許多人有不吃早餐的習(xí)慣
要么起不來，起來忙著趕路
一不留神早餐就拖到中午了
殊不知長時(shí)間不吃早餐
可能會(huì)給自己埋下“健康隱患”
還有些人雖然吃了早餐
看似“神仙搭配”可能只是誤區(qū)
你平時(shí)的早餐搭配吃對(duì)了嗎？
早餐如何吃更有營養(yǎng)？
小圈今天就給大家一次性說明白
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李纓
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院
營養(yǎng)科 副主任醫(yī)師
劃重點(diǎn)
01
不吃早餐對(duì)身體有哪些危害？
早餐提供的營養(yǎng)和能量對(duì)人體十分重要。經(jīng)常不吃早餐不僅容易患消化道疾病、降低大腦功能，而且還容易患上肥胖癥、糖尿病以及冠心病等。
除此之外，不吃早餐還容易引起體內(nèi)的膽固醇增高。有研究表明，經(jīng)常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%。長期還容易引發(fā)心腦血管疾病，所以不吃早餐是個(gè)不良的生活習(xí)慣。
劃重點(diǎn)
02
你的早餐吃對(duì)了嗎？
牛奶+雞蛋——高蛋白缺碳水
早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐補(bǔ)充能量。牛奶、雞蛋富含高蛋白，但它們只能提供一部分能量補(bǔ)充，但由于缺乏碳水的攝入，人進(jìn)食之后很快就會(huì)感到饑餓，對(duì)腸胃有一定的影響，并會(huì)間接影響人工作的效率和學(xué)習(xí)的效率，對(duì)兒童影響尤其大。
健康吃法：早餐如果食用牛奶和雞蛋，建議同時(shí)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這類谷物類食物可使身體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶吸收。
清粥小菜——高鈉缺營養(yǎng)
清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但沒有蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)配粥的醬菜含鹽量較高，且加工食品添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。同時(shí)也不推薦只喝白米粥，因?yàn)榘酌字鄷?huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時(shí)間內(nèi)大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥，而且白米粥缺乏營養(yǎng)。
健康吃法：早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，也較有飽腹感。早餐吃粥時(shí)，不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好加盤炒青菜，營養(yǎng)就會(huì)很均衡。
牛奶面包——油和糖都不少
很多人為了追求口感，會(huì)選擇一些有味道、加糖的甜牛奶，經(jīng)常吃甜食不僅會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，同時(shí)對(duì)身體健康也不利。面包不論咸或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，熱量也比較高。
健康吃法：早餐不選擇夾餡或是起酥面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。早餐若想吃甜面包，可以選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會(huì)增加反式脂肪的攝入。
燒餅油條——油脂高營養(yǎng)少
一個(gè)燒餅的熱量約為230卡~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。油條屬于高溫油炸食品，不僅油脂偏高、熱量也很高，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會(huì)被破壞，屬于低營養(yǎng)食物。
健康吃法：如果早餐是燒餅油條，那么當(dāng)天的午餐、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補(bǔ)充，或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時(shí)候喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進(jìn)過多的糖。
餅干零食——高糖高油高熱量
餅干是烘焙食品，熱量通常較高，吃多了會(huì)使機(jī)體攝入過多能量。如果未增加運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行及時(shí)代謝，有可能造成肥胖的情況。而零食屬于高熱量、高糖、高油的食物，不建議經(jīng)常吃，更不建議當(dāng)早餐吃。
健康吃法：不要用零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干，可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。
劃重點(diǎn)
03
專家推薦的營養(yǎng)早餐有哪些？
蝦仁粥+雞蛋菜餅
用少量油將姜絲爆香，然后把蝦仁炒熟，放入煮好的小米粥、白粥或雜糧粥中，繼續(xù)煮1分鐘～2分鐘蝦仁粥就做好了。
再將打散的雞蛋中放入面粉、綠葉蔬菜、胡蘿卜，做成雞蛋菜餅，搭配蝦仁粥一起吃，營養(yǎng)又好吸收。
自制漢堡包+牛奶
肉餡中加入面包碎、少量鹽、洋蔥、胡椒，攪拌均勻后做成肉餅，夾上面包片，配上一杯牛奶，早餐就完成了。
你吃對(duì)早餐了嗎
1. 經(jīng)常不吃早餐容易患消化道疾病、肥胖癥、糖尿病、冠心病、心腦血管疾病等。
2. 牛奶+雞蛋——高蛋白缺碳水、清粥小菜——高鈉缺營養(yǎng)、牛奶起酥面包——油和糖都不少、燒餅油條——油脂高營養(yǎng)少、餅干零食——高糖高油高熱量
3. 專家推薦的營養(yǎng)早餐：蝦仁粥+雞蛋菜餅、自制漢堡包+牛奶
來源：CCTV生活圈
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