值得一試的背部肌肉鍛煉方法,男人就應(yīng)該有個寬厚結(jié)實(shí)的背,至于怎樣才能鍛煉出寬厚結(jié)實(shí)的背,就是本篇文章要分享給大家值得一試的背部肌肉鍛煉方法
為了幫助你在最短的時間內(nèi)練出出色的背部肌肉，我們設(shè)計(jì)了一個使用超級組訓(xùn)練法則的背部訓(xùn)練計(jì)劃。這個訓(xùn)練計(jì)劃包含六個訓(xùn)練動作，你將把這六個訓(xùn)練動作分為三個超級組合。也就是每個超級組合包含兩個訓(xùn)練動作，這兩個訓(xùn)練動作聯(lián)合在一起做，中間不休息。
第一個超級組使用最大的重量，因?yàn)榇藭r你的體力最充沛，采用每組做6-8次到力竭的重量。這樣的次數(shù)范圍既能增加力量，又能增大肌肉塊。為了恢復(fù)體能，在第一個超級組合的兩個超級組之間，可以休息120秒。
做第二個超級組合時，將減少重量，采用每組能做8-10次到力竭的重量。這種次數(shù)范圍對增大肌肉塊效果最好。在兩個超級組之間，可以休息90-120秒鐘。
做第三個超級組合時，將繼續(xù)減少負(fù)重量，把每組次數(shù)范圍增加到10-12次。并把組間休息時間減少到60秒鐘。這樣有助于增加肌肉中的乳酸產(chǎn)生量，而乳酸則能促進(jìn)生長激素分泌。
1、寬握下拉
能增加上背部的寬度，使背部形成倒三角形。
預(yù)備姿勢：坐在拉力器下拉機(jī)的座位上，把壓膝板調(diào)整到適當(dāng)位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。
動作過程：用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動作的最低點(diǎn)，充分收緊背部肌肉。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在下拉過程中，上半身不要過于后仰。
2、坐姿直握拉力器劃船
采用直握手柄的方式更便于發(fā)力，可以使用更大的重量訓(xùn)練，從而刺激更深層的肌肉纖維。
預(yù)備姿勢：坐在拉力器劃船機(jī)的坐墊上，雙腳抵在蹬腳板上。膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，上半身與地面垂直。收緊腹部肌肉，以便保護(hù)下背部。雙手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相對，充分伸展背闊肌。
動作過程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘關(guān)節(jié)全程盡可能貼近身體兩側(cè)。當(dāng)手柄觸及腹部時，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
3、負(fù)重體前屈
這個動作重點(diǎn)刺激下背部肌肉。對股二頭肌和臀大肌也有鍛煉效果。
預(yù)備姿勢：身體直立，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。
動作過程：臀部后移，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。然后緩慢返回起始位置。在動作過程中，背部不要彎曲。此外，雙腳不要分開太寬，否則，將會把更多的壓力轉(zhuǎn)移到股二頭肌和臀大肌上去。
4、杠鈴劃船
這個動作能有效地從不同角度刺激所有背部肌肉群。
預(yù)備姿勢：雙腳分開站在踏板上，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，上半身前傾，雙手握住T型桿，掌心相對。
動作過程：把重量從擱架上移開，充分伸直手臂，伸展背部肌肉。然后，用背部肌肉的力量，把T型桿拉向腹部。全程保持背部平直，肘關(guān)節(jié)在上升過程中應(yīng)該盡可能貼近身體兩側(cè)。在動作的最高點(diǎn)，把兩塊肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在整個動作過程中，應(yīng)該保持頭部的位置穩(wěn)定，如果你無法保證頭部位置穩(wěn)定的話，說明你使用的重量太大了。
5、手心朝上握桿下拉
與傳統(tǒng)的拉力器下拉不同，采用手心朝上的方式握桿，可以增加對下背部肌肉以及肱二頭肌和斜方肌中部的刺激。
預(yù)備姿勢：坐在拉力器下拉機(jī)的座位上，把壓腿板調(diào)整到合適的位置。雙臂充分伸直，握住頭部上方的T型桿。掌心朝上。雙手分開與肩同寬。
動作過程：收緊腹部肌肉，用背部肌肉的力量把T型桿拉向上胸部的位置。在動作過程中，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該盡可能貼近身體兩側(cè)。在動作的最低點(diǎn)，充分收緊背部肌肉。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
6、俯身杠鈴劃船
可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
預(yù)備姿勢：膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點(diǎn)，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
