我們昨天講了硬拉合適的鞋子，站距，握距，握法，站著時與桿的位置，蹲下來到起始位置時與桿的位置等要點，今天就來到硬拉的執(zhí)行，話不多說，干貨來襲。如果昨天沒看，那戳這里進行回顧第239講:手把手教你做硬拉
做好起始姿勢時要注意的要點之后，我們在準備開始做動作之前還有兩個要點很關(guān)鍵：
第一點 ，挺胸讓背部保持正直。如果你的柔韌性允許，那么做好這一點就可以有效幫助你在起始位置不出現(xiàn)下背部彎曲的情況。當你握住桿，向上挺起你的胸廓，讓它在雙手之間移動，之后讓這種緊張感一直順延至你的腰椎與下背部。
第二點 ，在讓自己保持良好起始姿勢，并且全身足夠緊張之前不要開始進行動作。我會看到有不少訓(xùn)練者在起始姿勢還沒有做好之前就急著拉起重量，或是還正在呼吸，核心沒有收緊之前就開始進行動作，或是彎曲手臂猛地提拉重量，這都是堅決要停止的行為。
在準備拉起重量前先深吸一口氣，保持全身緊張注意力集中，在你準備移動膝蓋跟髖關(guān)節(jié)前，先確保你已經(jīng)緊緊抓住了桿，挺胸，背部收緊，腘繩肌跟臀部有受力感，接著一鼓作氣，想象把自己拉進，是拉進桿，而不是把杠鈴提起來。
接著，在拉起的過程中有兩個角度需要我們多加重視。一個是大腿后側(cè)跟小腿之間的角度，另一個是軀干跟大腿前側(cè)之前的角度。
當拉起重量站起的過程中，這兩個角度需要在拉起的過程中同時變大，同時鎖定，注意，同時變化，同時鎖定。
如果大腿后側(cè)跟小腿之間的角度先變化或變得更快，就很容易出現(xiàn)彎腰硬拉，你的下肢力量早早的失去了參與的空間，如果還需要勉強進行，背部就被迫承受了所有的重量，也就很有可能導(dǎo)致悲劇的發(fā)生。
而如果軀干跟大腿前側(cè)的角度先變化，那就很容易出現(xiàn)蹭腿拉，注意這個角度的變化，這往往是由于后側(cè)力量太弱，或訓(xùn)練中疲勞力竭，或勉強使用自己難以掌握的重量導(dǎo)致的。這都是我們一定要盡可能在訓(xùn)練中避免的。
大家可以讓訓(xùn)練伙伴幫忙看一下這兩個角度是否同時變化，或者錄視頻進行反復(fù)檢查。（你的動作往往遠比你想象得要糟糕）
拉至鎖定之后注意保持膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)鎖定，身體中立即可，不要向后過度伸展腰椎，這不單單不會更好的練到你的背，還會顯著增加你傷病的幾率。
而下放杠鈴的過程我們要做的是跟拉起時相反的過程，先解除膝關(guān)節(jié)跟髖關(guān)節(jié)的鎖定，然后將髖關(guān)節(jié)后挺，讓杠鈴沿著大腿前側(cè)的位置呈直線下放，背部一直保持伸展緊張的狀態(tài)。等到杠鈴下放至低于膝關(guān)節(jié)的位置之后，再彎曲膝關(guān)節(jié)完成下放的最后過程。
注意，如果我們提前彎曲膝關(guān)節(jié)，那么杠鈴就不得不繞著膝蓋進行移動，這更低效，而且往往意味著你放松了背部收緊的狀態(tài)。
等到下放的過程較為熟練之后，建議做的快一些，如果刻意放緩去做那么下背部可能會受到過于大的壓力，尤其當你使用大重量時。
雖然快速下放杠鈴至地面后，利用慣性跟彈力順勢拉起杠鈴去進行訓(xùn)練可以幫助我們保持肌肉張力，更輕松，也能讓我們多做幾次。但是，這么做很有可能增加受傷的幾率，因為在快速做組的過程中，我們會更難保持一個良好的起始位置，更難保持全身緊張，更容易出現(xiàn)錯誤姿勢，也更難保持動作的穩(wěn)定。
如果你剛剛開始接觸硬拉，那么我建議你在學習硬拉前先掌握兩點：
第一點 hip hinge 臀部鉸鏈
使用髖關(guān)節(jié)的屈伸去帶動你的軀干，去讓你的臀部跟腘繩肌找到發(fā)力的感覺。先從雙手置于腦后靠著墻，離開小半步的距離讓臀部嘗試去觸碰墻壁開始。
然后進階到離開墻，一只手置于腦后，另一只手置于腰部，挺胸，屈髖，臀部后移，背部保持正直，重復(fù)進行動作。
羅馬尼亞硬拉可以幫助你提高身體后側(cè)的柔韌性，幫助你找到臀部跟腘繩肌承受負荷發(fā)力的感覺，并且能強化你整個身體后側(cè)，而這三點，對于做好硬拉都是至關(guān)重要的。 第105講：先別做硬拉,直到你做好這個動作
等到你做好這些之后，再好好看我發(fā)布的這兩部關(guān)于硬拉動作的教學視頻，上半部戳這里第239講:手把手教你做硬拉 （再次提醒，及時轉(zhuǎn)發(fā)或收藏，如果你對健身是認真的，那你一定會再次觀看的）。然后，耐心的去了解去學習，再回到健身房不斷的嘗試練習。一定不要急功近利，耐心耐心耐心，腦中要不斷去思考動作的要點。等到空桿非常熟練后，再加一點點重量繼續(xù)練習，直到能夠不加思索的流暢完成中等負荷下的硬拉動作后，再開始進行硬拉的常規(guī)訓(xùn)練，再去想如何拉起更重的重量，如何通過硬拉幫助你更好的構(gòu)建肌肉，力量跟更好的身材。一步一個腳印，你才能走得扎實走得穩(wěn)妥。
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