有跑友問(wèn)老王：剛開(kāi)始跑步，大概只能跑個(gè)10分鐘，也就一二公里，有跑友說(shuō)這樣沒(méi)效果，要跑30分鐘或5公里才有用。是這樣嗎？
老王認(rèn)為：只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)有效果，主要看你的目標(biāo)是什么。
我想說(shuō)只有跑30分鐘或5公里才有效的這位跑友，他說(shuō)的應(yīng)該是指減肥的效果。
但是也不完全正確，運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，從開(kāi)始到結(jié)束都是存在的。
舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：每次我就跑20分鐘，但是早晨跑20分鐘，中午跑20分鐘，晚上我再跑20分鐘。這樣跑，我跑上個(gè)幾個(gè)月，難道會(huì)沒(méi)有效果嗎？
所以這種說(shuō)法，其實(shí)是對(duì)我們身體能量代謝規(guī)律的一種誤解。
只不過(guò)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的初階段主要供能物質(zhì)是體內(nèi)的糖原，脂肪供能的比例很小，但小并不是沒(méi)有。
隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加，脂肪供能會(huì)升高，糖類(lèi)供能下降，這個(gè)變化大概在20-30分鐘發(fā)生。所以很多人就片面認(rèn)為，跑步不到30分鐘或5公里，減脂沒(méi)效果。
老王認(rèn)為正確的說(shuō)法是：如果跑步減肥，建議跑足30分鐘或5公里，效果更好。
從人體脂肪供能的特點(diǎn)來(lái)看，20-30分鐘以后，脂肪會(huì)成為身體供能的主要方式。因此跑步時(shí)間如果能延長(zhǎng)到30分鐘，甚至40-60分鐘，那么單次減脂效果確實(shí)會(huì)比只跑10-20分鐘更有效。
另外，不能簡(jiǎn)單地將“運(yùn)動(dòng)效果”和“減肥”等同起來(lái)，跑步愛(ài)好者跑步減肥只是其中的一個(gè)目的和作用。
什么是“跑步的效果”？至少有以下三點(diǎn)：
首先，體能變好。跑步能夠提高體能，包括心肺功能增強(qiáng)、有氧耐力變好、身體的協(xié)調(diào)性提升等，使人能夠跑得更快、更久。
其次，身材變好。長(zhǎng)跑能夠幫助減肥，使腰圍變小、雙下巴消除、臉部線(xiàn)條變清晰，讓人看起來(lái)更好看。
最后，身體變好。長(zhǎng)跑能夠讓身體變得健康，減輕或消除肥胖或超重引發(fā)的疾病，減少頭疼腦熱，提高睡眠質(zhì)量等。
要達(dá)到這些效果，關(guān)鍵不是在于你一次跑多少時(shí)間或距離，而是是否“可持續(xù)”進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
舉個(gè)例子：
小明每周運(yùn)動(dòng)一次，比如打球2小時(shí)。小張每周運(yùn)動(dòng)4次，每次30分鐘，累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是2小時(shí)。這兩個(gè)人雖然每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)是一樣，但是從運(yùn)動(dòng)效果來(lái)看，小張肯定比小明要好。
無(wú)論是進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)，有氧也好，無(wú)氧也好，運(yùn)動(dòng)效果的前提就是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率，比如每周有計(jì)劃地跑步3-4次，而不是心血來(lái)潮一下子去跑個(gè)2小時(shí)。
拋開(kāi)減肥的效果，哪怕你每次就是跑10-20分鐘、1-2公里，長(zhǎng)期堅(jiān)持依然可以帶來(lái)很多運(yùn)動(dòng)的好處，體能、免疫力、精神狀態(tài)等等都會(huì)有提高。
堅(jiān)持長(zhǎng)期、科學(xué)合理的跑步，無(wú)論多少，一定會(huì)有良好的效果。
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