任何動作都有盲區(qū)
側(cè)平舉最為常見
聰明的避免這些錯誤
才能更好的刺激中束
肩部必備訓(xùn)練動作
肩部的形態(tài)和訓(xùn)練是所有愛好者最關(guān)注的部位之一，而關(guān)系肩膀?qū)挾鹊娜羌≈惺侵刂兄兀羌∏笆秃笫梢苑謩e在平板臥推和背部訓(xùn)練中刺激到，而中束最有效的刺激手段就是啞鈴側(cè)平舉，這個動作甚至舉重運(yùn)動員也會使用到，只是形式略有不同。
種類繁多的側(cè)平舉
這個動作的軌跡自由度非常高，形式軌跡也很多，不是只有唯一的形式，只是不同形式對于肩部不同肌肉束的刺激程度不同而已，現(xiàn)在我們主要的目標(biāo)是刺激三角肌中束，看看下面這個7個最為常見的錯誤，你有沒有中招。
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過大的負(fù)重和身體前后擺動
現(xiàn)象
使用重量非常大的啞鈴進(jìn)行側(cè)平舉動作，是導(dǎo)致肩部受傷的主要原因之一！同時嚴(yán)重降低三角肌中束的刺激效果。
過大的負(fù)重代表著需要更多的身體前后晃動和身體其他關(guān)節(jié)來幫助完成，減少孤立訓(xùn)練動作的刺激效果。
改善
對于一般的訓(xùn)練愛好者，10-20磅的啞鈴已經(jīng)足以進(jìn)行這個動作，如果超過20磅的啞鈴側(cè)平舉都要反思是否有身體晃動和其他肌群幫助完成動作，三角肌中束的刺激效果是否足夠。
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使用沒有將啞鈴向身體兩側(cè)抬起
現(xiàn)象
啞鈴的運(yùn)動軌跡位于身體的前側(cè)，而不是在身體兩側(cè)，這樣會讓三角肌前束過多的參與動作。
改善
讓大臂盡量沿著身體冠狀面內(nèi)移動，將啞鈴放在身體兩側(cè)，然后向身體兩側(cè)方向打開。也可以雙肘略微彎曲，讓啞鈴稍稍離開冠狀面，但不要太多。
身體冠狀面
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啞鈴起始位置在身體前側(cè)
現(xiàn)象
大多數(shù)愛好者喜歡講啞鈴放在身體前側(cè)開始側(cè)平舉動作，這不是完全的錯誤，只是這樣做容易改變身體姿態(tài)，讓三角肌后束在動作過程中更多的參與動作。
改善
將啞鈴放在身體兩側(cè)開始動作，甚至可以在身體兩側(cè)略高一點(diǎn)點(diǎn)的位置開始動作，然后下放時也可以不用下放到最低點(diǎn)，也是略高一點(diǎn)點(diǎn)的位置。
雙手放兩側(cè)
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腰腹部松弛或含胸
現(xiàn)象
腰腹部松弛也是身體容易出現(xiàn)晃動的主要原因，而且胸腔也容易不穩(wěn)定，導(dǎo)致三角肌刺激效果降低。
后背松弛和肩胛骨過于舒展，也是肩關(guān)節(jié)損傷和斜方肌參與動作過多的原因之一。
改善
有意識讓腹部收緊，控制胸腔不要過于后仰和晃動，保持胸腔穩(wěn)定是三角肌訓(xùn)練的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。同時肩胛骨略微收緊，保持挺胸姿態(tài)。
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手高于肘、手臂高于肩
現(xiàn)象
在動作最高點(diǎn)時，雙手的位置高于肘部的位置，這容易讓肩部產(chǎn)生諸如外旋和上旋的動作，減少對三角肌中束的刺激。
將手臂向上抬起的過高，會讓負(fù)重迅速從肩部肌肉轉(zhuǎn)移到斜方肌和肩關(guān)節(jié)上，這也是受傷的主要原因之一，也是斜方肌參與動作的主要原因之一。
改善
動作過程中，始終保持雙手的位置略低于肘部的高度，這樣可以減少肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)動作，增加三角肌的刺激效果。讓大臂高度始終不要超過肩部的高度。
肘高于手
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手臂過于伸直和手掌松弛
現(xiàn)象
肘關(guān)節(jié)過于伸直，會增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，而我們要的是增加肩部肌肉的負(fù)擔(dān)。
雙手沒有握緊啞鈴，影響肩部肌肉尤其是三角肌中束收緊的程度。
改善
肘部微微彎曲，雙手握緊啞鈴，更容易讓三角肌中束收縮的更緊。
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動作速度過快
現(xiàn)象
動作執(zhí)行過快，尤其是后半程降低啞鈴時過快，影響肩部的刺激效果。
改善
下降啞鈴時，盡量控制啞鈴的速度，讓三角肌中束更好的控制負(fù)重，增加肌肉的刺激效果，同時增加神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力。
針對啞鈴側(cè)平舉的各種問題，主要注意孤立三角肌中束，不要因?yàn)閯幼鞯腻e誤導(dǎo)致借力或其他肌肉過多參與。這也是影響啞鈴側(cè)平舉刺激三角肌中束不明顯和容易肩部受傷的主要原因。
