不是每個(gè)胖子都是大肚腩
體重指數(shù)BMI有個(gè)大問(wèn)題，同樣計(jì)算出“超重”，肌群發(fā)達(dá)者和肥肉飄飄者，體型與體脂含量可是大不相同。再者，瘦子只有一種身材，就是骨肉停勻。胖子則分兩種：一雙象腿威武雄壯的梨形，與肚子能捏成陽(yáng)關(guān)三疊的蘋(píng)果形。
中央肥胖、向心性肥胖、腹內(nèi)脂肪堆積……這些令人云里霧里的術(shù)語(yǔ)一言以蔽之，就是蘋(píng)果身材的大肚腩。怎樣的肚腩才算“大”？最簡(jiǎn)單的通行標(biāo)準(zhǔn)之一就是腰圍，美國(guó)國(guó)家膽固醇教育計(jì)劃（NCEP）認(rèn)為男性腰圍102cm以上，或女性腰圍88cm以上，就是中央肥胖。而美國(guó)疾控中心則認(rèn)為男性腰圍臀圍比0.9以下算安全，腰圍大過(guò)臀圍則是健康警鐘。也有研究者新近開(kāi)始應(yīng)用中央肥胖指數(shù)（Index of Central Obesity ，ICO），其實(shí)就是腰圍身高比……種種參數(shù)，不一而足，其實(shí)一個(gè)人倘若低頭不見(jiàn)五趾，多少也就心里有數(shù)了。
內(nèi)臟脂肪，有害健康
要說(shuō)肥肉長(zhǎng)在哪兒才好？促狹些的答案是——?jiǎng)e人身上。正經(jīng)些的答案則是，長(zhǎng)在皮下總比長(zhǎng)在內(nèi)臟邊上強(qiáng)。
李開(kāi)復(fù)先生有次在微博談及英語(yǔ)里的兩種大肚腩：一是Muffin top，直譯是松餅?zāi)呛婵镜梅蚀笏绍浀捻敳?，形似隆起的一圈腹部；二是Love handle，直譯為“愛(ài)的把手”，含義是揪起腰邊的贅肉就可以當(dāng)把手，順順當(dāng)當(dāng)?shù)匕阉鶒?ài)的大肚腩牽走。
少有人知的是，一個(gè)大肚腩里包含了兩種脂肪。用手能捏成把手的就是眾所周知的皮下脂肪，相比之下，對(duì)“松餅頂”實(shí)體貢獻(xiàn)良多的內(nèi)臟脂肪可算名聲不彰，然而它對(duì)健康卻影響更甚。內(nèi)臟脂肪深埋于腹腔內(nèi)部，纏繞隱藏在諸多器官之間。倘若只把這些脂肪細(xì)胞當(dāng)成懶怠動(dòng)彈的肥油存儲(chǔ)倉(cāng)庫(kù)，那是太過(guò)小覷了它們。實(shí)際上，內(nèi)臟脂肪可以看做一個(gè)重要內(nèi)分泌器官，它們制造分泌的許多物質(zhì)對(duì)身體健康影響深遠(yuǎn)——激素瘦素（leptin）可作用于食欲中樞，脂聯(lián)素（adiponectin）可以影響細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)，進(jìn)而調(diào)節(jié)血糖。部分細(xì)胞因子則可能引發(fā)體內(nèi)慢性炎癥反應(yīng)。正因如此，高高隆起的大肚腩已經(jīng)成為代謝綜合征的診斷指標(biāo)之一，而研究數(shù)據(jù)也多有顯示，中央肥胖與心血管疾病、2型糖尿病、膽囊炎、膽石癥甚至老年癡呆高發(fā)都可能相關(guān)。
大肚腩是怎樣煉成的
長(zhǎng)出大肚腩，大抵三種可能：一是遺傳，二是疾病，三是多吃少動(dòng)。
從遺傳角度說(shuō)，“人人生而平等”絕對(duì)是個(gè)謊言。首先男女就不同，體內(nèi)雄激素雌激素之比越高，腹部脂肪越容易積累，所以將軍肚比將軍夫人肚常見(jiàn)，不過(guò)女性更年期后雌激素水平下降，腰圍就此吹起來(lái)的也不罕見(jiàn)。至于細(xì)微的遺傳背景差異更是可以導(dǎo)致有人“喝涼水也胖”。吃的飼料完全一樣，出生時(shí)體溫較低的大鼠就是更易肥胖[1]。一般人脂肪細(xì)胞不超過(guò)500億個(gè)，有人就能脂肪細(xì)胞數(shù)目比人多三倍。而《自然》雜志剛登了英法瑞士研究者的聯(lián)合發(fā)現(xiàn)，人體16號(hào)染色體上名為“16p11.2”的區(qū)域一旦丟失，肥胖風(fēng)險(xiǎn)立時(shí)變?yōu)檎Ｈ说?3倍，真正是天生我材必發(fā)胖。
除了遺傳，下丘腦、甲狀腺、腎上腺等神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病也可能引起代謝紊亂，導(dǎo)致繼發(fā)性肥胖。因此對(duì)于嚴(yán)重肥胖者，通常需要進(jìn)行系列醫(yī)學(xué)檢查以排除疾病可能。
天生胖子或者病因性肥胖始終還是少數(shù)，大部分大肚腩，還是因著吃多了又懶怠動(dòng)彈。人類食物匱乏忍饑挨餓幾萬(wàn)年，托庇近百年化肥農(nóng)藥之福，終于爬到食物鏈頂端睥睨眾生，過(guò)上了吃一碗倒一碗的好日子。沒(méi)想到，進(jìn)化的腳步追不上生產(chǎn)力提高的翅膀。杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)，半年內(nèi)臟脂肪就能給你來(lái)個(gè)漲停板。腰間橫肉年年知為誰(shuí)生，然后就聽(tīng)見(jiàn)醫(yī)生冷聲說(shuō)：體重/血糖/膽固醇水平超標(biāo)。必須重新開(kāi)始跟兔子似地啃著蘿卜瘋跑——何苦來(lái)哉。
4. 運(yùn)動(dòng)？節(jié)食？還是吃藥？
網(wǎng)上流傳一段視頻，一大腹便便的男士猛一吸氣，原本一體成型的肚腩驟然回縮，層疊凹出四橫一縱的紋路，遠(yuǎn)望居然似足八塊腹肌。此消肚腩神技不好推廣，一是難以持久，二是要求的技術(shù)水平一般人難以企及，心肺功能稍差都吸不了那么大一口氣。
從能量角度，消耗多于攝入就能輕身。然而肉來(lái)如山倒，肉去如抽絲。越胖就越不想動(dòng)彈，越不想動(dòng)彈就越胖。越胖就越抑郁，越抑郁就越想吃。好不容易下決心禁口，結(jié)果餓到?jīng)]力氣運(yùn)動(dòng)……每個(gè)怪圈都像逃不出的惡性循環(huán)。雖然誰(shuí)都知道減肥無(wú)非四字“多動(dòng)少吃”，但這動(dòng)是怎么個(gè)動(dòng)法，吃又該如何安排？
運(yùn)動(dòng)減肥？不用吃藥不用挨刀甚至可以不用花錢，這辦法集千般優(yōu)點(diǎn)于一身，唯一的缺點(diǎn)就是，太過(guò)反人性，誰(shuí)用誰(shuí)知道。時(shí)代不同了，又不是后面追著獅子老虎前面跑著早中晚餐，沒(méi)幾個(gè)人能克服惰性，冬練三九夏練三伏。仰臥起坐更是所有運(yùn)動(dòng)中最反人類的一種，額上青筋爆出、脊椎格格作響，簡(jiǎn)直是每一下都讓人痛不欲生，最令人傷懷的是，仰臥起坐在消肚腩上并不比其他運(yùn)動(dòng)有用。對(duì)于內(nèi)臟脂肪而言，指望“煉哪瘦哪”就像“吃哪補(bǔ)哪”一樣不靠譜，你的腹肌可能得到了一些鍛煉，但是只要運(yùn)動(dòng)總量不夠，脂肪們依然不動(dòng)如山。
單純節(jié)食？不是好辦法。一般來(lái)說(shuō)，普通運(yùn)動(dòng)量的成年人每天大約需要攝入5000千焦的熱量來(lái)維持體重，當(dāng)攝入熱量過(guò)少，就會(huì)迫使身體進(jìn)入“備戰(zhàn)備荒模式”——代謝率下降，同時(shí)努力存儲(chǔ)脂肪以度荒年，到頭來(lái)消耗的肌肉可能多過(guò)脂肪。再加上極端的節(jié)食也的確難以堅(jiān)持，昨天還在燕窩漱口魚(yú)翅佐酒，今兒就成了吃糠咽菜，保不齊哪天就得開(kāi)戒大吃。事實(shí)上，07年美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)總結(jié)了一系列研究后發(fā)現(xiàn)，六成以上節(jié)食者在兩年后體重不減反增。
吃減肥藥？不幸的是。盡管市面上減肥產(chǎn)品琳瑯滿目，但目前尚無(wú)一種減肥藥的長(zhǎng)期有效性和安全性得到確認(rèn)。例如作用于神經(jīng)中樞以抑制食欲的西布曲明，在上市后的監(jiān)測(cè)才發(fā)現(xiàn)可能引發(fā)嚴(yán)重的心腦血管疾病，如今已經(jīng)退市。而機(jī)制是阻礙胃腸道吸收脂肪的奧利司他，由于一并抑制了脂溶性維生素的吸收，可能造成營(yíng)養(yǎng)不良，至于可能造成的馬桶油膩……唯有八字真言：勤加擦洗，鍛煉身體。
有氧運(yùn)動(dòng)消肚腩
到頭來(lái)，目前公認(rèn)的減肚腩方法其實(shí)還是那一個(gè)：強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)?？熳摺⒙?、打球、爬山、游泳、騎車都在此列……每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，一小時(shí)最佳。運(yùn)動(dòng)量可以逐漸增加，但必須量力而行。鍛煉結(jié)束后，正常的感覺(jué)應(yīng)該是呼吸略快，微微出汗，身心自覺(jué)舒適。假如頭痛惡心，臉色青白，就是過(guò)度疲勞，需要降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，。
還有幾個(gè)小訣竅也有助于平坦腹部：首先是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，在保證營(yíng)養(yǎng)充足的前提下限制油鹽攝入。其次是買個(gè)精確的體重秤外加一把卷尺，每天測(cè)腰圍體重，然后記載下來(lái)。這些數(shù)字的及時(shí)反饋，可以讓自己堅(jiān)持得更久。還有，不妨改變一些小小的習(xí)慣，少乘電梯，站著上網(wǎng)，以及戒酒，一杯赤霞珠干紅葡萄酒熱量500千焦，十杯就是一天熱量所需。最后一個(gè)辦法是依靠同伴，加入減肥小組，或者給自己找個(gè)一起運(yùn)動(dòng)的同伴，比如一只會(huì)拖著你一路狂奔的薩摩耶。
萬(wàn)事開(kāi)頭難，消肚腩更是難中難。唯一的慰藉是，只要能堅(jiān)持，鍛煉會(huì)是一件漸入佳境的事情。麥克馬斯特大學(xué)的斯坦伯格(Gregory Steinberg)研究發(fā)現(xiàn)，在一個(gè)名字很長(zhǎng)的酶——腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK）調(diào)節(jié)下，骨骼肌中的能量工廠線粒體數(shù)目是可變的，鍛煉就上升，不鍛煉就下降。換言之，越是鍛煉，骨骼肌利用能量效率就越高，鍛煉起來(lái)身體感覺(jué)也就越是輕松。美國(guó)民眾鍛煉活動(dòng)指南建議每周運(yùn)動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)，可讓心臟病風(fēng)險(xiǎn)下降14%；如果能達(dá)到5小時(shí)，那么心臟病風(fēng)險(xiǎn)下降20%。還有個(gè)好消息是，就算這些運(yùn)動(dòng)量都達(dá)不到，有運(yùn)動(dòng)總也比沒(méi)動(dòng)強(qiáng)。
