如果你沒有開始吃粗糧，那可真是虧大了！
都知道粗糧好，但它一直以來都被認(rèn)為是減肥人士，或糖尿病等慢性病患者才需要吃。
其實，多吃粗糧的應(yīng)該是：
幾乎所有人
在最新版《中國居民膳食指南》中，推薦所有健康成年人每天都應(yīng)該攝入一定量的粗糧[1]。
圖片來源：中國居民膳食指南（2022版）
但現(xiàn)實卻是：絕大多數(shù)人都沒吃夠。
我國超過 80% 的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足——吃得次數(shù)太少，單次量又不多。平均下來，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，連推薦攝入量的 1/10 都不到[2]。
粗糧，包括全谷物、豆類和薯類，最大的特點是沒有精加工，保留了一些原始的谷皮、糊粉層、谷胚等。
這些成分的健康價值，很難被替代。
粗糧沒吃夠
讓你每天胖一點
長胖的原因千千萬，還有一個非常容易被忽略，就是：
吃的碳水太精細(xì)了！
一篇發(fā)布在 The American Journal of Clinical Nutrition 上的一篇研究，曾統(tǒng)計了 7 萬多名 38～63 歲的女性，觀察她們在 12 年里的體重變化，她們只需要按照自己的飲食習(xí)慣正常飲食即可。
結(jié)果讓研究者很意外：吃粗糧少的人，比吃粗糧多的人胖更多。
她們中沒有誰每天拼命運動，也沒有誰意志力更強(qiáng)；也排除了基礎(chǔ)代謝等的影響。分析每天的飲食，發(fā)現(xiàn)不一樣的是：吃的碳水不一樣。
在這 12 年里，吃精制碳水的人，體重始終高于吃粗糧比較多的人，前者比后者多增加 1.52 公斤。
也就是說，即便沒做什么特別的事，每天粗糧多的人，就是要更瘦一些。
粗糧是當(dāng)之無愧的纖維大戶，它們能給減肥多方面的助力[3]：
吃的少了。全谷物等粗糧需要的咀嚼次數(shù)更多，相同時間里攝入的量更少；
更容易飽了。吃粗糧時，唾液和胃液分泌多，更容易有飽腹感；有的粗糧含有可溶性纖維，能與水形成成粘性化合物，占地方并減緩胃消化；
吸收少了。食物中的纖維，會降低、減緩小腸的吸收效果。
這些影響可能不太明顯，但別小看滴水穿石的力量。
每天幫你少吃幾口，時間久了，就是 1、2、3……斤的差異。
另外要提一句，很多人不愛吃粗糧，于是就買了各種精制的膳食纖維粉來補充，但是吃太多補充劑其實是有副作用的，可能會增加肝癌的風(fēng)險……[4]
不想讓歲月催人胖，從多吃點粗糧開始吧！
粗糧沒吃夠
讓你血糖逐漸失控
最近幾年，身邊血糖有問題的人越來越多，也越來越年輕了……
過去 40 年左右的時間里，全球糖尿病增加了 4 億多人，其中中國成人糖尿病患者人數(shù)達(dá) 1.41 億，還有近 40% 的成年人處在糖尿病前期的失控邊緣[5]。
為什么大家突然開始糖尿病了？最近一篇研究給出了答案：
吃的碳水太精細(xì)！
這篇發(fā)布在 nature medicine 上的研究發(fā)現(xiàn)，在 2018 年，70.3% 的新發(fā)糖尿病病人是沒有吃對造成的！其中最主要的是：全谷物吃得太少，精制碳水吃的太多。
圖片來源：參考文獻(xiàn) 3
粗糧吃的不夠，是不少健康人血糖逐漸失控、變成糖尿病的原因[6]。
粗糧中含有的豐富纖維和酚類物質(zhì)，對腸道微生物、靜息代謝、脂肪量、胰島素敏感性、血脂和全身炎癥……都很好，會幫助身體盡可能穩(wěn)住血糖、遠(yuǎn)離糖尿病。
而如果每天吃大量的精制碳水，不僅沒有這些益處，還會反向促進(jìn)血糖波動、胰島素抵抗、尿酸升高、內(nèi)臟肥胖增加……推動血糖失控，增加得糖尿病的風(fēng)險。
長久之后，可能就是一個健康人，一個糖尿病人的差距了。
粗糧沒吃夠
可能讓你更容易得腸癌
結(jié)直腸癌是全球男性第 3 常見、女性第 2 常見的癌癥。其中一個明確的風(fēng)險因素是[7]：
吃的碳水太精細(xì)了！
相比白米白面，粗糧中有很多對腸子有好處的東西。
比如，膳食纖維。它是腸道微生物的好糧食，有助于腸道中益生菌的存活，腸道菌群越健康，大腸就越健康。它還可以增加糞便體積、稀釋糞便致癌物，減少致癌物與結(jié)直腸內(nèi)壁的接觸。
粗糧中還有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)。它們能在胃和腸道消化后保存下來，到達(dá)結(jié)腸，發(fā)揮抗氧化活性，降低患癌風(fēng)險[8]。
時間久了，相比每天只吃精制碳水主食的人，多吃全谷物，膳食纖維攝入量最高的人，結(jié)直腸癌發(fā)病率顯著降低 21%[6,9]。
每頓飯吃點粗糧，真的挺好的。
當(dāng)然啦，不是讓大家從此改變飲食習(xí)慣，頓頓粗糧。
畢竟粗糧烹調(diào)更麻煩，吃太多可能還會增加排氣量 ??，另外，腸胃功能不太好的人，可能不適合吃太多。
但是大多數(shù)普通人，只要在每頓飯中，將 1/3 的主食換成粗糧，或者三餐至少有一餐的主食是粗糧，就有效。
快轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的飯搭子，從此相約一起健康吃粗糧吧！
本文審核專家
參考文獻(xiàn)
[1] 中國居民膳食指南（2022年）
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策劃：小乙 | 監(jiān)制：Feidi
封面圖來源：自己做的
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