魚是一種非常優(yōu)質的食物，與其他肉類相比，魚類的最大優(yōu)勢在于可以為人體提供兩種必需的的營養(yǎng)成分——DHA和EPA。

EPA全稱是二十碳五烯酸，DHA全稱是二十二碳六烯酸，它們是兩種Omega-3系的多不飽和脂肪酸，也被科學家稱為“黃金脂肪酸”，在人們體內發(fā)揮著重要作用。

①有助于促進大腦發(fā)育

DHA也被譽為“腦黃金”，是大腦細胞質的關鍵構成成分，直接參與腦細胞的形成和發(fā)育，對神經(jīng)細胞軸突的延伸和新突觸的形成都有重要作用。

美國營養(yǎng)學家貝茲教授的研究證實：嬰兒期給寶寶補充臨床驗證水平的DHA(17mg/100千卡)，在18月齡時孩子平均智力發(fā)育指數(shù)比對照組高7分。

②有助于促進視網(wǎng)膜發(fā)育

DHA是視網(wǎng)膜光感受器外節(jié)盤膜的主要結構脂質，占視網(wǎng)膜脂肪總量的50%以上，是視力形成必不可少的成分。

曾有研究實驗表明：嬰幼兒每天補充高水平DHA，在13月齡時對比沒有添加DHA的同年齡寶寶，視敏度顯著提高，相當于在標準視力表上多看到1.5行。

③幫助預防心血管病

DHA可以在一定程度上降低膽固醇和甘油三酯的含量,從而有助于降低血壓、預防動脈粥樣硬化。

此外，DHA還能幫助清理血管里沉積的垃圾，有助于預防心肌梗塞，保護心腦血管。

①輔助預防或改善高血壓

EPA可促進體內飽和脂肪酸的代謝，從而降低血液黏稠度，促進血液循環(huán)，輔助預防高血壓、腦溢血等疾病。

②幫助抗炎、抗過敏

EPA產生的特異性消退素具有抗炎、抗過敏的作用，在預防過敏性鼻炎、花粉過敏、哮喘方面表現(xiàn)十分出色。

③幫助舒緩神經(jīng)

研究表明，EPA可以通過減少前列腺素的生成，從而改變血液在大腦中的流向。提高飲食中的EPA含量，可輔助預防神經(jīng)功能障礙，對抑郁癥患者的輔助治療也有一定成果。

雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處，然而人類并不能自主合成它們。即使亞麻酸等可以在我們體內轉化為EPA和DHA，但效率也相當?shù)?，所以更好的補充方式還是直接吃。

但有些人認為只有吃海魚才能補充足夠的DHA和EPA，淡水魚則不行，這是真的嗎？

其實并非如此。魚跟我們一樣，都無法自行合成EPA與DHA，主要是靠吃進去。

海魚通常是攝入含有EPA和DHA的藻類，通過轉化變成自己的脂肪。而現(xiàn)代水產養(yǎng)殖也大量采用富含DHA、EPA的飼料給魚吃，因此這樣長大的淡水魚中也有這兩種營養(yǎng)元素。

相對來說，下面這些淡水魚的DHA和EPA含量都比較豐富，大家可以適當多吃。

鱸魚中的DHA含量占其脂肪酸組成的18.6%~20.1%，達到860毫克/100克，位居淡水魚中的第一位，甚至比不少海水魚都高。

而且鱸魚中的EPA含量也不少，達到130毫克/100克，基本可以滿足人體日常需求。

此外，鱸魚中還富含蛋白質以及鈣、鉀、鋅等營養(yǎng)元素，對人體很有益。而且鱸魚的魚骨比較容易剔除，相對更適合老人小孩食用。

河鰻中也富含DHA和EPA，含量高達471毫克/100克和198毫克/100克。

它的DHA含量雖然比不上海魚三文魚和大西洋鯖魚，但是卻比大黃花魚、小黃花魚、帶魚、海鱸魚、鱈魚這些海魚都高。

此外，河鰻富含優(yōu)質蛋白，而且纖維細更好消化，其維生素A、維生素D的含量也較高，是較好的淡水魚食用選擇。

鯰魚中的DHA和EPA含量分別為450毫克/100克和100毫克/100克，屬于淡水魚中的佼佼者。

鯰魚還富含鈣、磷、鐵、鋅等礦物質以及豐富的維生素B類，營養(yǎng)也較為豐富。

很多人都喜歡吃煎炸魚，但是很多研究都發(fā)現(xiàn)煎炸魚會導致包括EPA、DHA在內的Omega-3系脂肪酸大量流失。

同時，高溫煎炸后的魚肉會產生大量氧化聚合產物，其中以多環(huán)芳烴類“苯并芘”最為代表，是世衛(wèi)組織認定的1類致癌物，健康隱患很大，因此并不推薦。

研究發(fā)現(xiàn)烤魚的維生素、礦物質、EPA、DHA等營養(yǎng)物質的保留是較好的。

但注意不是街邊常見的那種把魚先煎炸又高溫烤的類型，而是不加油的烘烤，并且不要用明火接觸，防止溫度過高破壞營養(yǎng)。

也可以用鋁箔紙包裹后烤，這樣加熱會使形成的蒸汽凝結成水滴落到魚上，更像清蒸一樣的濕熱加熱法，溫度一般不會過高。

清蒸也是比較推薦的烹飪魚類的方式。

清蒸一般烹調油使用較少，并且不像水煮的烹飪方式，容易導致水溶性的營養(yǎng)素隨湯流失，因此清蒸魚的鮮味物質以及EPA、DHA等營養(yǎng)物質都保留的較好。