我是東岡，距離上次跑步已經(jīng)整一個(gè)月了。
今晚準(zhǔn)備好再次開始跑步了！也許你因?yàn)槭軅?、缺乏?dòng)力或工作職責(zé)需要你的時(shí)間而休息。休息后重新開始跑步可能令人生畏，但恢復(fù)跑步是可以實(shí)現(xiàn)的，只要有正確的計(jì)劃和一點(diǎn)耐心，您就可以按照訓(xùn)練計(jì)劃重新回到正軌。
如果您只是暫時(shí)缺席，那么很容易從短暫的跑步休息（例如一兩周）中恢復(fù)過來。但是，如果您已經(jīng)停止了數(shù)周或數(shù)月的跑步，那么請(qǐng)務(wù)必小心地恢復(fù)到您的日常工作中，以避免受傷和感到沮喪。
如果您因受傷而暫時(shí)停止跑步，請(qǐng)注意在恢復(fù)活動(dòng)之前您應(yīng)該沒有疼痛。慢慢開始，將力量訓(xùn)練納入你的訓(xùn)練計(jì)劃——研究表明，跑步者的阻力訓(xùn)練有助于恢復(fù)并防止進(jìn)一步受傷。根據(jù)您受傷的嚴(yán)重程度，在您再次開始跑步之前獲得您的醫(yī)生或物理治療師的許可可能是個(gè)好主意。他們應(yīng)該能夠就跑步的頻率和頻率為您提供個(gè)性化的建議。
1.養(yǎng)成習(xí)慣
經(jīng)過長時(shí)間的休息后，很難重新回到定期跑步的狀態(tài)。如果您是一名典型的跑步者，您會(huì)為自己的配速和距離設(shè)定高標(biāo)準(zhǔn)。
當(dāng)你重新開始跑步時(shí)，首先關(guān)注一致性很重要。不要擔(dān)心你跑多快或多遠(yuǎn)，只需設(shè)定小目標(biāo)定期跑步。
例如，在您回來的第一周或第二周，您可能會(huì)設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，以輕松的速度完成兩次 5公里的跑步。這些鍛煉會(huì)讓您了解您恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體感覺。
您也可以從快走或短跑/步行間隔開始。請(qǐng)記住，您正在重建您的跑步習(xí)慣并修復(fù)腿部的肌肉、肌腱、韌帶和結(jié)締組織。這可能需要一些時(shí)間，具體取決于您從跑步計(jì)劃中休息了多長時(shí)間。但只要你騰出時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，即使只是步行，你仍然在進(jìn)步。
另一種選擇是將您的前幾次跑步帶到跑道或跑步機(jī)上，以便在疼痛加劇或感到喘不過氣時(shí)更容易停下來。但是對(duì)于某些人來說，這些類型的鍛煉并沒有激勵(lì)作用，所以這取決于什么最適合您。
無論您如何重新開始訓(xùn)練，通過重新投入運(yùn)動(dòng)，您都會(huì)獲得自豪感和成就感。當(dāng)你設(shè)定并征服小目標(biāo)時(shí)，你會(huì)重新與你對(duì)跑步的熱愛聯(lián)系起來，而不會(huì)讓你的身體面臨受傷或倦怠的風(fēng)險(xiǎn)。
2.遵循訓(xùn)練計(jì)劃
當(dāng)您第一次開始跑步時(shí)，您可能已經(jīng)按照初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃來學(xué)習(xí)如何跑步并保持自己的動(dòng)力。許多從跑步中休息了很長時(shí)間的跑步者也發(fā)現(xiàn)遵循初學(xué)者的時(shí)間表很有幫助，這樣他們就可以重新建立跑步習(xí)慣并避免受傷?？紤]以下選項(xiàng)：
4 周跑一英里
3 周到 30 分鐘的跑步習(xí)慣
4 周跑兩英里
8 周跑 5K
3.交叉訓(xùn)練
如果您在不跑步的日子進(jìn)行交叉訓(xùn)練，則可以增加耐力并增強(qiáng)力量，而不會(huì)過度壓迫關(guān)節(jié)并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。跑步者的良好交叉訓(xùn)練活動(dòng)的例子包括游泳、水中慢跑、騎自行車、步行、力量訓(xùn)練、瑜伽和普拉提。選擇您喜歡的活動(dòng)，以便您的計(jì)劃保持一致。
如果您在跑步休息期間一直在進(jìn)行交叉訓(xùn)練，那應(yīng)該會(huì)幫助您重新開始跑步；不要放棄。制定您的鍛煉計(jì)劃，使其包括兩者。
好貨推薦
4.得到足夠的休息
保守你的跑步計(jì)劃。剛開始時(shí)不要連續(xù)兩天跑步。在跑步之間積極休息或交叉訓(xùn)練。結(jié)合一整天的休息也有利于恢復(fù)。
休息日的阻力訓(xùn)練對(duì)于康復(fù)和預(yù)防傷害都至關(guān)重要，尤其是對(duì)跑步者而言。加強(qiáng)股四頭肌、臀大肌、腘繩肌和小腿可以讓你的腿為長跑做好準(zhǔn)備，將鍛煉與核心訓(xùn)練相結(jié)合可以幫助你在跑步時(shí)保持良好的狀態(tài)。
伸展運(yùn)動(dòng)在休息日也很有幫助——進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，釋放髖屈肌并伸展股四頭肌和小腿，為跑步做好準(zhǔn)備和恢復(fù)。
請(qǐng)注意，如果您在計(jì)劃跑步的那天感到疼痛，您可能需要休息一天或去散步。依靠止痛藥來完成跑步通常不是一個(gè)好主意。
5.限制里程
許多在受傷后重返運(yùn)動(dòng)的跑步者發(fā)現(xiàn)自己再次受傷，因?yàn)樗麄冊(cè)黾恿颂斓睦锍?。即使您沒有受傷，在休息后恢復(fù)到原來的里程模式也可能是有害的。
慢慢開始。從您知道可以輕松跑步的短路線開始。保守你的跑步計(jì)劃。剛開始時(shí)不要連續(xù)兩天跑步。在跑步之間積極休息或交叉訓(xùn)練。
建立自信、耐力和力量，同時(shí)保持肌肉和關(guān)節(jié)健康。在您最初的跑步過程中，以輕松、對(duì)話式的速度進(jìn)行六到八周的跑步，直到您建立了良好的跑步基礎(chǔ)。然后謹(jǐn)慎地加快步伐，每周增加不超過 10% 的總里程。
例如，如果您在休息前每天跑 7 英里，請(qǐng)不要在返回后立即嘗試再次跑 7 英里。不僅你的肌肉沒有準(zhǔn)備好，你的關(guān)節(jié)也可能沒有準(zhǔn)備好，你可能沒有承受努力的精神耐力。結(jié)果是你最終可能會(huì)感到沮喪和失敗，甚至可能受傷。
6.加入跑團(tuán)
當(dāng)您重新開始跑步時(shí)，您可以通過與他人一起跑步來增強(qiáng)動(dòng)力并獲得其他巨大好處。您會(huì)遇到朋友，他們可以在您重建程序時(shí)幫助您承擔(dān)責(zé)任，并且通過友好的對(duì)話，您的跑步可能會(huì)更加愉快。
與當(dāng)?shù)嘏懿骄銟凡炕蚺懿缴痰曷?lián)系，了解他們何時(shí)提供團(tuán)體跑步。一些當(dāng)?shù)乇荣愡€提供比賽前的團(tuán)體跑。你也可以找到一個(gè)慈善培訓(xùn)小組——你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人可以一起跑步，同時(shí)幫助一個(gè)有價(jià)值的事業(yè)。
7.考慮一場比賽
一旦你有幾個(gè)星期的跑步時(shí)間，你可能想選擇一項(xiàng)比賽來訓(xùn)練。在注冊(cè)長距離比賽之前，先從較短的賽事開始，例如 5K。
在日歷上進(jìn)行比賽可能會(huì)幫助您在訓(xùn)練時(shí)保持動(dòng)力。您甚至可能想招募一位朋友或家人與您一起運(yùn)營，以增加動(dòng)力或樂趣。
如果您只是為了跑步的樂趣（而不是賽車）而參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)考慮設(shè)定不同的目標(biāo)。也許有一條您想要征服的越野小徑?；蛘?，您可能想?yún)⒓右蝗沼?，探索附近城?zhèn)的跑步路線。設(shè)定任何激勵(lì)您的目標(biāo)都可以幫助您保持動(dòng)力并使您的計(jì)劃保持正軌。
8.保持樂觀
想想你過去的跑步成就可能會(huì)令人沮喪，甚至可能覺得此時(shí)它們遙不可及。但不要自暴自棄。只需專注于您正在采取的積極步驟，并從那里建立動(dòng)力。
當(dāng)你設(shè)定并達(dá)到里程碑時(shí)，你會(huì)對(duì)自己的進(jìn)步感覺良好，你的信心也會(huì)增加。在這個(gè)構(gòu)建階段，耐心是關(guān)鍵。
他們將有充足的時(shí)間來訓(xùn)練和努力擊敗您的PR。當(dāng)您逐漸安全地提高您的健康水平時(shí)，請(qǐng)嘗試享受跑步。
如果您確實(shí)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)自己的進(jìn)步感到沮喪，請(qǐng)與富有同情心的跑步朋友交談，他們可能在某些時(shí)候也有過類似的經(jīng)歷。并提醒自己要為能夠跑步而心存感激和高興，即使它的速度與您過去跑步的速度不同。
世界坦蕩，沒有羈絆。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
聯(lián)系客服
