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越簡(jiǎn)單的越強(qiáng)大，瑜伽中基礎(chǔ)后彎動(dòng)作大盤點(diǎn)！

之前我們分享過(guò)練瑜伽，想進(jìn)步最捷徑的方法也是最笨的方法，就是反復(fù)的練習(xí)基礎(chǔ)體式。而且也分享過(guò)不管你是為了強(qiáng)身健體，減脂塑形，還是修心養(yǎng)性。基礎(chǔ)體式同樣能夠達(dá)到練習(xí)瑜伽的需求和目標(biāo)。這也就是我們常說(shuō)的大道至簡(jiǎn)！簡(jiǎn)單的才是最好的！

昨天給大家盤點(diǎn)了瑜伽體式中基礎(chǔ)的站姿體式。今天給大家介紹幾個(gè)瑜伽中最基礎(chǔ)的后彎動(dòng)作！

在介紹動(dòng)作之前先簡(jiǎn)單說(shuō)幾個(gè)大家比較關(guān)心的關(guān)于后彎的問(wèn)題。勸你練瑜伽后彎前先把這7個(gè)問(wèn)題想清楚！

1、腰椎間盤突出的人可不可以練習(xí)后彎！

從理論上來(lái)說(shuō)正確的適量適度的后彎練習(xí)對(duì)腰突的人只有好處沒有壞處。正確適量適度是指掌握正確的練習(xí)方法，在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不逞強(qiáng)，不追求幅度。

2、后彎最大的關(guān)注點(diǎn)是脊柱的延展和胸腔的打開。

在脊柱的延展上去做后外延展大于后彎。從胸椎斷開始向上再向后

3、可以吸氣也可以呼氣進(jìn)入后彎，根據(jù)自己的習(xí)慣選擇。

4、收緊腰腹部、不要刻意夾臀

5、后彎序列的練習(xí)順序：熱身～簡(jiǎn)易后彎～深度后彎～簡(jiǎn)易后彎～前屈或扭轉(zhuǎn)。前面的熱身不用說(shuō)，后面的前屈和扭轉(zhuǎn)用來(lái)緩解放松身體。

6、每一個(gè)基礎(chǔ)的和彎體式也可以做得很深入。量力而行，循序漸進(jìn)。

7、想要練習(xí)深度后彎的人特別是沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)年紀(jì)偏大的人先看一下這篇文章再做決定。鏈接如下：只有做好充分的準(zhǔn)備才不會(huì)產(chǎn)生傷害。

下面我們來(lái)看這些基礎(chǔ)的后彎體式。再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍：簡(jiǎn)單的也是最好的，基礎(chǔ)體式和高級(jí)體式的功效并沒有不同。

1、眼鏡蛇

• 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地
• 雙手放在胸口兩側(cè)，手肘夾住肋骨，額頭落地。
• 吸氣時(shí)，繞肩向后，手推地。頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出。
• 呼氣，沉肩、向中間向下收肩胛骨，保持。
• 在眼鏡式保持3～5組呼吸后還原

2、蝗蟲式

• 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手在體后十指相扣，掌根相壓
• 吸氣時(shí)，抬胸腔向上離開地面
• 呼氣，保持，雙手帶動(dòng)肩胛骨向尾骨的方向延展。

3、魚式

• 仰臥在墊子上，雙手掌心向上放在臀部下方。
• 雙腿伸直繃直腳背。
• 吸氣，手臂壓地，抬胸腔向上。
• 呼氣、手肘向中間夾緊，頭頂落地。

4、上犬式

• 俯臥在墊子上，讓雙腳打開與骨盆同寬，腳背壓地
• 雙手放腰兩側(cè)，手肘夾肋骨，額頭落地
• 吸氣，雙手推地、腳背壓地，頭頂帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出，身體抬離地面。
• 呼氣，收腹、壓肩、保持

5、橋式

• 仰臥在墊子上。雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋腳趾踩地，
• 雙手放身體兩側(cè)，掌心向下。
• 吸氣時(shí)，挺髖抬臀部向上。雙手在體后十指相扣。
• 呼氣，收緊雙腿、繼續(xù)抬臀部向上、雙肩向中間收攏，
• 保持3到5組呼吸后落下。

6、駱駝式

• 跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。
• 大腿垂直地面。雙手扶髖。
• 吸氣時(shí)，胸腔打開、脊柱延展。
• 呼氣時(shí)、卷尾骨頭頸帶領(lǐng)脊柱向上，向后延展，雙手依次去抓雙腳腳后跟。
• 保持幾組呼吸后雙手護(hù)腰回到跪姿。

簡(jiǎn)單的事情堅(jiān)持做下去，就會(huì)產(chǎn)生不簡(jiǎn)單的結(jié)果。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！