網(wǎng)上曾經(jīng)風(fēng)靡過一陣子「女性標(biāo)準(zhǔn)體重表」：
「灰姑娘體重」是指看起來很美的體重
▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
精確的數(shù)值，實(shí)在讓我懷疑，這莫名流傳的表格是依據(jù)什么指標(biāo)、大數(shù)據(jù)做出來的。
但偏偏就是這些數(shù)字，成為了許多女性減肥的動(dòng)力，讓太多姑娘踏上了盲目減肥的路。
這個(gè)「盲目」指的是在追求體態(tài)的過程中，忽視個(gè)體生理差異，產(chǎn)生的一系列誤區(qū)，包括認(rèn)知、身材、訓(xùn)練、飲食四個(gè)方面。
體重就是一切，追崇BMI
很多姑娘減肥的第一步是設(shè)置目標(biāo)——減輕體重。但實(shí)際上，體重秤上的數(shù)字下降，不代表你「看起來瘦了」。
在生活中，性別、體重一樣的人，外表胖瘦程度的差異可以很大，這是由體成分決定的。
體成分主要用于描述人體內(nèi)脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比。
相同身高、體重、BMI的人
視覺效果差很多
▲圖片來源：InbodyChina
那么，減肥應(yīng)該依照什么指標(biāo)呢？身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）么？
不不不。
BMI是成人超重和肥胖最常用的衡量指標(biāo)，計(jì)算公式是：體重(kg)/[身高×身高(m)]。
▲圖片來源：維基百科
如果我們單純用這個(gè)指數(shù)來評(píng)估體型的話，并不太合適，因?yàn)榇嬖趦蓚€(gè)缺陷：
1.BMI沒有考慮體脂肪率，所以顯示超重的人，可能肌肉含量很高，并非肥胖；
2.BMI無法體現(xiàn)出脂肪的分布，腹部vs四肢的脂肪堆積，視覺效果差很多。
人體脂肪分布
▲圖片來源：Belle Medical
這個(gè)時(shí)候，我們就要引進(jìn)一個(gè)指標(biāo)：「體脂率」（Body Fat Rate），它是指身體脂肪含量占體重的比率，可以真實(shí)反饋體型狀況。
▲圖片來源：Medical News Today
體脂率的測量方式有很多種：體脂秤、InBody秤（一般健身房/診所/醫(yī)院有）、骨密度掃描（醫(yī)療設(shè)備）……
該數(shù)據(jù)受很多因素影響，例如喝水量、進(jìn)食量、測量時(shí)間等，所以上下波動(dòng)是正常的，我們只要保持在一定范圍內(nèi)即可。
除了追求體重秤上的數(shù)值，許多姑娘還會(huì)追求局部的極致美，某些人的執(zhí)著甚至近乎病態(tài)。
一字鎖骨
網(wǎng)上關(guān)于「一字鎖骨」的訓(xùn)練教程層出不窮。不想潑你們冷水，但一點(diǎn)用都沒有。
正常情況下，鎖骨本身就微曲、上翹，像一個(gè)字母「S」。大致分為「一字型」「V型」「U型」（也有人叫「翅膀型」），這些是由先天骨骼決定的。
也就是說，人家是天生的……
▲圖片來源：Google
如果「V字型」硬要凹成「一字型」，可能會(huì)導(dǎo)致胸椎反弓，即「后背過度收緊下壓」，靠后背和肩膀的力量，硬生生把鎖骨從「 V 拽成平」，導(dǎo)致肋骨外翻、骨盆前傾等問題。
蝴蝶肩
蝴蝶肩也稱為「天使的翅膀」，聽起來如此美好的詞，其實(shí)是一種體態(tài)問題——「翼狀肩胛」。
蝴蝶肩和正常肩胛骨對比
▲圖片來源：Google
它不僅會(huì)影響背部線條、形態(tài)，讓背不夠平，造成背部松弛老化，還會(huì)嚴(yán)重影響肩胛骨的穩(wěn)定，降低肩關(guān)節(jié)的靈活性，引發(fā)肩部疼痛，手臂上抬困難。
蝴蝶肩確實(shí)可以「練成」，但壓根沒那么麻煩。
它絕大多數(shù)是由肩胛骨周圍肌肉（前鋸肌、菱形肌和斜方?。┕δ苁д{(diào)引起的，比如久坐姿勢不良、圓肩駝背、習(xí)慣性聳肩；或慢性勞損，如長時(shí)間、大負(fù)荷，或者反復(fù)地背、扛、抬重物等。
因?yàn)閾?dān)心成為金剛芭比，只做有氧運(yùn)動(dòng)，拒絕重量訓(xùn)練。
這樣的思考邏輯，很多姑娘都會(huì)有，但真的想多了。咱們來一一拆解。
力量訓(xùn)練=金剛芭比？
這誤會(huì)可大了。
肌肉的大量合成，需要滿足三個(gè)條件：充足的蛋白質(zhì)攝入、重量鍛煉刺激、雄激素的催化。
前二者可以通過后天努力，讓男性和女性保持一致水平。但第三個(gè)因素的存在，女性若想練出肌肉，注定比男生更難。
體脂肪圖表
▲圖片來源：Google
這里，對肌肉合成至關(guān)重要的雄激素是睪酮。
在肌肉合成中，它扮演的是「指揮官」的角色——促進(jìn)肌肉質(zhì)量及力量的增長、增加骨質(zhì)密度及強(qiáng)度、刺激線性生長及骨骼成熟等。
男性睪丸、女性卵巢均可以分泌睪酮，但二者分泌量、含量差距很大。
成年男性的睪酮分泌量大約是成年女性的20倍，體內(nèi)含量是7~8倍。
初始設(shè)定如此，你怎么比？（突然好佩服有肌肉的女孩子）
有氧可以減脂？無氧不行？
有氧運(yùn)動(dòng)是一種長時(shí)間的低強(qiáng)度活動(dòng)，消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。
無氧運(yùn)動(dòng)，則是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的高強(qiáng)度活動(dòng)，一般持續(xù)時(shí)間僅幾秒鐘到兩分鐘，只能代謝糖類。
看起來，無氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)不能減脂對不對？
但現(xiàn)在國際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界流行的看法是，相同運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)的減脂效率比有氧運(yùn)動(dòng)的高。因?yàn)榍罢哌\(yùn)動(dòng)停止后，身體耗能更多。
想要有效減脂，還是需要無氧、有氧運(yùn)動(dòng)一起做，并且建議先完成力量訓(xùn)練，依靠它來消耗身體攝入的熱量，再利用有氧運(yùn)動(dòng)消耗身體脂肪。
說起主食，像米飯、面條這些，很多人說它是減肥的禁區(qū)，一口都不能吃。但這種方式很可能會(huì)對身體造成損傷。
人體所需的三大營養(yǎng)物質(zhì)是碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質(zhì)。它們是維持正常生命功能的保障。
淀粉作為多糖的一種，如果減少甚至停止進(jìn)食，那么碳水化合物供給將大大減少，給身體帶來傷害：
（1）大腦思維遲鈍，精神不振、注意力不集中、焦慮不安甚至抑郁情緒產(chǎn)生等。
（2）身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)受影響，最主要的是營養(yǎng)不良、低血糖、內(nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致皮膚長痘、長斑，嚴(yán)重的甚至還會(huì)有脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等問題發(fā)生。
（3）心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加。
（4）不利于減肥，因?yàn)闀?huì)不自覺增加肉類的攝入，導(dǎo)致體重增加，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。
同時(shí)，它還與死亡風(fēng)險(xiǎn)掛鉤。2018年《柳葉刀》發(fā)布了一篇對1,5000多個(gè)參與者長達(dá)25年的研究文章，發(fā)現(xiàn)碳水供能和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，在碳水?dāng)z入過多或過少的情況下，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)升高。
碳水?dāng)z入越少，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越高
▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[7]
這些誤區(qū)，從各個(gè)方面影響著不少女性，有的人甚至為此付出生命代價(jià)。
實(shí)際上，如果對這些方法多一個(gè)「自查」的步驟，思考信息是否專業(yè)、來源是否合格，就可以讓沉沒成本更低。
追求美，是每個(gè)人的權(quán)利。但是不要一味追求大眾的審美，擁有對自己體態(tài)的自信，實(shí)際上更有魅力。點(diǎn)個(gè)「贊」，把文章分享到朋友圈，讓更多人意識(shí)審美的多元性~
我愛這個(gè)世界。
參考文獻(xiàn)
[1] Chittaranjan S Yajnik, John S Yudkin. The Y-Y paradox[EB/OL]. (2004-01-10)[2021-08-17]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14726172/.
[2] 醫(yī)諾醫(yī)學(xué). 睪酮(T)測定[EB/OL]. (2018-02-08)[2021-08-17]. https://www.ulabmed.com/content-31-114-1.html.
[3] 維基百科. 睪酮[EB/OL]. (2021-02-04)[2021-08-17]. https://zh.wikipedia.org/zh-hant/%E7%9D%BE%E9%85%AE.
[4] 科普中國. 減脂=有氧運(yùn)動(dòng)？[EB/OL]. (2019-08-08)[2021-05-05].
圖片: 方冰 | 撰稿: 啊〇 | 責(zé)編: 豌豆
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