腰方肌是位于下背部?jī)蓚?cè)的肌肉，位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)。如果腰方肌沒有得到足夠的重視，它可能會(huì)導(dǎo)致潛在的問題，如腰痛以及一系列的姿勢(shì)問題。在本文中，我們將詳細(xì)了解腰方肌的結(jié)構(gòu)、功能，如果沒有適當(dāng)放松它會(huì)造成哪些問題。我們還會(huì)介紹一些拉伸方法和松解技術(shù)。
腰方肌是位于脊柱兩側(cè)的下背部肌肉。它附著在胸腔最低的肋骨（第12肋骨）上，沿著腰椎向下延伸至骨盆后部。我們可以看到腰方肌就位于下圖中的亮紅色區(qū)域，兩側(cè)腰方肌共同工作，幫助伸展腰椎，如拱起下背部的運(yùn)動(dòng)。此外，當(dāng)我們將軀干向一側(cè)彎曲時(shí)，側(cè)屈那一側(cè)的腰方肌將收縮并縮短骨盆和胸腔之間的距離。
我們的腰方肌容易變得緊張，并且這種緊繃很容易發(fā)生在一側(cè)。我們傾向于站立的時(shí)候臀部隨著身體重心向一側(cè)傾斜，而不向另一側(cè)傾斜，這樣會(huì)導(dǎo)致身體失衡。因此，肌肉會(huì)適應(yīng)我們長(zhǎng)時(shí)間保持的姿勢(shì)，導(dǎo)致肌肉持續(xù)地被拉長(zhǎng)或縮短。
對(duì)于腰方肌而言，任何時(shí)候我們將身體保持在一個(gè)位置上，髖關(guān)節(jié)的一側(cè)比另一側(cè)傾斜得高，就會(huì)造成兩塊腰方肌之間的不平衡。在骨盆不斷被提升的那一邊，骨盆和那一側(cè)的下肋骨之間的空間會(huì)變得短而緊繃，而相對(duì)的腰方肌會(huì)變得長(zhǎng)而松弛。長(zhǎng)時(shí)間保持這樣的姿勢(shì)會(huì)使肌肉適應(yīng)不自然的長(zhǎng)度。
單側(cè)腰方肌長(zhǎng)期緊繃是有問題的，存在腰方肌過緊的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，緊繃的一側(cè)容易出現(xiàn)下背部疼痛，這可能是因?yàn)榫o繃而引起的發(fā)炎。腰方肌緊繃的人可能也會(huì)注意到他們的一側(cè)臀部似乎比另一側(cè)稍高。這是因?yàn)榫o繃和縮短的肌肉拉起緊繃側(cè)的骨盆比拉起另一側(cè)的腰方肌更多。當(dāng)診斷為腰方肌緊張時(shí)需要注意，因?yàn)殚L(zhǎng)短腿也可能導(dǎo)致一側(cè)髖部比另一側(cè)高。
如果認(rèn)為自己的腰方肌很緊，那么就要盡快解決這個(gè)問題。首先，如果它引起了疼痛或不適，那么肯定要找到根源并減緩疼痛，其次，我們需要盡可能地恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的平衡，以改善身體姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
我們可以通過以下的步驟來進(jìn)行矯正:
1.自己進(jìn)行肌筋膜松解，找準(zhǔn)扳機(jī)點(diǎn)，放松緊繃的腰方肌。
2.采用有效的拉伸方法伸展緊繃的腰方肌。
3.避免自己的髖部處于不對(duì)稱的位置，避免一側(cè)臀部比另一側(cè)高的身體姿勢(shì)習(xí)慣。
4.補(bǔ)充步驟:如果有必要，可以加強(qiáng)過度拉長(zhǎng)松弛那一側(cè)腰方肌的力量。
在正式矯正之前，我們需要確認(rèn)自己沒有混淆腰方肌和豎脊肌的緊張情況。如果是豎脊肌過緊的話，用一個(gè)花生按摩球輕緩地按摩脊椎是比較有效的。
第一步是松解開緊繃的腰方肌上打結(jié)的區(qū)域?？梢哉胰藥兔Π茨@個(gè)部位，也可以采用自我肌筋膜放松技術(shù)。為了達(dá)到最好的效果，你需要一個(gè)按摩棒或一個(gè)小的按摩球。這種情況使用泡沫軸的話通常不太有效，因?yàn)樗?，無法按壓到正確的區(qū)域。
——使用按摩棒松解腰方肌
用按摩棒松解腰方肌時(shí)，需要仰臥，手持按摩棒。將鉤形的曲線放在下背部下方，并將旋鈕推入脊柱周圍區(qū)域。在這一區(qū)域滾動(dòng)按摩棒，從腰方肌的頂部向下按壓至骨盆。任何時(shí)候，只要找到一個(gè)疼痛點(diǎn)，就把按摩棒放在那里，按壓30秒后放松，然后向另一個(gè)區(qū)域移動(dòng)。
——使用按摩球松解腰方肌
用按摩球放松腰方肌，將按摩球放在地板上，躺在上面，使腰方肌承受壓力。如果腰方肌過緊的話，疼痛感可能比較強(qiáng)烈。試著把按摩球放在疼痛區(qū)域至少30秒，沿著腰方肌周圍所有緊繃的區(qū)域緩慢移動(dòng)。
一旦完成了松解扳機(jī)點(diǎn)這一步驟，就可以開始拉伸腰方肌了。
——屈髖屈膝90°拉伸腰方肌
做這個(gè)拉伸練習(xí)的時(shí)候，要保持坐立的姿勢(shì)。
如果左側(cè)身體緊繃，將左側(cè)髖部以屈曲90度的角度放在身前，另一只腳也以90度的角度放在身體后側(cè)。當(dāng)左手向前伸出時(shí)，將左側(cè)髖部推離左手。試著拉長(zhǎng)腰方肌，也可以嘗試身體前傾以加強(qiáng)拉伸感。
——雙腿分立拉伸腰方肌
這種拉伸方法對(duì)雙腿的柔韌性有一定的要求。坐在地面上，將雙腿盡可能地向外張開，將一側(cè)手伸到對(duì)側(cè)，試著觸摸對(duì)側(cè)的腳尖。應(yīng)該感到一側(cè)腰方肌被拉伸。另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作，拉伸兩側(cè)腰方肌。
——使用健身球拉伸腰方肌
在健身球上方伸展身體，把身體轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腳貼于地面，前后站立，將一側(cè)手臂放于地面保持平衡。在空中伸展另一只手臂，感受腰方肌的拉伸?？梢郧昂笠苿?dòng)上抬那一側(cè)的手臂，直到感覺到最佳的拉伸位置。
——嬰兒式側(cè)方拉伸
這項(xiàng)拉伸練習(xí)是最簡(jiǎn)單方便的。首先坐在地面身體呈嬰兒式，將雙臂盡可能地向前伸。接下來將手伸向需要伸展的腰方肌的對(duì)側(cè)，同時(shí)盡量保持軀干下部的穩(wěn)定。
扭動(dòng)身體直到能感覺到最大程度的拉伸，然后保持這個(gè)姿勢(shì)。一旦找到了最佳位置，保持30秒，保持均勻的呼吸。
——側(cè)身前屈
做這個(gè)拉伸練習(xí)時(shí)，需要直立并向身體一側(cè)伸展。髖部下壓，手臂上抬，盡可能保持身體一側(cè)被拉長(zhǎng)。一旦達(dá)到了最大的伸展幅度，就向前屈曲髖關(guān)節(jié)，保持腰部肌肉的長(zhǎng)度。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，伸展另一側(cè)腰方肌。
如果規(guī)律地完成了以上所有步驟，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們緊繃的腰方肌會(huì)隨著時(shí)間的推移而變得舒展，這樣有利于使兩側(cè)髖部變得平衡，并減少疼痛(如果您存在任何疼痛問題的話)。
更重要的是，我們一定要注意日常的姿勢(shì)習(xí)慣，可能在無意識(shí)的情況下就將一側(cè)髖部抬得比另一側(cè)高。我們的身體是很“智能”的，因?yàn)樗芨叨冗m應(yīng)我們身體狀態(tài)的變化，它是一把“雙刃劍”。壞處是，如果我們長(zhǎng)時(shí)間保持不自然的姿勢(shì)，肌肉就會(huì)“固定”在這一姿勢(shì)。對(duì)于腰方肌而言，如果我們長(zhǎng)時(shí)間保持一側(cè)髖部比另一側(cè)高很長(zhǎng)的話，一側(cè)腰方肌就會(huì)變短。
因此，我們需要了解自己在什么時(shí)候傾向于將一側(cè)髖關(guān)節(jié)抬高，高于另一側(cè)，然后試著糾正這些習(xí)慣。有一些常見的例子：
睡覺時(shí)習(xí)慣向一側(cè)側(cè)臥
如果我們傾向于向某側(cè)側(cè)臥多于另一側(cè)，那么懸空那一側(cè)的髖部將傾向于向胸腔屈曲，從而縮短一側(cè)的腰方肌。整夜保持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓肌肉適應(yīng)縮短的狀態(tài)。如果可以的話，最好試著調(diào)整為仰臥睡覺。
拱起背部
持續(xù)上抬單側(cè)髖關(guān)節(jié)
我們?cè)谥坝懻撨^，出現(xiàn)單側(cè)腰方肌緊張通常意味著另一側(cè)腰方肌持續(xù)被拉長(zhǎng)。腰方肌被拉長(zhǎng)之后，接著就會(huì)出現(xiàn)肌肉薄弱。我們需要保持兩側(cè)腰方肌之間的穩(wěn)定性，加強(qiáng)非緊張那一側(cè)的肌肉力量。
——側(cè)向平板支撐練習(xí)
·側(cè)臥于瑜伽墊上，雙腳并攏。
·用肘部進(jìn)行單側(cè)支撐，髖部上抬，使身體從腳踝到肩膀形成一條直線，把右手放在你的右側(cè)髖部。
·保持這個(gè)姿勢(shì)，然后將身體向下放，右側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
如果遵循了以上這些步驟，應(yīng)該就能夠通過拉伸松解腰方肌來恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的對(duì)稱性。就像我在第三步提到的，正確的拉伸是有益的，但是我們必須在日常生活中注意改善不良的姿勢(shì)習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，我們會(huì)看到效果的。???
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