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太長(zhǎng)不看

北京大學(xué)、四川大學(xué)等的學(xué)者們開(kāi)發(fā)出的「中國(guó)心臟健康膳食」，在臨床試驗(yàn)中展現(xiàn)出了很好的降壓效果，而且好吃、不貴。

具體食譜舉例，見(jiàn)文中表格（可以點(diǎn)開(kāi)保存為圖片），自己在家怎么做，見(jiàn)正文最后一部分。

干貨長(zhǎng)文，可以先碼下來(lái)，尤其記得轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的家人朋友~

經(jīng)常關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的人可能都知道有一種得舒飲食（DASH），在既往的國(guó)外的一些飲食評(píng)比當(dāng)中也都是名列前茅的?？上ё霾说姆绞礁胁褪谴笙鄰酵サ?。

那有沒(méi)有中國(guó)人的這樣的飲食呢？

今天來(lái)介紹一下北京大學(xué)、四川大學(xué)等的學(xué)者們新近開(kāi)發(fā)出的「中國(guó)心臟健康膳食」。

它的意義可是非常大的。

我國(guó)居民的飲食，向著血管疾病風(fēng)險(xiǎn)提高的方向發(fā)展了

如果你看 30 年前的一些國(guó)外的營(yíng)養(yǎng)學(xué)的書(shū)，都會(huì)推崇中國(guó)人的飲食，因?yàn)橛X(jué)得中國(guó)人飲食熱量少、植物性食物多、粗糧比例大、脂肪、加工肉都比較少。

可原本健康的中式飲食，正在漸漸喪失優(yōu)點(diǎn)……

從全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)來(lái)看，1982年和2010-2012年比，我國(guó)居民平均每人每天吃谷類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜的量分別下降了32%、78%和15%，而禽畜魚(yú)蛋和食用油分別增加了110%和133%。[1]

飲食中脂肪的供能比在1982年僅為18.6%，到2015-2017年已經(jīng)達(dá)到了34.6%，超過(guò)了合適脂肪供能比的上限。[1]

也就是說(shuō)，大家油脂的攝入大幅提高，而膳食纖維的攝入減少。

再加上年輕人的飲食當(dāng)中的精制糖、甜飲料明顯是增加的，可以說(shuō)咱們中國(guó)飲食是在「垃圾化」，隨之而來(lái)的是肥胖和很多慢性病風(fēng)險(xiǎn)的上升。

控血壓很重要

控制血壓，對(duì)于降低心血管疾病負(fù)擔(dān)意義很大。

比如發(fā)表在《柳葉刀》上的系統(tǒng)綜述指出，收縮壓每下降10mmHg，主要心血管病事件將下降20%，冠心病減少17%，腦卒中減少27%，心衰減少28%，全因死亡減少13%。[2]

以前的降壓飲食太西式了

實(shí)際上有一些已經(jīng)被證實(shí)有很好的降壓效果的飲食模式，包括最典型的是得舒飲食（DASH），以及地中海飲食也有效。但這些飲食模式以西方膳食為基礎(chǔ)，常常讓我們中國(guó)人覺(jué)得難以適用到生活中。

中國(guó)版降壓飲食

終于有了！

現(xiàn)在學(xué)者們開(kāi)發(fā)出了貼近中國(guó)家常菜的「中國(guó)心臟健康膳食」（Chinese heart-healthy diet ，CHH），還在臨床試驗(yàn)中展現(xiàn)出了很好的降壓效果，而且好吃、不貴。

怎么開(kāi)發(fā)的

學(xué)者們先是通過(guò)大量調(diào)查，確定了大家常吃的地方家常菜，包括魯菜系、淮揚(yáng)菜系、粵菜系、川菜系的典型食譜，可以覆蓋我國(guó)80%人群的日常飲食。在這些食譜基礎(chǔ)上，由專(zhuān)家和廚師共同參與進(jìn)行改良，并且考慮到大家在國(guó)內(nèi)容易買(mǎi)到節(jié)令食材，得到了「中國(guó)心臟健康膳食」。

比如以魯菜系為基礎(chǔ)改良的「中國(guó)心臟健康膳食」，三天食譜示例：

「中國(guó)心臟健康膳食」和普通家常菜的對(duì)比示例：

[4]

效果驗(yàn)證

為了驗(yàn)證這套飲食的降壓效果，進(jìn)行了隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，一共265名輕度高血壓患者，開(kāi)始的時(shí)候收縮壓在130mmHg到159mmHg之間。受試者們的一日三餐都是由研究人員免費(fèi)集中供餐，試驗(yàn)期間是不服用降壓藥物的。

開(kāi)始試驗(yàn)后，大家先吃一個(gè)星期的普通當(dāng)?shù)丶页２诉M(jìn)行適應(yīng)。一星期后，大家被隨機(jī)分為兩組，一組繼續(xù)普通家常菜，一組換成了「中國(guó)心臟健康膳食」。這樣持續(xù)了4個(gè)星期，共28天。

「中國(guó)心臟健康膳食」展現(xiàn)出了很好的降壓效果，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，這一組人收縮壓和舒張壓平均分別比家常菜組多下降了10mmHg和3.7mmHg。

（一直吃家常菜的一組人血壓也有下降，可見(jiàn)自然狀態(tài)下大家吃的還要更不健康）

從這張圖可以看出，吃了第一個(gè)星期之后，兩組的血壓下降差距就非常明顯了。

降壓效果在4個(gè)菜系之間沒(méi)有顯著差別。

不僅有效，還好吃！

任何健康飲食，不好吃那就是白費(fèi)，因?yàn)闆](méi)人會(huì)吃。學(xué)者們也深知這一點(diǎn)，也專(zhuān)門(mén)測(cè)試了兩組飯菜好吃程度的評(píng)分，結(jié)果兩組的差距就是——幾乎沒(méi)有差距?！钢袊?guó)心臟健康膳食」組的人們覺(jué)得它和家常菜是一樣的好吃適口。

不僅好吃，還不貴！

「中國(guó)心臟健康膳食」的食材費(fèi)用平均是每人每天平均24.1元，而普通膳食是20.5元，所以實(shí)際上每天也就增加了3.6元，是很容易接受的。

降低1mmHg收縮壓所增加的飲食成本僅為0.4元/天。

到底哪里改變了

有人看完對(duì)比食譜可能會(huì)問(wèn)，這到底是哪改變了，看不出區(qū)別呀。實(shí)際上變化還是很大的，在這些方面：

[4]

脂肪少了

「中國(guó)心臟健康膳食」組的碳水化合物供能比平均增加了5%，蛋白質(zhì)供能比平均增加了4%，脂肪供能比平均減少了7%。

怎么做的

比如說(shuō)，把需要很多烹調(diào)油才能好吃的豆角肉炒飯，換成了燕麥米飯，這就減少了很多的脂肪攝入。

而芹菜肉包子換成玉米面饅頭也是減脂的操作，因?yàn)閷?shí)際上肉包子要好吃肯定是放了不少的肥肉餡料，才能松軟多汁，而且要好吃也是肉多菜少。

另外把一些油炒、油煎的菜肴換成涼拌、燉煮，也可以減少用油量。

纖維多了

纖維素的平均攝入量增加一倍以上，從家常菜譜的11g左右，增加到了30g左右。

怎么做的

你注意到了嗎，「中國(guó)心臟健康膳食」食譜每天都有水果和堅(jiān)果，這兩樣就能補(bǔ)充不少膳食纖維。

此外，主食中加入了富含纖維的全谷物、豆類(lèi)（比如大米粥換成紅豆大米粥）、薯類(lèi)（比如紅薯飯、山藥粥），蔬菜也保證吃夠（比如普通花卷?yè)Q成蔬菜花卷），那么你完全可以吃家常菜就達(dá)到每天30g的膳食纖維推薦攝入量。

鉀多了

鉀平均增加了一倍，達(dá)到了每天3700mg。

鉀對(duì)控制血壓有非常重要的影響，在沒(méi)有腎病的前提下，吃富含鉀的膳食很有好處，何況大部分人鉀吃得不夠。

鎂多了

鎂平均每天達(dá)到了500mg。

鈣多了

鈣的設(shè)計(jì)目標(biāo)是達(dá)到1200mg/天，試驗(yàn)中實(shí)際達(dá)到了990mg。而我國(guó)大多數(shù)居民每天鈣吃不到500mg。

怎么做的

鉀、鎂是哪來(lái)的呢？還是蔬菜、水果、粗糧、堅(jiān)果。

而對(duì)于鈣，奶制品的增加是關(guān)鍵，比如午餐有脫脂牛奶，晚餐有酸奶。但考慮到中國(guó)居民不習(xí)慣食用奶制品，菜譜也考慮用豆腐、豆干等來(lái)補(bǔ)鈣。

鈉少了

更重要的是鈉攝入量從每天近6000mg（約相當(dāng)于15g鹽）減少到3000mg（約相當(dāng)于7.5g鹽）。

總結(jié)一下，也就是低鈉、高鉀、高纖維、適度低脂版本的家常菜。

自己在家怎么做

普通人不可能每天有專(zhuān)家?guī)臀覀兣渲媒】碉嬍?，那我們?cè)撛趺醋约涸诩易鼋祲猴嬍衬?，其?shí)就是從上面幾個(gè)方面入手，在你的家常菜基礎(chǔ)上去改良。

鈉控制住了嗎？

丨控鹽，最核心的還是讓自己的口味逐漸變得清淡，一下子接受不了的話，可以循序漸進(jìn)。

丨餐館、外賣(mài)、食堂通常都過(guò)咸，自己做飯、自己帶飯肯定是更方便控鹽的。

丨鹽少了沒(méi)味怎么辦？其實(shí)你可以用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺(jué)，我還有一個(gè)竅門(mén)就是可以盡量的多用一點(diǎn)蘑菇和番茄，其中含有比較多的谷氨酸，可以增加鮮味，這樣少放鹽也比較美味。

丨大部分加工食品中的鹽也是很多的，尤其像話梅，陳皮，果脯、薯片、海苔等，像掛面、片面包這些你以為沒(méi)有鹽的地方也常常加了鹽，所以最好少吃加工食品，多自己烹飪天然食材。

丨注意雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料同樣含有較高的鈉，用它們提鮮也得適量。

丨具體一勺調(diào)料含多少鹽，可以看一下這篇→一勺醬油 ≈ 多少鹽？一天最多吃多少？

主食做到粗細(xì)搭配了嗎？

主食不要只有精米白面，1/3左右換成全谷物、雜豆、薯類(lèi)。

丨如果喜歡吃米飯，那使用電飯鍋時(shí)少放大概1/3的米，騰出來(lái)的空間放入剝皮切塊的薯類(lèi)、南瓜，或者玉米粒、豌豆什么的，再按照正常的程序燜飯就行了，煮粥也行。

丨如果是用粗糧或者紅豆、綠豆、鷹嘴豆之類(lèi)的，那可能需要提前浸泡一下才行。現(xiàn)在有可以定時(shí)的電飯煲，早上出門(mén)前把豆和米放好，加適量的冷水進(jìn)去，蓋好蓋子，定時(shí)到下班到家時(shí)間的前1-1.5小時(shí)開(kāi)煮，等回到家就已經(jīng)煮好了，打開(kāi)就能吃。

丨如果懶得自己搭配，還可以買(mǎi)現(xiàn)成的混合粥米，很方便。

丨如果喜歡吃面條，可以買(mǎi)更健康的面條，比如蕎麥面、意大利面（材料是純杜蘭小麥/硬質(zhì)小麥/粗面粉的那種）、燕麥面、雜豆面等，注意選擇粗糧粉、豆粉的占比高，鈉含量低的。

丨如果喜歡吃饅頭，可以在和面這一步摻入薯泥或者全麥粉、粗糧粉。也可以買(mǎi)現(xiàn)成的，但一定要仔細(xì)查看配料表，避免買(mǎi)那些小麥粉＋色素冒充粗糧饅頭的產(chǎn)品。

脂肪總量控制住了嗎？

丨家里準(zhǔn)備有刻度的控油壺是非常有幫助的，有的人炒個(gè)雞蛋就能放15-20g油，而一天烹調(diào)油要控制在25-30g，這樣做菜顯然很容易超的。

丨多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法。

丨少吃肥肉，比如豬五花肉脂肪含量高達(dá)35%。另外，肉餡、丸子類(lèi)食物常常要加很多肥肉才能好吃，也要警惕。

丨菜湯或湯類(lèi)菜肴要是特別香，也要注意其中很可能含油量很高。

每天都吃水果、堅(jiān)果了嗎？

丨每天吃10g左右的堅(jiān)果，大概把手掌心鋪滿的樣子。方法很多，餐間零食也行，加在涼拌菜里也行，加在主食里也行。

丨每天吃200-350g水果，大概相當(dāng)于1個(gè)大的富士蘋(píng)果，或1個(gè)皇冠梨，或1個(gè)橙子，1個(gè)大水蜜桃。

蔬菜吃夠了嗎？

丨蔬菜每天推薦吃300-500g（生重），大家普遍是吃不夠的，所以要有意識(shí)地多吃蔬菜。自己烹飪的話，各種蔬菜都能白灼后淋上料汁，美味又方便。

丨就算點(diǎn)外賣(mài)的時(shí)候有意識(shí)地提醒自己點(diǎn)沙拉、加青菜。外賣(mài)中最容易吃到大量、多種蔬菜的是麻辣燙，但注意最好是清湯的。

丨家里也可以放點(diǎn)西紅柿，平時(shí)當(dāng)零食洗洗就能吃。

丨在家煮煮冷凍蔬菜、蔬菜榨汁其實(shí)也都能方便滿足蔬菜的攝入量。具體怎么做可以看這些↓

「冷凍蔬菜」大法，營(yíng)養(yǎng)又便捷，適合忙碌的你！

都是榨汁，為啥「水果」不行「蔬菜」行？

記得收藏，轉(zhuǎn)給有需要的家人朋友呀！

參考資料：

[1] 《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）

[2] Ettehad, Dena, et al. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. The Lancet 387.10022 (2016): 957-967.

[3] Yanfang Wang, Lin Feng, Guo Zeng. et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:303–315.

[4] Xie W, Wang Y, Sun J, Zeng G, Zhu H, Yang Z, Gao P, Yang J, Feng L, Lin PH, et al. Protocol of a multicenter, single-blind, randomised, parallel controlled feeding trial evaluating the effect of a Chinese Healthy Heart (CHH) diet in lowering blood pressure and other cardiovascular risk factors. BMJ Open.2020;10:e036394.

編輯：小薈

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