對食物的渴望是節(jié)食者最大的敵人。這些是對特定食物的強烈或無法控制的欲望，比正常饑餓更強烈。
人們渴望的食物類型千差萬別，但這些通常是加工過的高糖垃圾食品?？释称肥侨藗冊跍p肥和保持體重方面遇到問題的最大原因之一。這里有 11 種簡單的方法來預防或阻止不健康的食物和對糖的渴望。
1. 喝水
口渴常常與饑餓或?qū)κ澄锏目释嗷煜?。如果你突然想吃某種特定的食物，試著喝一大杯水，然后等幾分鐘。你可能會發(fā)現(xiàn)渴望消失了，因為你的身體實際上只是口渴。
此外，多喝水可能對健康有很多好處。對中老年人來說，飯前喝水可以降低食欲，有助于。
概括：飯前喝水可以減少食欲和食欲，并有助于減肥。
2.多吃蛋白質(zhì)
多吃蛋白質(zhì)可能會降低你的食欲，防止你暴飲暴食。它還可以減少渴望，并幫助你更長時間地感到飽足和滿足。一項針對超重少女的研究表明，吃高蛋白早餐可顯著降低食欲。
另一項針對超重男性的研究表明，將蛋白質(zhì)攝入量增加到卡路里的 25% 可以減少 60% 的渴望。此外，晚上吃零食的欲望減少了 50%。
概括：增加蛋白質(zhì)攝入量可以減少高達 60% 的渴望，并將晚上吃零食的欲望減少 50%。
3.遠離渴望
當你感到渴望時，試著遠離它。例如，你可以快步走或洗個澡，將注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上。思想和環(huán)境的改變可能有助于停止渴望。一些研究還表明，口香糖可以幫助減少食欲和渴望。
概括：嘗試通過嚼口香糖、散步或淋浴來遠離渴望。
4.計劃你的膳食
如果可能，請嘗試計劃當天或下一周的膳食。通過已經(jīng)知道你要吃什么，你消除了自發(fā)性和不確定性的因素。如果你不必考慮下一餐要吃什么，你就不會受到誘惑，也不太可能產(chǎn)生渴望。
概括：計劃當天或下一周的膳食可以消除自發(fā)性和不確定性，這兩者都可能導致渴望。
5. 避免極度饑餓
饑餓是我們產(chǎn)生渴望的最大原因之一。為避免極度饑餓，定期進餐并準備好健康的零食可能是個好主意。通過做好準備并避免長時間的饑餓，你可以完全防止渴望出現(xiàn)。
概括：饑餓是渴望的一個重要原因。始終準備好健康的零食，避免極度饑餓。
6.對抗壓力
壓力可能會引起對食物的渴望并影響飲食行為，尤其是對女性而言。有研究表明，處于壓力下的女性比沒有壓力的女性攝入更多的卡路里和更多的渴望。
此外，壓力會提高你血液中皮質(zhì)醇的水平，皮質(zhì)醇是一種可以使你體重增加的激素，尤其是在腹部區(qū)域。
通過提前計劃、冥想和放慢速度，盡量減少環(huán)境中的壓力。
概括：處于壓力之下可能會導致渴望、進食和體重增加，尤其是女性。
7.服用菠菜提取物
菠菜提取物是市場上的一種“新”補充劑，由菠菜葉制成。它有助于延緩脂肪消化，從而增加降低食欲和饑餓感的激素水平，例如 GLP-1。
研究表明，隨餐服用 3.7-5 克菠菜提取物可能會在數(shù)小時內(nèi)降低食欲和食欲。一項針對超重女性的研究表明，每天 5 克菠菜提取物可將對巧克力和高糖食物的渴望降低高達 87-95%。
概括：菠菜提取物可延緩脂肪的消化并增加可降低食欲和食欲的激素水平。
8. 獲得充足的睡眠
你的食欲在很大程度上受到全天波動的荷爾蒙的影響。睡眠剝奪會擾亂波動，并可能導致食欲調(diào)節(jié)不佳和強烈的渴望。
研究支持這一點，表明與睡眠充足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高達 55%。
出于這個原因，獲得良好的睡眠可能是防止渴望出現(xiàn)的最有效方法之一。
概括：睡眠不足可能會破壞食欲激素的正常波動，導致食欲和食欲控制不佳。
9.吃適量的飯菜
饑餓和缺乏關(guān)鍵營養(yǎng)素都會導致某些渴望。因此，在用餐時間吃適量的飯菜很重要。這樣，你的身體就會獲得所需的營養(yǎng)，而且你不會在進食后立即感到非常饑餓。
如果你發(fā)現(xiàn)自己需要在兩餐之間吃點零食，請確保它是健康的。伸手去拿完整的食物，例如水果、堅果、蔬菜或種子。
概括：吃適量的飯菜有助于防止饑餓和渴望，同時還可以確保你的身體獲得所需的營養(yǎng)。
10. 不要餓著肚子去超市
當你餓了或有渴望時，雜貨店可能是最糟糕的地方。
首先，它們讓你可以輕松獲得幾乎任何你能想到的食物。其次，超市通常將最不健康的食物放在視線水平。
防止在商店發(fā)生渴望的最佳方法是僅在你最近吃過東西時才購物。永遠——永遠——餓著肚子去超市。
概括：在去超市之前吃東西有助于降低不必要的渴望和沖動購買的風險。
11.練習正念飲食
正念飲食是關(guān)于練習正念，一種冥想，與食物和飲食有關(guān)。
它教你培養(yǎng)對飲食習慣、情緒、饑餓、渴望和身體感覺的意識。
正念飲食教會你區(qū)分渴望和實際的身體饑餓。它可以幫助你選擇你的反應，而不是輕率或沖動地行事。
用心飲食包括在吃飯時在場，放慢速度并徹底咀嚼。避免分心也很重要，例如電視或智能手機。
一項針對暴食者的為期 6 周的研究發(fā)現(xiàn)，正念飲食將暴食發(fā)作從每周 4 次減少到 1.5 次。它還降低了每次暴飲暴食的嚴重程度。
概括：正念飲食是關(guān)于學習識別渴望和實際饑餓之間的區(qū)別，幫助你選擇你的反應。
渴望是很常見的。事實上，超過 50% 的人會定期體驗渴望。它們在體重增加、食物成癮和暴飲暴食方面發(fā)揮著重要作用。意識到你的渴望及其觸發(fā)因素使它們更容易避免。它還使健康飲食和減肥變得容易得多。遵循此列表中的提示，例如多吃蛋白質(zhì)、計劃膳食和練習正念，可能會極大幫助你對抗對垃圾食品的渴望。
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