說起補(bǔ)血,你第一反應(yīng)是什么?
大棗、紅糖、阿膠?
它們真實(shí)的效果,和你想的真不一樣。
人們常說的補(bǔ)血,主要是通過補(bǔ)鐵來防治缺鐵性貧血。
今天,我們來分析下不同食物的鐵含量和利用率,就很清楚了。
大概是受“以色補(bǔ)色”的影響,不少人認(rèn)為只要是紅色的食物都可以補(bǔ)血,比如紅糖、櫻桃、紅豆、甜菜根、紅莧菜、花生等等。
但,并不是這么回事。
(來源:soogif)
它們之所以“紅”,不是因?yàn)楹F多,而是因?yàn)?strong>含有黃酮類色素、類胡蘿卜素、醌酮色素等色素物質(zhì),比如櫻桃中的花色苷,紅甜菜中的甜菜紅[1]。
也就是說,雖然這些食物很紅,但含鐵并不多。
常見紅色食物含鐵量[2,3]
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和豬肝、鴨血這些真正富含鐵的食物比,能差到4~75倍左右。
而且這些植物類食物中的鐵是非血紅素鐵。
這種鐵不像動(dòng)物中的血紅素鐵吸收起來那么直接,有效吸收率為2~20%,而血紅素鐵的吸收率比它高2~3倍[4]。
不僅含鐵少,吸收率還低,這就是這些“紅色”食物的補(bǔ)鐵真相了!
(來源:soogif)
黑芝麻
黑芝麻的含鐵量雖然比較高(22.7毫克/100克[2]),但吃它補(bǔ)鐵不靠譜。
我們可以算一算。
普通成人每天鐵的推薦攝入量是20毫克(18~49歲女性)或12毫克(18歲及以上男性,50歲及以上女性)[5]。
如果按一普通白瓷勺黑芝麻10克來算,即使全部吸收,想補(bǔ)夠一天的鐵:
18~49歲女性,約需要8.8白瓷勺。
其他普通成人:約需要5.3白瓷勺。
況且黑芝麻中鐵也是非血紅素鐵,吸收率不高。
黑木耳
人們常說黑木耳含鐵量高,但那是干制品,水發(fā)后只有5.5毫克/100克[2],其實(shí)很低。
總結(jié)一句話:
連黑食物、紅食物都不補(bǔ)鐵,山藥、蓮子、桂圓干更是和補(bǔ)鐵沾不上邊。
阿膠
阿膠是用驢皮煎煮、濃縮制成的,其中的鐵含量實(shí)在是少得可憐,每100克只有0.1~0.4毫克鐵[6],接近豬肉的十分之一。
枸杞
枸杞是含有一些鐵,100克枸杞中能達(dá)到4-21毫克 [7,8]。
但這和豬肝、鴨血比,也算不上高。
更何況,多數(shù)人每次吃的量不多,甚至只是喝它泡出來的水,攝取的鐵能有多少呢?
(來源:soogif)
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