林允儿被强x在线视频,mm高清美女视频网站

了解您需要鍛煉的難度可以讓您更快地實現(xiàn)目標(biāo)。它還可以確保您不會過度推動自己的身體，從而使運(yùn)動變得不安全。在目標(biāo)心率區(qū)鍛煉有助于確保您的鍛煉既安全又有益。

心血管運(yùn)動依賴于頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間才能有效。你知道你鍛煉的頻率和時間，但你需要知道你的心率來判斷你的強(qiáng)度。詳細(xì)了解五個心率區(qū)中的每一個的影響以及如何在有氧運(yùn)動中使用它們。

什么是心率？

您的心率是您的心臟每分鐘完成的跳動次數(shù)。心率也稱為脈搏，是您按壓手腕或頸部檢查脈搏時的感覺。您的心率一直在變化，這取決于您所做的事情。它隨著身體活動以及對情緒刺激（如興奮或焦慮）的反應(yīng)而變化。

靜息心率

靜息心率 (RHR) 是您在完全休息時心臟每分鐘完成的跳動次數(shù)。這是您的心臟通常跳動的最低頻率，因為您不活躍。該速率應(yīng)在您休息（坐著或躺下）時測量，沒有任何情緒刺激或疾病影響該速率。成年人的正常靜息心率被認(rèn)為是每分鐘 60 到 100 次 (bpm)。

最大心率

最大心率(MHR) 與您的心臟跳動一樣快。一種估算方法是 220 減去您的年齡（因此，如果您 35 歲，您的 MHR 為 185）。然而，這只是一個猜測，您的實際最大心率可能會有所不同。

目標(biāo)心率

目標(biāo)心率是一個目標(biāo)：您希望您在鍛煉時的心率有多快，作為強(qiáng)度指標(biāo)。您的個人目標(biāo)心率將取決于您當(dāng)前的健康水平和年齡，這意味著它會隨著您變得更健康或變老而改變。2您對目標(biāo)心率的估計只是一個猜測，但它可以讓您了解自己在鍛煉期間的努力程度。

如何找到你的目標(biāo)心率

該計算器使用簡單的年齡分級估計您的 MHR。然后，下面的圖表將其乘以您選擇的百分比以顯示各種目標(biāo)心率區(qū)。

最大心率公式

206.9 - (0.67 x 年齡)

這個和其他 MHR 預(yù)測方程是正在進(jìn)行的研究的主題，因為它們往往會低估 30 歲以上人群的 MHR。3這意味著如果您超過 30 歲，使用 +11/- 可能更準(zhǔn)確11的偏差數(shù)作為一個更可接受的范圍。

因此，如果您是 35 歲，最大心率為 183（使用上述公式計算），則估計值將在 172 到 194 之間。對于女性和老年人，最大心率可能會稍高一些。

一些健身追蹤器或智能手表會自動測量您的靜息心率，然后使用該信息來建議和測量目標(biāo)心率。使用這些設(shè)備查找目標(biāo)心率的一個優(yōu)勢是制造商可以輕松更新它們以匹配當(dāng)前研究支持的區(qū)域。

心率圖

使用此目標(biāo)心率圖表來確定您在四個運(yùn)動強(qiáng)度區(qū)域的心率。選擇您的年齡以查找估計的最大心率(MHR) 區(qū)域和每個區(qū)域中每分鐘心跳的范圍：低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、劇烈強(qiáng)度和有氧區(qū)域。

如何使用心率區(qū)

在心率區(qū)訓(xùn)練方面，您可以混合起來，在某些日子享受中等強(qiáng)度的運(yùn)動，而在其他日子享受劇烈運(yùn)動。通過在不同的心率 (HR) 區(qū)域鍛煉，您可以獲得不同的健身益處。在每個區(qū)域，您都會感受到不同程度的用力。

低強(qiáng)度區(qū)

以最大心率的 40% 到 50% 工作意味著您處于低強(qiáng)度區(qū)。以這種強(qiáng)度鍛煉有助于緩解壓力并降低與久坐不動的生活方式相關(guān)的健康風(fēng)險。低強(qiáng)度運(yùn)動可以提振心情、降低血壓、提高耐力，對心血管健康非常有益。

如果您正在從更激烈的鍛煉中恢復(fù)，則在該區(qū)域內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練是有益的。許多形式的柔韌性和力量練習(xí)的強(qiáng)度也較低，但它們對您的肌肉和身體狀況仍然很重要。一些低強(qiáng)度運(yùn)動選擇的例子包括：

瑜伽（尤其是恢復(fù)性或哈達(dá)瑜伽）
普拉提
靈活性和靈活性訓(xùn)練
步行（每小時 2.0 到 2.9 英里）

中等強(qiáng)度區(qū)

中等強(qiáng)度訓(xùn)練以最大心率的 50% 至 70% 進(jìn)行。通常建議使用此強(qiáng)度水平來增強(qiáng)體能和燃燒卡路里以保持體重平衡。9為了健康和健身的好處，目標(biāo)是在中等強(qiáng)度區(qū)域鍛煉，每天 30 分鐘，每周 5 天，每周至少 150 分鐘。

美國人的體育活動指南建議每周最多 300 分鐘（5 小時）以獲得額外的好處。中等強(qiáng)度的運(yùn)動可以改善全身的氧氣輸送，促進(jìn)心臟健康。

中等強(qiáng)度區(qū)域的鍛煉包括：

快走
力量訓(xùn)練
游泳的
騎自行車（每小時 10 英里以下）
跑步

活力區(qū)

在最大心率的 70% 到 85% 時，您正在高強(qiáng)度區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練。體育活動指南建議每周進(jìn)行 75 分鐘的劇烈活動。

或者，您可以進(jìn)行中度和劇烈運(yùn)動的混合，最多 150 分鐘，這可能更容易維持和恢復(fù)。

這是刺激您的身體通過建立新血管并增加您的心臟和肺活量來改善您的循環(huán)系統(tǒng)的區(qū)域。在這個范圍的高端（84% MHR 或更高）鍛煉會提高你可以消耗的氧氣量——你的最大攝氧量。這種運(yùn)動水平將您帶到身體開始產(chǎn)生乳酸的極限。跑步者、騎自行車者和競走者使用這個區(qū)域來培養(yǎng)他們跑得更快的能力。

劇烈強(qiáng)度活動的例子包括：

跑步
騎自行車（每小時超過 10 英里）
游泳圈
力量訓(xùn)練（短休息和/或大重量）
增強(qiáng)式和爆發(fā)性訓(xùn)練
通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練增加強(qiáng)度
最大強(qiáng)度區(qū)

在最大強(qiáng)度水平（MHR 的 85% 到 100%）下，您會盡可能用力推動，例如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或短跑。你不能再努力了。大多數(shù)人不能在這個區(qū)域停留超過幾分鐘。除了氣喘吁吁的單詞，您將無法說話。

請咨詢您的醫(yī)生，以確保您可以安全地以如此高的心率進(jìn)行鍛煉。這個區(qū)域應(yīng)該只用于間歇訓(xùn)練期間的短時間爆發(fā)，在這種情況下你會高強(qiáng)度地鍛煉一分鐘，然后再降低到較低的強(qiáng)度持續(xù)幾分鐘，然后重復(fù)。

最大強(qiáng)度的運(yùn)動可以非常有效地提高您的心血管功能和清除乳酸的能力。這對其他強(qiáng)度區(qū)域的改進(jìn)具有結(jié)轉(zhuǎn)作用。

如何監(jiān)測您的心率區(qū)

在鍛煉開始五分鐘后記錄您的心率，并在您進(jìn)入冷靜狀態(tài)之前重新記錄。您可以通過測量脈搏或使用心率監(jiān)測器、健身追蹤器或智能手表來做到這一點。

把握你的脈搏

您可以在頸部（頸動脈）或手腕（橈動脈）找到脈搏。您將需要一個顯示秒數(shù)的計時設(shè)備，因此請在智能手機(jī)時鐘上切換到秒表模式，或使用帶有秒針的手表、時鐘或計時器。

用兩根手指（不是拇指，因為它有自己的脈搏）。通常最容易在頸動脈中找到脈搏，頸動脈位于氣管的兩側(cè)。開始感覺它就在你的下巴下方，靠近你的氣管。

找到脈搏后，輕輕按一下，數(shù)一下脈搏 10 秒并乘以 6，或者數(shù)數(shù) 15 秒并乘以 4。所以 10 秒 20 次 = 每分鐘 120 次；15 秒 20 次 = 每分鐘 80 次。

一開始你可能需要停下來做這件事，但是一旦你能找到它，試著繼續(xù)慢慢地走或在原地前進(jìn)，同時測量你的脈搏，以防止它變慢。

許多跑步機(jī)和其他健身器械都有內(nèi)置脈搏傳感器的把手。你握住它們，你的脈搏就會在機(jī)器上的顯示屏上讀出。您通常不必為了閱讀而中斷鍛煉。您也可以使用移動應(yīng)用程序。

使用心率監(jiān)測器

帶胸帶的心率監(jiān)測器比測量脈搏更準(zhǔn)確。14 它們將數(shù)據(jù)傳輸?shù)酵蟛垦b置或移動應(yīng)用程序，這樣您就可以在整個鍛煉過程中查看您的心率。

隨著價格的上漲，模型包括許多其他功能，例如跟蹤您的心率區(qū)、秒表功能、燃燒的卡路里等等。不同的心率監(jiān)測器都有脈搏監(jiān)測器，您可以將一根或兩根手指放在傳感器上進(jìn)行讀數(shù)。

許多心率監(jiān)測器提供對多個心率區(qū)進(jìn)行預(yù)編程的能力。如果您進(jìn)行不同強(qiáng)度的鍛煉，這是有益的，因為您不必每次都重新編程。有些人甚至?xí)嬖V您恢復(fù) 靜息心率需要多長時間。

使用健身追蹤器或智能手表

一些健身追蹤器和智能手表，例如 Fitbit 和 Apple Watch的某些型號，在靠近皮膚的下側(cè)有 LED 脈搏傳感器。這些必須牢固地貼在皮膚上才能獲得穩(wěn)定和準(zhǔn)確的讀數(shù)。

為了節(jié)省電池壽命，他們中的許多人不會連續(xù)閱讀。請參閱您的設(shè)備的說明，了解如何獲得按需或連續(xù)脈沖讀數(shù)。

這些設(shè)備通常具有簡化的心率區(qū)，例如輕度、中度和劇烈。有些允許您設(shè)置目標(biāo)心率并在您處于所選區(qū)域時發(fā)出視覺或聽覺警報。

在每個心率區(qū)工作都有其自身的好處。使用每一個都是建立心血管健康、提高耐力、鼓勵健康的體重平衡、預(yù)防疾病和改善情緒的絕妙方法。如果您從每個區(qū)域添加活動，您還會發(fā)現(xiàn)鍛煉程序更加多樣化。在開始任何新的健身計劃之前，請與您的醫(yī)生談?wù)勀壳暗慕】禒顩r和可能的限制。

經(jīng)常問的問題

Q：正常心率范圍是多少？成年人的正常靜息心率范圍在每分鐘 60 到 100 次 (bpm) 之間。心率隨著活動而上升，最高約為 220 減去您的年齡。

Q:測量心率最簡單的方法是什么？測量心率的最簡單方法是使用心率監(jiān)測器或健身追蹤器，例如手表。但是，在看時鐘的同時用手指觸摸脈搏也很容易。在手腕或脖子上找到脈搏，輕輕按壓并數(shù) 10 秒的節(jié)拍并乘以 6，或數(shù) 15 秒并乘以 4 以計算每分鐘的節(jié)拍數(shù)。

Q：如果您超過最大心率會發(fā)生什么？從技術(shù)上講，您不能超過真實的最大心率，因為根據(jù)定義，它是您的心率可以達(dá)到的最大值。您的最大或接近最大心率只能在很短的時間內(nèi)持續(xù)。

Q：“220 減去您的年齡”是否準(zhǔn)確計算您的 MHR？220 減去您的年齡估計值就是一個估計值。然而，它已被廣泛研究，作為理想的最大心率相當(dāng)準(zhǔn)確。您的個人心率將是獨一無二的。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

聯(lián)系我WX：dingshequ

本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點擊舉報。

中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频