水果與蔬菜、薯類同屬于膳食寶塔的第二層，具有二多、一低的特點。
二多是指營養(yǎng)素多及維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質多以及水分多,一低是指能量低，不同種類的水果營養(yǎng)素有差異，像紅色和黃色水果，如山楂、柑橘、芒果、木瓜、沙棘、杏等,胡蘿卜素含量較高，漿果類如獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨等維生素c含量較高，棗類如鮮棗、酸棗，柑橘類如柑橘、橙、柚，香蕉、黑加侖、棗、龍眼等鉀的含量較高。
因此水果怎么吃那是很有講究的，首先蔬菜不能代替水果。
一般來說，大多數(shù)蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質則比新鮮蔬菜多，并且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調影響，故二者在營養(yǎng)成分上雖相似，但不同，不能互相替代。所以我們推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。
人們?yōu)殚L時間保存水果，將其加工成果汁、水果罐頭、蜜餞等制品。然而水果在加工過程中會不同程度的損失維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價值就會大大打折。新鮮水果通常富含維生素c、胡蘿卜素、b族維生素、鉀、鎂、鈣和膳食纖維，這些是水果制品無法比擬的。
因此能吃新鮮水果一定要補充新鮮水果，除非在攜帶不方便或水果大量不足的情況下，采用水果制品進行補充。
下面我們逐一來看一下常見水果的營養(yǎng)及功效。
蘋果的營養(yǎng)價值為人稱道﹐它含有果糖﹑葡萄糖﹑蔗糖﹐約占15%~17%﹐在水果中名列前茅﹔含有多種維生素﹑胡蘿卜素和礦物質﹔還含有豐富的果酸﹐如蘋果酸﹑奎寧酸﹑檸檬酸﹑酒石酸（含有機酸共約占0.5%）等。蘋果中所含的果膠和鉀﹐居果品中的首位。
梨的果肉中除80%以上的水分外﹐所含人體所必需的營養(yǎng)成分種類之多﹐在水果中是比較突出的。梨含有蛋白質﹑脂肪﹑果糖﹑葡萄糖﹑鈣﹑磷﹑鐵﹑蘋果酸﹑檸檬酸﹑維生素B1﹑維生素B2﹑維生素C﹑維生素PP﹑胡蘿卜素及礦物質等﹐是高鉀低鈉的食物。特別是梨含有的天門冬素﹐對腎臟保健有奇效。
獼猴桃的維生素C極其豐富，一個獼猴桃能提供一個人一日的維生素C需求量的2倍多，被譽為“維C之王”，且利用率可達94％，對壞血病、過敏性紫癜、咽喉炎等有良好的預防及輔助治療作用。
草莓營養(yǎng)豐富﹐屬漿果﹐富含多種營養(yǎng)成分﹐每百克鮮果肉中維生素C含量比蘋果﹑葡萄含量還高。果肉中還含有大量的糖類﹑蛋白質﹑有機酸﹑果膠等營養(yǎng)物質。此外﹐草莓還含有豐富的人體必需的礦物質和部分微量元素。由于其中的營養(yǎng)成分極易被人體吸收﹐因此﹐它已成為兒童﹑老人及病人的最佳滋補果品。在我國臺灣被稱為“活的維生素丸”“活的礦物質制劑”。
香蕉的營養(yǎng)價值﹐可以說食物中很少有能與之匹敵的。它含鉀很豐富﹐相當于白菜﹑冬瓜﹑西紅柿的2~3倍。香蕉含鈉量低﹐不含膽固醇﹐熱量較一般水果低﹐常食不會使人肥胖。香蕉中碳水化合物十分豐富﹐其果糖與葡萄糖之比約為1:1。此外﹐還含有果膠﹐少量5-羥色胺及去甲腎上腺素。
山楂含有較高的熱量，含有大量的胡蘿卜素、鈣質、碳水化合物、山楂酸、果膠等。維生素的含量極高，僅次于紅棗和獼猴桃，此外胡蘿卜素和鈣的含量較高。山楂葉中含有黃酮類化合物，為果實含量的20倍。
菠蘿含豐富果糖﹑葡萄糖﹑蛋白質﹑檸檬酸﹑維生素等營養(yǎng)素﹐其中維生素C的含量是蘋果的5倍。
另含多種有機酸及菠蘿酶等。菠蘿含有豐富的菠蘿朊酶，能分解蛋白質，促進消化，尤其是過食肉類或油膩食物后，吃些菠蘿更為適宜。
櫻桃果體雖小﹐但營養(yǎng)價值很高。在水果中﹐櫻桃的含鐵量最高﹐櫻桃果肉中鐵的含量要比同量的蘋果﹑桔子和梨高出20倍。磷的含量也比一般水果高。維生素A的含量比蘋果﹑橘子多4~5倍。櫻桃中的維生素C可以養(yǎng)顏美容，消除皺斑，使皮膚細膩；富含鐵，可改善缺鐵性貧血；富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，減除便秘；抗衰老，抗癌。櫻桃每100克含鉀258毫克，腎病患者如果腎臟調節(jié)水分和電解質的功能喪失，病人就會發(fā)生少尿和水腫。少尿時，由于排鉀減少可有鉀潴留，如果患者食用過多的櫻桃，患者就會出現(xiàn)高血鉀。
桔子是很多朋友所喜好的水果，它的營養(yǎng)豐富，對人體有諸多的益處。桔子中含有蛋白質、脂肪、淡水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B、維生素B2、煙酸、維生素C、橘皮苷、檸檬酸、蘋果酸、枸緣酸等營養(yǎng)物質。它有著生津止咳，潤肺化痰、美容顏顏、潤腸通便等諸多作用。
橙子是一種營養(yǎng)價值極其豐富的水果，也叫做甜橙。含有大量的蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素a、視黃素、尼克酸、鈣離子、鐵離子、鋅離子等多種微量元素。適量的吃一些橙子可以吸收其中的維生素c和維生素p，可以增強人體的免疫力，增加血管的彈性，降低血中膽固醇，從而降低心腦血管疾病發(fā)生的概率，也能將脂溶性有害物質排出體外。橙子汁中的膳食纖維和果膠也非常多，可以促進腸道蠕動，防止出現(xiàn)便秘現(xiàn)象。
柚子含有豐富蛋白質、糖類、有機酸、維生素A原、B1、B2、C、P和鈣、磷、鎂、鈉等營養(yǎng)成分，其中，每100克柚肉含維生素C57毫克，比梨高10倍，含鈣519毫克，大大超過其它水果。
甘蔗含糖量高，所含糖分是由蔗糖、果糖、葡萄糖3種成分構成的，極易被人體吸收利用。還含有豐富的碳水化合物、天門冬素、天門冬氨酸、丙氨酸、纈氨酸、絲氨酸、蘋果酸、檸檬酸、蛋白質、脂肪等營養(yǎng)成分。鈣、磷、鐵等無機元素的含量也較高。其中鐵的含量特別多，每千克甘蔗中含9毫克，居水果之首，故甘蔗素有“補血果”的美稱。
火龍果里面含有豐富的維生素C、維生素B2、維生素B3、蛋白質和膳食纖維等營養(yǎng)成分。女性吃火龍果，能夠增強皮膚抗氧化能力，皮膚變得健康、白嫩。并且火龍果還具有排出體內毒素、促進排便、保護心血管等作用。
芒果的含水量較高，約為82%。每100克含有66千卡熱量。未成熟的果子含有淀粉，成熟轉為糖。成熟的芒果果肉含糖14%~16%，可溶性固形物15%~24%，另外含有豐富的蛋白質，芒果酮酸、維生素A、維生素B、維生素C、胡蘿卜素及多種人體所需要的鈣、磷、鐵等礦物質和氨基酸。
榴蓮含有大量的糖分，熱量高。其中，蛋白質的含量為2.7％，脂肪含量為4.1％，碳水化合物為9.7％ ，水分82.5％，維生素含量豐富，維生素A、維生素B和維生素C都較高。含有人體必需的礦質元素，其中，鉀和鈣的含量特別高。
所含氨基酸的種類齊全，含量豐富，除色氨酸外，還含有7種人體必需氨基酸，其中，谷氨酸含量特別高。
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