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錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式，常常伴隨用錯(cuò)方法和練錯(cuò)肌肉。例如，墨守同一套力量練習(xí)，導(dǎo)致鍛煉效果停滯不前，訓(xùn)練強(qiáng)度太大適得其反，訓(xùn)練重量不合適，無(wú)法鍛煉到目標(biāo)肌肉......

所謂減少錯(cuò)誤就是增加成功，對(duì)于運(yùn)動(dòng)菜鳥或者健身達(dá)人來(lái)說，與其擔(dān)心訓(xùn)練不夠努力，更重要的是如何避免這些訓(xùn)練中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤，否則不僅會(huì)讓人浪費(fèi)時(shí)間、白流汗水，還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

錯(cuò)誤狀況：

如果一遍遍重復(fù)同一套練習(xí)，我們的肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)。由于每次練習(xí)只能刺激有限數(shù)目的肌肉纖維，健身鍛煉會(huì)因此而停滯不前。

糾正方法：

階段性地加入新練習(xí)，或輪換不同的練習(xí)，從各種角度鍛煉，讓更多的肌肉纖維得到鍛煉，提高肌肉彈性、增加肌體力量。對(duì)于每個(gè)肌肉群，學(xué)習(xí)2～3種練習(xí)方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導(dǎo)，可以參考相關(guān)書目和錄像帶，盡量每6～8周就換1套練習(xí)。

例如，如果你經(jīng)常平躺著完成啞鈴?fù)菩鼐毩?xí)，那么可以嘗試調(diào)整長(zhǎng)凳的角度;如果你平常使用推胸訓(xùn)練器，那么可以嘗試啞鈴?fù)婆e或杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練。

錯(cuò)誤狀況：

力量練習(xí)時(shí)，動(dòng)作重復(fù)完成過快，由于勢(shì)能的輔助，肌肉得不到足夠刺激，燃脂量大打折扣。此外，還容易導(dǎo)致肌肉和結(jié)締組織損傷。

糾正方法：

每個(gè)動(dòng)作需要6秒的時(shí)間——2秒抬舉，4秒放下。在放下的過程中，由于有重力輔助，所以這一階段應(yīng)該把動(dòng)作放得更慢，以便達(dá)到足夠的強(qiáng)度。專家認(rèn)為，放慢動(dòng)作是一項(xiàng)重大的改進(jìn)，可以讓你從力量練習(xí)中獲取最大收益。

錯(cuò)誤狀況：

如果身體在耐力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練之間沒有得到充分休息，那么不但無(wú)法進(jìn)步，還會(huì)損耗現(xiàn)有的訓(xùn)練成果。

糾正方法：

訓(xùn)練強(qiáng)度越大，身體恢復(fù)起來(lái)就越慢。為了保持肌體的活力和運(yùn)動(dòng)的新鮮感，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)張弛有度，即短時(shí)間耐力訓(xùn)練(如20分鐘)與長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度練習(xí)(40～60分鐘)穿插進(jìn)行。每周的高強(qiáng)度練習(xí)不應(yīng)超過2次。理想的狀態(tài)是每周2天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，1天的休整時(shí)間。在力量訓(xùn)練方面，針對(duì)同一肌肉群的2次練習(xí)之間應(yīng)至少休息1天。

錯(cuò)誤狀況：

耐力訓(xùn)練沒有挑戰(zhàn)性跟訓(xùn)練過度一樣，會(huì)損害現(xiàn)有的成果。為了得到更好的效果，為了少用力多燃脂，你需要每周2次挑戰(zhàn)自己，訓(xùn)練到氣喘吁吁為止。

糾正方法：

與其始終按部就班地進(jìn)行中高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，不如每周插入2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練。例如，在跑步機(jī)上熱身10分鐘后，加速跑或坡度跑30秒～1分鐘，然后再進(jìn)行1～3分鐘的中高強(qiáng)度訓(xùn)練作為恢復(fù)。這樣交替10～20分鐘，再停下來(lái)。

錯(cuò)誤狀況：

啞鈴的重量過輕，達(dá)不到訓(xùn)練目的，不益于肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重，則會(huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，你還不得不啟用其它肌肉來(lái)幫助抬舉重量，比如，使用全身的力量來(lái)完成肱二頭肌的屈伸動(dòng)作，這樣無(wú)法使目標(biāo)肌肉得到充分鍛煉。

糾正方法：

對(duì)于高強(qiáng)度的力量練習(xí)，每組練習(xí)做4～6次，而對(duì)于中等強(qiáng)度的力量練習(xí)，每組練習(xí)做8～12次。重量的選擇要適宜，以每組練習(xí)的最后幾次十分吃力才能完成為宜，但又不能重到使動(dòng)作變形的程度。如果完成最后1次練習(xí)后，感到自己還有能力再做1次，建議你把重量增加5～10%。你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大幅增加了重量之后，你會(huì)減少重復(fù)的次數(shù)，這不要緊，只要目標(biāo)肌肉在最后幾次重復(fù)中感到疲勞即可。

錯(cuò)誤狀況：

下蹲時(shí)，膝蓋超過腳趾、腳后跟抬起、膝蓋向內(nèi)偏，這些錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力。

糾正方法：

雙手各握1只啞鈴站立，兩腳分開，與胯同寬，雙腳站直，挺胸收腹。將身體重心落在腳跟，彎曲膝蓋，向下、向后座，盡量使大腿與地面平行，上體挺直并且使膝蓋與腳踝對(duì)齊。然后雙腿伸直，身體抬起。

錯(cuò)誤狀況：

俯身側(cè)拉訓(xùn)練時(shí)，背部拱起，身體彎曲不從胯部開始，把啞鈴向后拉得過遠(yuǎn)，這些錯(cuò)誤會(huì)對(duì)脊椎造成壓力，降低對(duì)背肌的要求，影響到運(yùn)動(dòng)效果。

糾正方法：

雙腳分開，與胯同寬，兩手各握1只啞鈴，雙臂垂于身體兩側(cè)。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90度。雙臂與肩部對(duì)齊，掌心向內(nèi)。腹肌收縮以支持背部，挺胸壓肩。保持身體姿勢(shì)，肘部向上彎曲，并向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關(guān)節(jié)向下。慢慢將手臂伸直至初始位置，上體姿勢(shì)不變。

錯(cuò)誤狀況：

肱三頭肌后提時(shí)，上臂擺動(dòng)，肩部?jī)A斜，把手臂和啞鈴抬得過高，出現(xiàn)這些錯(cuò)誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，并且還會(huì)對(duì)肩部和肘部關(guān)節(jié)造成壓力。

糾正方法：

右手握著1只啞鈴，站在長(zhǎng)凳的右側(cè)，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開(還可以將右膝跪在長(zhǎng)凳上)。身體從胯部開始向前彎，呈90度，右手支撐在凳上。上體保持不動(dòng)，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內(nèi)。將肘部放在靠近腰部的位置，并收縮腹部。上臂保持不動(dòng)，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體后方，直至啞鈴一頭向下。慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置。

錯(cuò)誤狀況：

仰臥起坐時(shí)，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力，這些錯(cuò)誤會(huì)引起頸部酸痛，卻不能令腹部變得結(jié)實(shí)。

糾正方法：

仰臥，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬。雙手放于腦后，大拇指位于耳后，雙手手指不交叉。肘部向兩側(cè)張開。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉頸部，或把肘部拉向內(nèi)側(cè)，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個(gè)過程頭部和頸部放松。停留，然后慢慢躺倒……

錯(cuò)誤狀況：

擴(kuò)胸時(shí)，手臂動(dòng)作不到位，這種錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)對(duì)肩部和肩旋轉(zhuǎn)肌腱（肩旋轉(zhuǎn)肌腱在肩關(guān)節(jié)中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉(zhuǎn)和伸前動(dòng)作。）造成巨大壓迫力。另外，這樣很難再將臂部抬起，并無(wú)法使胸肌得到有效鍛煉。

糾正方法：

仰臥在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放于長(zhǎng)凳邊緣。兩手各持1只啞鈴，雙臂伸展，舉于胸部上方，肘部微微彎曲，掌心向內(nèi)。收縮腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，將肘部向下向外側(cè)展開，直至與肩部在一個(gè)平面，或稍稍低于肩部。再將啞鈴舉起，至初始狀態(tài)，不要使兩個(gè)啞鈴相碰或?qū)⒓绮刻щx凳面。