米飯，一直是我們家家戶戶餐桌上少不了的食物，很多人更是每日三餐都有它。米飯富含碳水化合物，幾乎可以供給全身所需的能量，然而近些年卻出現(xiàn)了各種“米飯有害”的說(shuō)法：
米吃多了會(huì)長(zhǎng)胖，還可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；米飯沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，吃太多容易缺乏蛋白質(zhì)和維生素；有胃病的人吃米飯會(huì)加重反酸燒心……
然而事實(shí)真的如此嗎？米飯到底重不重要？怎么吃才健康？可可這就幫你找到答案！
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米飯當(dāng)主食有3個(gè)好處
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天的膳食應(yīng)以谷類為主，推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類為50~150克。
那么把米飯作為主食，又有哪些好處呢？
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適配性強(qiáng)
米飯味甘性平，可以與任何食材搭配，而且老弱婦孺皆宜，具有普遍的適配性。而其他食材，比如燕麥、豆類、薯類、就不一定適合每個(gè)人。并且對(duì)于體質(zhì)虛弱的病患來(lái)說(shuō)，米粥更是補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃的佳品。
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易消化易吸收
米飯屬于高碳水化合物，淀粉含量普遍超過(guò)70%，而且遇水之后消化溶解速度快，因此更容易被人體吸收。而且米飯還含有7%左右的米精蛋白，氨基酸結(jié)構(gòu)比較完全，消化率能達(dá)到66.8%~83.1%，是人體重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。
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種類豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高
米的種類很多，比如糯米、小米、糙米、黑米、紅曲米等，富含各類蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、谷維素、植物甾醇、維生素E等成分，具有多種功效，能讓我們的飲食更加多樣化，營(yíng)養(yǎng)攝入更加全面。
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這6種米更養(yǎng)人
會(huì)吃會(huì)用助長(zhǎng)壽
普通大米由于精細(xì)加工而流失了很多營(yíng)養(yǎng)成分，大家不妨選擇其他的合適的米搭配食用，對(duì)健康更加有益。
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暖胃米：糯米
糯米含有鈣、磷、鐵、維生素B1、維生索B2、煙酸等多種微量元素，營(yíng)養(yǎng)豐富，而且脂肪含量略高于其他稻米，食用后會(huì)產(chǎn)生更多熱量，有暖胃散寒的作用。
另外，糯米所含的淀粉是支鏈淀粉，消化水解速度慢，粘性大，可以在腸道中停留更多時(shí)間，所以少量食用能收斂虛汗、緩解腹瀉反胃。
核桃米酒湯
【做法】先把核桃搗碎，用小火炒香，再倒入米酒，文火煮10分鐘左右即可。一天吃1~2次。
【功效】可以溫陽(yáng)散寒、溫補(bǔ)腎陽(yáng)、潤(rùn)腸通便，適合脾腎陽(yáng)虛兼有便秘的人群。
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消食米：糙米
糙米是未經(jīng)精加工的大米，保留了米糠和胚芽，膳食纖維含量是大米的6倍，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助消化、減輕脹氣、緩解便秘。
糙米米糠和米胚的脂質(zhì)成分中，還含有75%以上的不飽和脂肪酸，有益于保護(hù)心腦血管健康。
燕麥糙米粥
【材料】燕麥40g，糙米40g，牛奶適量。
【做法】糙米用清水浸泡20分鐘，然后加燕麥一起煮粥。粥快熟時(shí)加少許牛奶，攪拌均勻即可。
【功效】燕麥的膳食纖維含量也很高，與糙米搭配更能潤(rùn)腸通便。
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減脂米：紅曲米
紅曲米是秈稻、粳稻、糯米等用紅曲霉發(fā)酵而成的，在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生洛伐他汀，可以輔助降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂水平，又被稱為“天然他汀”。
紅曲米中還能夠促進(jìn)血紅蛋白的生成，增加血液中紅細(xì)胞數(shù)以及其含氧量，起到活血化瘀、補(bǔ)血養(yǎng)血的作用。
紅曲米饅頭
【做法】先將紅曲米倒入涼水中，用手充分捏揉、過(guò)濾，制成紅曲米水備用；在面粉中加入糖和酵母粉，攪拌均勻，倒入紅曲米水揉成面團(tuán)，靜置半個(gè)小時(shí)發(fā)酵；然后揉成饅頭蒸20分鐘即可。
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長(zhǎng)壽米：黑米
黑米藥食兩用價(jià)值高，含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素及強(qiáng)心甙等特殊成分，有“世界米中之王”贊譽(yù)。黑米的升糖指數(shù)較低，適合三高人群和老年人食用。
黑米中中豐富的花青素，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。
黑米中的花色苷含量在常見(jiàn)的谷薯類食物中排第一，花色苷有抗氧化、促進(jìn)血管內(nèi)皮舒張的作用，有助于減低高膽固醇血管堆積、保持血管暢通。
長(zhǎng)壽補(bǔ)腎粥
【材料】黑米50克，黑豆20克，黑芝麻15克，核桃仁15克。
【做法】先共同熬粥，再加紅糖調(diào)味即可。
【功效】有滋陰補(bǔ)腎、烏發(fā)補(bǔ)血的功效。
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養(yǎng)顏米：薏米
薏米含有豐富的多糖、脂肪酸與其酯類化合物等多種活性成分，具有抗氧化、抗炎、輔助抗癌等功效。而且薏米中的神經(jīng)酰胺，對(duì)紫外線有一定吸收能力，可以幫助皮膚保濕和抗衰老，減少色斑、粉刺和皺紋等。
薏米綠豆湯
【做法】綠豆和白薏仁按照2:1的比例煮粥，能健脾利濕、清熱消暑、滋陰消渴。
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助眠米：小米
小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當(dāng)中都名列前茅，又被稱為“代參湯”，有助于維持糖的代謝。
小米的色氨酸含量遠(yuǎn)高于其他谷物，能達(dá)到202毫克/百克，可以促使人體產(chǎn)生更多的5-羥色胺。這種物質(zhì)不僅能令人感覺(jué)心情愉悅，還能促進(jìn)睡眠，增強(qiáng)記憶力。
小米安神粥
【做法】將4~5顆龍眼、40克小米一起煮粥即可，晚飯時(shí)喝一碗。
【功效】能安神補(bǔ)心、放松神經(jīng)、促進(jìn)睡眠。
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會(huì)長(zhǎng)胖？升血糖？
吃米4大誤區(qū)！
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吃米飯容易長(zhǎng)胖嗎？
以最為常見(jiàn)的粳米為例，每百克粳米含79克碳水化合物，而脂肪含量不足1克，每百克的熱量?jī)H為346千卡左右，因此適量食用不易長(zhǎng)胖。
但要是每天食用米飯超過(guò)總食物量的50%以上，導(dǎo)致碳水化合物攝入超標(biāo)，多余的糖分就將轉(zhuǎn)化為脂肪，引起肥胖。
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多吃米飯會(huì)得糖尿??？
米飯升糖指數(shù)高達(dá)87，容易使餐后血糖升高，長(zhǎng)期食用可能會(huì)增加高血糖風(fēng)險(xiǎn)。但糖尿病的根本病因在于血糖代謝障礙，米飯并非“元兇”。即便是糖尿病人，也需要適量進(jìn)食米飯。
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吃米飯容易反酸燒心？
如果米飯較硬不易消化，或者食用過(guò)多引發(fā)積食，都可能會(huì)刺激胃酸大量分泌而引起反酸。但并非只針對(duì)米飯，其他食物也是同樣的。
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不吃米飯能抗衰老？
糖會(huì)使膠原蛋白纖維變得脆弱易斷，以致于肌膚難以自我修復(fù)，老化加快。而米飯含糖量高，所以很多人認(rèn)為不吃米飯能夠延緩皮膚衰老。
但其實(shí)長(zhǎng)期低碳飲食，容易產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖、肢體乏力、免疫力下降等問(wèn)題，可能間接加快機(jī)體衰老。
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優(yōu)質(zhì)好米怎么挑？
3個(gè)原則要記好
通常而言，新米比陳米要好，不僅營(yíng)養(yǎng)未曾流失，更重要的是，發(fā)生霉變的可能性更低。很多時(shí)候谷物的發(fā)霉不能用肉眼觀察到，因此選擇近期生產(chǎn)的正規(guī)產(chǎn)品，更加安全。
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看外觀
通常新米顏色相對(duì)鮮艷、有光澤度、顆粒飽滿，而且內(nèi)外顏色均勻，但陳米顏色深、沒(méi)光澤、顆粒干癟，米粒顏色深淺差異大。
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嘗味道
新米有米的清香味道，而陳米可能有發(fā)霉或灰塵的味道。稍微品嘗一下，新米微甜有韌性，而陳米可能發(fā)酸、發(fā)苦、口感干硬。
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搓一搓
新米搓一搓之后，碎渣少，不易脫色，而陳米碎渣和裂紋可能較多，甚至發(fā)生板結(jié)和粘連等。
多吃了碗米飯，竟突發(fā)致命危機(jī)？護(hù)肝要忌口，很多人還不當(dāng)回事兒！
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