每周開合跳3次增加到5次。
新手鍛煉者，不要試圖同時在上述所有維度上提升開合跳的難度。激進(jìn)的開合跳方案，可能讓鍛煉者的身體一時無法適應(yīng)，嚴(yán)重的造成運動受傷。最好的辦法仍舊是”循序漸進(jìn)“，哪怕是從每次15分鐘運動時間、每組10次開始啟動開合跳減肥計劃，只要適合鍛煉者的身體情況，這樣的開合跳方案就是OK的。后續(xù)在4個維度上慢慢提升就行了。
第3種方式：將開合跳設(shè)計到HIIT訓(xùn)練方案中去進(jìn)行鍛煉
HIIT，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是近些年被宣傳得最多的一種運動方式。它并不是一種具體的運動，而是指將適合鍛煉者的運動設(shè)計其中，采用高強(qiáng)度和間歇相結(jié)合的方式來訓(xùn)練。由于具有短時間內(nèi)的全力、快速、爆發(fā)性訓(xùn)練的特點，致使形成氧債，從而使身體在運動結(jié)束后的相當(dāng)一段恢復(fù)時間內(nèi)需要更多氧氣，從而提升代謝水平及燃燒更多脂肪。
HIIT被許多健身科普類文章推崇為”高效省時“的減肥方式，即用時少、效果好。有的人在文章中宣稱”5分鐘的HIIT的訓(xùn)練效果相當(dāng)于至少30分鐘的勻速中等強(qiáng)度長跑“。實際是否真的如此，不得而知。開合跳當(dāng)然也是可以設(shè)計到HIIT訓(xùn)練方案中去的，比如將開合跳、開合蹲跳、側(cè)向跳、原地高抬腿設(shè)計為一組HIIT方案進(jìn)行訓(xùn)練。
貼士：雖然可以用HIIT方式來進(jìn)行開合跳鍛煉，但HIIT本身的”高強(qiáng)度“并不適合所有人，尤其是健身新手。這種訓(xùn)練方式對鍛煉者的體能、心肺和運動經(jīng)驗都有一定要求，新手如果強(qiáng)行采用，多半會承受不住HIIT方式對身體的沖擊。很可能的兩個結(jié)果是，不是練不下來，就是練吐了。
單一開合跳減肥的弊端
通過上述三種方式進(jìn)行開合跳鍛煉，都可以達(dá)到不錯的減肥效果。但御行君并不建議采用單一的某種運動來減肥，比如今天所說的開合跳。理由是：
（1）標(biāo)準(zhǔn)開合跳對于訓(xùn)練多年的健身達(dá)人來說，算不上什么高難度或高強(qiáng)度動作，但對于新手一定屬于高強(qiáng)度動作。在運動的初期，長時間持續(xù)的開合跳鍛煉，多數(shù)新手是承受不了的。因為強(qiáng)度高，而心肺、骨骼、肌肉等都需要時間適應(yīng)，只能從較短的運動時長、較長的組間休息、較少的次數(shù)開始鍛煉起，造成的結(jié)果是，打擊鍛煉者的運動熱情，鍛煉效果也并不一定很理想。
（2）單一的開合跳，造成可提升訓(xùn)練難度的空間有限。以第2種方式中所說的增加次數(shù)和頻率來說，一個健身達(dá)人可能一組熱身開合跳就達(dá)到100次，所以不太可能僅僅用開合跳來減脂。而每周將開合跳的運動安排增加到5或6天已經(jīng)很多了。另外，開合跳本身動作簡單，能夠產(chǎn)生的變式并不多。
因此，御行君認(rèn)為更好的辦法是，將開合跳作為一項運動設(shè)計或組合到鍛煉者自己總的健身方案中去，這樣提升的空間足夠大、運動內(nèi)容更豐富，健身也會變得更有樂趣。
諸位看官，準(zhǔn)備好怎么開始你的開合跳了嗎？
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