更適合中國胃的中國版“降壓食譜”終于有了，便宜、好吃、降血壓，覆蓋我國80%人群的日常飲食！
14天x3餐的不重樣中餐菜譜，涵蓋魯、滬、粵、川四大經(jīng)典菜系，保留菜肴風(fēng)味還易上手操作。只要每天多花4毛錢，降壓的同時，還能有個好心臟。
小鳳Emma檢索發(fā)現(xiàn)，不健康的飲食，正讓越來越多的人走向高血壓，或者血壓在臨界值徘徊，升高的血壓背后是致命性的心血管疾病……
我們急需把血壓降低到正常范圍內(nèi)！
來自北京大學(xué)、四川大學(xué)等的專家學(xué)者以中國美食為材料，開發(fā)了一套符合中國人口味的心臟健康飲食，好吃不貴，還能有效降低血壓。
小鳳Emma據(jù)此，總結(jié)了簡單實操版，你只需要掌握3個技巧，就能改良你的家常菜，成為堪比降壓藥的“降壓食譜”！
北大開發(fā)的“降壓食譜”，便宜、好吃、降血壓
地中海飲食、得舒飲食（DASH）雖然也被證實有很好的降壓效果，但卻不適合我們的“中國胃”！
而我們，也終于盼來了一套符合咱們中國人口味的科學(xué)健康飲食方案了——中國心臟健康飲食(CHH飲食)。
這套食譜是由營養(yǎng)學(xué)專家、心血管病防治專家和烹飪大師共同開發(fā)的，一共開發(fā)了4個不同版本的食譜，包括魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜4個版本，并且考慮到大家在國內(nèi)容易買到節(jié)令食材，覆蓋我國80%人群的日常飲食。
相關(guān)研究近日發(fā)表在美國心臟協(xié)會旗下期刊《循環(huán)》雜志。
比如以魯菜系為基礎(chǔ)改良的「中國心臟健康膳食」，三天食譜示例：
為了驗證這套飲食的降壓效果，受試者被隨機分為兩組，一組繼續(xù)吃普通家常菜，一組換成了”中國心臟健康膳食“，這樣持續(xù)了4個星期，共28天。
結(jié)果，“中國心臟健康膳食”展現(xiàn)出了很好的降壓效果，實驗結(jié)束后，這一組人收縮壓和舒張壓平均分別比家常菜組多下降了10mmHg和3.7mmHg。
可別小看這10mmHg，它能讓：
??主要心血管病事件下降20%
??冠心病減少17%
??腦卒中減少27%
??心衰減少28%
??全因死亡減少13%
另外，這套食譜更讓人開心的是，不僅降壓有效，還和家常菜一樣好吃，并且還便宜，老年人吃起來也沒負擔。
在成本方面，“中國心臟健康膳食”的食材費用是每人每天平均24.1元，而普通膳食是20.5元，也就是說降低1mmHg收縮壓所增加的飲食成本僅為0.4元/天。
“中國心臟健康膳食”降壓的核心秘密是它
看了上面的對比食譜，很多人會覺得，好像也沒看出來有什么區(qū)別，到底哪里改變了？
核心秘密核其實是營養(yǎng)元素！
“中國心臟健康膳食”對比家常菜：
· 碳水化合物供能比平均增加了5%
· 蛋白質(zhì)供能比平均增加了4%
· 脂肪供能比平均減少了7%。?
此外，纖維多了、鉀多了、鎂多了、鈣多了，鈉少了。
掌握3個技巧，簡單改良你的家常菜，就能降壓
營養(yǎng)元素多少是降壓食譜的關(guān)鍵，小鳳Emma建議你從3個方面去改良你的家常菜，不用太費心，就能獲得護心的降壓食譜！
1、用調(diào)料替代鹽，心血管風(fēng)險減半！
最新版2022版膳食指南將每天攝入食鹽的量由6g減少到5g。5克鹽大概只有5個一分錢的重量這么輕，稍一不留神，就容易攝入過量！
中國疾控中心建議，除了有意識的減少鹽攝入外，我們在做飯的時候，也可以用其他風(fēng)味物質(zhì)替換鹽的攝入。例如用香料、大蒜和檸檬等調(diào)味品替代鹽，能使飯菜更美味，還能減少鈉鹽的攝入。
1用大蒜替代鹽
大蒜在不增加鈉含量的情況下，還能增強風(fēng)味。
在中國北方，更有“吃肉不吃蒜，營養(yǎng)少一半”的說法。100克大蒜可食部分包含能量128千卡，膳食纖維1.1克，多種維生素如維生素C 7毫克、胡蘿卜素30微克。除了營養(yǎng)豐富外，更重要的是，大蒜富含諸多健康益處。研究發(fā)現(xiàn)，大蒜中的化學(xué)物質(zhì)可增強免疫力，降低血壓并促進大腦健康。
2用檸檬代替鹽
西餐常用檸檬皮進行調(diào)味，不僅氣味清新，還可以減少食鹽的使用增加食欲。
3黑胡椒粉代替鹽
黑胡椒對于減輕與心臟相關(guān)的慢性疾病、炎癥有一定的幫助。用黑胡椒代替食鹽，加在面湯、炒菜、燒烤等都是不錯的選擇。
2、主食粗細搭配，把1/3左右精密白面換成全谷物
經(jīng)常食用精制谷物與心血管疾病風(fēng)險升高相關(guān)，而全谷物則有助于降低心血管疾病風(fēng)險，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風(fēng)險降低8%有關(guān)?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議每天吃50-150克的全谷物和雜豆類。
我們可以把每天吃的1/3主食換成全谷物，例如做米飯的時候，用1份糙米加2份精米。
全谷物的食物包括全麥、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。
3、常吃深紅色果蔬
每天推薦吃蔬菜300-500g（生重）， 200-350g水果，以及10g左右的堅果。
在果蔬的選擇方面，建議選擇深紅色！深紅色的蔬果中含有多種抗氧化物質(zhì)（番茄紅素、β胡蘿卜素、花青素等），可以抑制人體內(nèi)對心血管健康有損害的氧化性物質(zhì)（如自由基）的生成。例如，有研究表明，正常人攝入甜菜根的汁后血壓在幾個小時內(nèi)會大幅降低，幅度高達3-10mmHg。
紅色護心蔬果排行榜
最后一點是對減少脂肪攝入，不僅要少吃肥肉，在烹飪方面多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法。
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