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這段時(shí)間全國很多地方都出現(xiàn)了疫情的反復(fù)，很多同學(xué)要么是被動的居家，要么是因?yàn)橐恍┰蛑鲃舆x擇了更少出門。

所以今天我們請來「女神進(jìn)化論」和大家分享一些不需要出門就可以考慮的健身方式。

即便面對疫情也要保持一個健康的體魄和心態(tài)啊。

以下內(nèi)容來自公眾號@女神進(jìn)化論

為什么要堅(jiān)持做一些運(yùn)動？

其實(shí)今天這篇文章最想達(dá)到的目的，是希望能再次提醒大家，哪怕是處于居家、隔離、出門并不很方便、不想出門的情況，適度運(yùn)動仍然是重要的。

而且即便是在家里有限的條件下，也仍然是可以做到的。

適度運(yùn)動本身就是有益身體的

這一點(diǎn)不會因?yàn)槟闶欠窬蛹肄k公、是否愿意出門出小區(qū)、是否能夠去健身房而有所改變。

即便不考慮體型、體重這些外在的目標(biāo)，運(yùn)動本身對于加強(qiáng)身體免疫力也很有幫助。

有助于幫助調(diào)節(jié)情緒和心理狀態(tài)

疫情進(jìn)入第三年，有研究發(fā)現(xiàn)很多防疫的限制措施，對于一些心理疾病的發(fā)生可能是有助推的。

所以無論是舒緩心理壓力還是釋放情緒，適度的運(yùn)動一定程度上都是有幫助的。

釋放多巴胺內(nèi)啡肽啊這些說法可能看起來有些故弄玄虛，但從我自己的經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)動的過程至少是可以幫助你集中精力于眼前的運(yùn)動，把原本的視線轉(zhuǎn)移出來（哪怕只是一會兒）。

選一個喜歡的方式，動起來就是好的

其實(shí)對于做什么運(yùn)動、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動頻率，可以不那么糾結(jié)。

先動起來，其實(shí)就是好的，然后再逐漸找到自己習(xí)慣的方式。

至于運(yùn)動方式，不放棄的最好方法就是選一個你喜歡的。

喜歡跳舞的同學(xué)就去跳跳舞，喜歡搏擊的去打打搏擊操，喜歡瑜伽的練練瑜伽和體式，喜歡擼鐵的自己拎著大桶礦泉水做做箭步蹲，不用那么糾結(jié)，挑喜歡的做就行。

就是這樣，那咱們進(jìn)入正題，根據(jù)我自己經(jīng)驗(yàn)說說可以嘗試的。

一些免費(fèi)/不需要額外付費(fèi)的

無論是 B站、抖音、youtube 等視頻網(wǎng)站，還是 keep 等健身類 app，免費(fèi)的健身內(nèi)容其實(shí)都非常多，網(wǎng)絡(luò)資源這個時(shí)候真的帶來了很大的便利。

鄭多燕 & pump it up

第一個要介紹的就是最適合新手入門的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面這兩個系列：

鄭多燕
pump it up

這類操通常動作簡單、幅度不大，每個八拍都是固定的動作，不需要任何舞蹈基礎(chǔ)，也不需要很強(qiáng)的耐力 or 核心力量。

一般 30-40min 跳下來和同樣時(shí)間的慢跑效果相當(dāng)，但是因?yàn)橛幸魳泛蛣幼髯兓?，趣味性會更?qiáng)。

圖片來源：youtu.be/llngXWgQeaU

其中，鄭多燕系列的動作變化更少??，經(jīng)常一個動作連續(xù) 4 個八拍，簡單但是律動感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。

圖片來源：youtu.be/7Kxw5WqSGZY

而 pump it up 系列會加入一些舞蹈動作，動感更強(qiáng)，而且選擇廣，2004-2012 年一共出了九集，輪換著跳不怕單調(diào)。

YouTube 博主：JUNGDAYEON
B 站關(guān)鍵詞：鄭多燕、pump it up

趣味有氧：Zumba

Zumba 起源于南美，最開始的意思是「歡樂地快速移動」，是一種融合了南美多種舞蹈和健身操風(fēng)格的健身方式。

圖片來源：bilibili.com/video/BV1Qs41127GY/

相比于上面的鄭多燕，Zumba 腰胯的扭動比較多，更偏向于舞蹈，對肢體的協(xié)調(diào)能力要求更高。

不過也不用太擔(dān)心，因?yàn)?Zumba 是有自己的基本舞步和標(biāo)志性動作的，一般跟著跳上幾次就能了解基本動作了，換啥曲子都能慢慢跟上。

我最開始接觸 Zumba 是在健身房，不過后來發(fā)現(xiàn)網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了許多編排上的改良，讓趣味性更進(jìn)一步。比如我最喜歡的一位 YouTube 博主 Golfy??：

圖片來源：youtube.com

他將 K-pop 和 Zumba 進(jìn)行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基礎(chǔ)上加上每首歌標(biāo)志性的 killing part 動作，對于追星女孩我本人來說不能更友好。

感興趣的同學(xué)可以直接在 B 站上找，有很多他的合集，還有 up 主分愛豆組合做成了 30-40min 的合集，不能更貼心～

YouTube & B 站關(guān)鍵詞：Zumba、尊巴

Insanity

如果心肺能力比較強(qiáng)，覺得前面幾種在強(qiáng)度已經(jīng)灑灑水小意思了，跳操還有 Insanity 可以選，它的中文全稱在百度百科是「瘋狂 60 天健身」，從這個名字就可想而知它的強(qiáng)度。

和前面不太一樣，Insanity 實(shí)際上是一套周期為 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循環(huán)課程。

圖片來源：bilibili.com/video/BV1n4411G7L7/?p=3

健身教練 Shaun T 將阻力訓(xùn)練、核心控制、極限心肺訓(xùn)練以及恢復(fù)編排其中，逐步提高運(yùn)動強(qiáng)度，保證有氧的同時(shí)也能鍛煉到肌肉。

這樣的高強(qiáng)度讓 Insanity 的健身效果絕佳，但是不得不提醒新手們還是得從自身情況出發(fā)，不要急于求成挑戰(zhàn)高難度，不然容易被虐哭半途而廢。

順便，這位教練還后續(xù)出了一套同樣很火的 T25 訓(xùn)練，它和 Insanity 本質(zhì)上區(qū)別不大，只是增加了一些負(fù)重，縮短了每天的鍛煉時(shí)間（30min），如果你每天的運(yùn)動時(shí)間有限，那可以從 T25 試試。

YouTube & B 站關(guān)鍵詞：Insanity

帕梅拉

帕梅拉這個名字來自其作者 Pamela Reif，一位非常年輕的德國網(wǎng)紅健身博主，現(xiàn)在也已經(jīng)入駐了國內(nèi)平臺。

帕梅拉的每個視頻強(qiáng)度是有保證的。她的視頻中有專門針對臀腿、腹部、手臂、后背等部位的訓(xùn)練合集。

視頻沒有寒暄，上來咔咔就是練，多數(shù)都將時(shí)間控制在 15min，適合平時(shí)忙碌追求效率的同學(xué)。

圖片來源：youtu.be/1f8yoFFdkcY

B 站和 YouTube 頻道都可以看，視頻也分為「新手友好型」和「激烈鍛煉」兩種強(qiáng)度??。

圖片來源：youtube.com

如果運(yùn)動基礎(chǔ)并不特別好的話，我還是更建議從新手部分開始嘗試，相對簡單，也能更好地規(guī)范自己的動作，讓鍛煉更有效的同時(shí)還能保護(hù)自己更不容易受傷。

YouTube & B 站博主：Pamela Reif

HIIT

HIIT 是 High-intensity Interval Training （高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），指的是一種將高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動交替進(jìn)行的訓(xùn)練方式，講究的就是「全力、快速、爆發(fā)」。

在整個過程中，它先用高強(qiáng)度使人在短時(shí)間內(nèi)用盡全力，提高心率，然后用低強(qiáng)度運(yùn)動過度，制造缺氧狀態(tài)增加訓(xùn)練后的過氧耗量，讓身體在訓(xùn)練后也能持續(xù)一定時(shí)間的熱量消耗。

2 種不同的 HIIT 動作

圖片來源：youtu.be/cZnsLVArIt8

由于高強(qiáng)度和動作難度，HIIT 并不適合剛剛開始健身的零基礎(chǔ)同學(xué)，建議大家不要為了追求高效而盲目開練，還是先從更基礎(chǔ)的運(yùn)動逐漸過渡、循序漸進(jìn)。

已經(jīng)有氧運(yùn)動了一段時(shí)間的同學(xué)，也可以把 HIIT 作為減脂平臺期的大殺器，幫助自己更好突破瓶頸期。

YouTube & B 站關(guān)鍵詞：HIIT、HIIT workout

如果覺得上面的健身方式 so easy ,我們還搜集了強(qiáng)度更大的訓(xùn)練。

有些同學(xué)自己跟視頻練很容易沒有動力，我們也有更多形式的訓(xùn)練推薦。

如果你想趁此機(jī)會開始系統(tǒng)健身，又不知該如何下手，或者運(yùn)動總是半途而廢。

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如果你想趁此機(jī)會開始系統(tǒng)健身，又不知該如何下手，或者運(yùn)動總是半途而廢。

如果你想趁此機(jī)會開始系統(tǒng)健身，又不知該如何下手，或者運(yùn)動總是半途而廢。