水果是健康飲食的重要組成部分。
事實(shí)上，富含水果的飲食與各種健康益處有關(guān)，包括降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
然而，有些人擔(dān)心水果的含糖量，擔(dān)心吃太多可能有害。
那么，你每天應(yīng)該吃多少份水果才能保持健康呢？而且可以吃太多嗎？
水果富含多種重要營(yíng)養(yǎng)素
水果的營(yíng)養(yǎng)成分在不同類型之間差異很大，但所有品種都含有重要的營(yíng)養(yǎng)成分。
首先，水果往往富含維生素和礦物質(zhì)。其中包括維生素 C、鉀和葉酸，但許多人攝入不足。
水果的纖維含量也很高，對(duì)健康有很多好處。
吃纖維可能有助于降低膽固醇，增加飽腹感，并隨著時(shí)間的推移有助于減肥。
更重要的是，水果富含抗氧化劑，有助于對(duì)抗會(huì)破壞細(xì)胞的自由基。吃富含抗氧化劑的飲食可能有助于延緩衰老并降低患病風(fēng)險(xiǎn)。
由于不同的水果含有不同量的營(yíng)養(yǎng)成分，因此食用多種水果以最大限度地提高健康益處非常重要。
水果富含維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑等重要營(yíng)養(yǎng)素。吃許多不同的類型以獲得最大的好處。
吃水果可以幫助你減肥
水果營(yíng)養(yǎng)豐富，熱量相對(duì)較低，是減肥人士的絕佳選擇。
更重要的是，它們富含水和纖維，可以幫助你感到飽腹感。
正因?yàn)槿绱?，你通?？梢猿运钡侥銤M意為止，而不會(huì)消耗大量卡路里。
事實(shí)上，多項(xiàng)研究表明，吃水果與較低的卡路里攝入量有關(guān)，并且隨著時(shí)間的推移可能有助于減肥。
蘋果和柑橘類水果，如橙子和葡萄柚，是最能填飽肚子的。
同樣重要的是要注意，完整的固體水果比果泥或果汁更有飽腹感，你通?？梢源罅渴秤枚粫?huì)感到飽。
研究表明，喝大量果汁會(huì)增加卡路里攝入量，并可能增加患肥胖癥和其他嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
換句話說，避免喝大量的果汁，而是享受整個(gè)水果。
吃整個(gè)水果可能會(huì)幫助你消耗更少的卡路里并隨著時(shí)間的推移減輕體重。然而，喝果汁可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果。
吃水果可以降低患疾病的風(fēng)險(xiǎn)
研究一致表明，富含水果和蔬菜的飲食可以降低許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括癌癥、糖尿病和心臟病。
雖然許多研究將水果和蔬菜的消費(fèi)視為一個(gè)整體，但也有一些研究專門探討了水果的好處。
一項(xiàng)對(duì)九項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，每天多吃一份水果，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 7%。
另一項(xiàng)研究表明，吃葡萄、蘋果和藍(lán)莓等水果與降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
尤其是柑橘類水果，可以提高尿液中檸檬酸鹽的含量，從而降低患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
增加水果攝入量還可以幫助降低血壓和減少氧化應(yīng)激，從而降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
多吃水果和蔬菜也可以改善糖尿病患者的血糖控制。
許多研究表明，水果攝入與許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，包括心臟病、中風(fēng)和 2 型糖尿病。
水果對(duì)糖尿病患者安全嗎？
大多數(shù)針對(duì)糖尿病患者的飲食建議都建議多吃水果和蔬菜。
目前的營(yíng)養(yǎng)指南建議糖尿病患者每天食用 2-4 份水果，這與普通人群相同。
盡管如此，有些人還是因?yàn)閾?dān)心含糖量而限制他們吃的量。
然而，研究表明，當(dāng)整個(gè)水果中含有糖分時(shí)，它對(duì)血糖水平的影響很小。
更重要的是，水果中的纖維含量高，實(shí)際上可以減緩糖的消化和吸收，改善整體血糖控制。
水果中的纖維還可以降低胰島素抵抗，并可能有助于預(yù)防 2 型糖尿病。
水果還含有多酚，已被證明可以改善血糖控制。
此外，多吃水果和蔬菜與糖尿病患者的氧化應(yīng)激和炎癥水平降低有關(guān)。
話雖如此，并非所有的水果都是生來平等的。他們中的一些人比其他人更容易提高血糖，并鼓勵(lì)糖尿病患者在進(jìn)食后監(jiān)測(cè)他們的血糖水平，以確定他們應(yīng)該限制哪些食物。
水果確實(shí)含有糖分，但它的纖維和多酚實(shí)際上可以改善長(zhǎng)期血糖控制并預(yù)防 2 型糖尿病。
遵循低碳水化合物飲食的人呢？
有些人認(rèn)為每天吃 100-150 克碳水化合物是“低碳水化合物”。其他人則努力進(jìn)入營(yíng)養(yǎng)性酮癥并將碳水化合物攝入量減少到每天 50 克以下。這種類型的飲食被稱為生酮飲食，超出了標(biāo)準(zhǔn)的低碳水化合物飲食。
平均一塊水果含有 15-30 克碳水化合物，所以你應(yīng)該吃多少完全取決于你每天想要攝入多少克碳水化合物。
不用說，在生酮飲食中加入水果的空間并不大。
這并不是說生酮飲食不健康。事實(shí)上，遵循生酮飲食可以幫助你減肥，甚至可以幫助對(duì)抗多種疾病。
在所有水果中，漿果的碳水化合物含量往往最低。所以如果你計(jì)算碳水化合物，黑莓、覆盆子、藍(lán)莓和草莓都是很好的選擇。
歸根結(jié)底，水果很有營(yíng)養(yǎng)，但它們不含任何你無法從其他食物（如蔬菜）中獲取的必需營(yíng)養(yǎng)素。
如果你選擇遵循生酮飲食并大大限制你的碳水化合物攝入量，那么只要你從其他食物中獲取這些營(yíng)養(yǎng)，就可以避免吃水果。
對(duì)于其他人來說，水果可以而且應(yīng)該成為健康低碳水化合物飲食的一部分。
水果可以成為低碳水化合物飲食的健康部分。然而，遵循非常低碳水化合物生酮飲食的人可能想要避免吃水果。
吃太多水果有壞處嗎？
已經(jīng)確定水果對(duì)你有好處，但“太多”會(huì)有害嗎？首先，當(dāng)吃整個(gè)水果時(shí)，很難吃太多。這是因?yàn)樗械乃屠w維含量非常高，這使得它們令人難以置信的飽腹感——以至于你可能會(huì)在吃完一片后感到飽腹感。
正因?yàn)槿绱?，每天吃大量的水果是非常困難的。事實(shí)上，只有不到十分之一的美國(guó)人符合每日最低水果推薦量。
盡管每天吃大量水果的可能性很小，但一些研究已經(jīng)檢查了每天吃 20 份水果的效果。
在一項(xiàng)研究中，10 人每天吃 20 份水果，持續(xù)兩周，沒有出現(xiàn)不良反應(yīng)。
在一項(xiàng)規(guī)模稍大的研究中，17 人每天吃 20 份水果，持續(xù)數(shù)月，沒有任何副作用。
事實(shí)上，研究人員甚至發(fā)現(xiàn)了可能的健康益處。盡管這些研究規(guī)模很小，但它們提供了相信任何數(shù)量的水果都可以安全食用的理由。
歸根結(jié)底，如果你吃水果直到你感到飽，幾乎不可能吃“太多”。盡管如此，重要的是要注意，理想情況下，水果應(yīng)該作為均衡飲食的一部分來食用，包括各種其他全食物。
對(duì)于普通人來說，幾乎任何數(shù)量的水果都是安全的。除非你有不耐受或遵循非常低碳水化合物或生酮飲食，否則真的沒有理由限制你的攝入量。
多少水果是最佳的？
雖然在吃很少或很多水果的同時(shí)吃得健康是可能的，但理想的量是在中間的某個(gè)地方。
水果和蔬菜攝入量的一般建議是每天至少 400 克，或五份 80 克。
一份 80 克的份量相當(dāng)于一小塊網(wǎng)球大小。對(duì)于可以用杯子測(cè)量的水果和蔬菜，一份大約是 1 杯。
這一建議源于這樣一個(gè)事實(shí)，即每天吃五份水果和蔬菜可以降低死于心臟病、中風(fēng)和癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì) 16 項(xiàng)科學(xué)研究的一項(xiàng)大型分析發(fā)現(xiàn)，每天吃五份以上并沒有額外的好處。
然而，另一項(xiàng)對(duì) 95 項(xiàng)科學(xué)研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，800 克或每天 10 份的疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。
請(qǐng)記住，這些研究同時(shí)關(guān)注水果和蔬菜。假設(shè)這些食物中有一半來自水果，你應(yīng)該每天吃兩到五份水果。
不同衛(wèi)生當(dāng)局的建議略有不同，但總體上似乎與當(dāng)前的研究一致。
例如，美國(guó)農(nóng)業(yè)部 (USDA) 指南建議成年人平均每天食用兩份水果，而美國(guó)心臟協(xié)會(huì) (AHA) 建議成年人每天食用四到五份水果。
大多數(shù)研究表明，每天吃兩到五份水果對(duì)健康有益。然而，吃得更多似乎并沒有什么壞處。
吃整個(gè)水果可以促進(jìn)身體健康，并可以降低許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。除非你遵循生酮飲食或有某種不耐受，否則真的沒有理由限制你吃的水果量。雖然大多數(shù)研究表明最佳量是每天兩到五份水果，但多吃似乎沒有害處。
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