【按】疫情封閉在家在校的老師們，如何管理好自己的身心健康?學(xué)校有關(guān)部門找我做一期居家運動健康的指導(dǎo)視頻，有點超出我的能力范圍了。就我用我擅長的講座模式吧，中間也穿插了一些訓(xùn)練指導(dǎo)視頻。
視頻共27分鐘，力求講得簡明扼要。
全文共5400字，閱讀全文需要12分鐘。
今天我們一起來聊聊疫情下的身心健康管理問題。
這幾天，不知道大家有沒有這種感覺，一覺醒來，仿佛又回到了2020年。
這三年來，我是誰？我在哪兒？我在干什么？大家心里可能也很迷茫。
如果總是這樣想，那大概你有一些心理問題了。
再去照照鏡子，看看你的身體三年來有沒有發(fā)生一些改變？
體重是不是增長了？皺紋是不是增多了？頭發(fā)是不是稀少了？眼鏡度數(shù)是不是又高了？或者花眼了？再看看體檢指標(biāo)，是不是有那么一些不么正常了？
有些指標(biāo)當(dāng)然是隨著年齡的增長而變化的，但三年時間，幅度不該太大。如果有大的變化，那說明你的身體出現(xiàn)了危機，應(yīng)該重視了。
中央二十條防疫政策發(fā)布后，石家莊搞了一波躺平，這個做法顯然是沒有吃透中央精神，但說了一句很重要的話：
每個人都是自己健康的第一責(zé)任人。
其實，這句話不是石家莊市發(fā)明的，2019年發(fā)布的《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》時，國家衛(wèi)健委規(guī)劃司司長毛群安指出，預(yù)防是最經(jīng)濟最有效的健康策略，每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，對家庭和社會都負(fù)有健康責(zé)任。
這句話很好理解，我們都是成年人，你的健康首先是你自己的事兒，應(yīng)該先由自己管理，嚴(yán)格的說，別人管不著，也不能管，也管不了。
我們都盼望有好身體，好心理。
今天從兩個方面跟大家聊聊，疫情下的身體健康管理和心理健康管理。
好身體很簡單：管住嘴，邁開腿。
管住嘴不是不吃飯，而是要健康飲食，這方面另有專家去講，我沒有進行專業(yè)的研究，但有成功的推廣案例，在我們同事中間就有三四個人，有興趣的話，可以單獨找我。
邁開腿就是運動，關(guān)于運動，一些科學(xué)家給我們做了很好的示范。
比如，雜交水稻之父袁隆平給特別愛運動，他喜歡游泳，在他70多歲的時候，很自豪地說：
我是70多歲的年齡，50多歲的身體，30多歲的心態(tài)，更有20多歲的肌肉彈性。
當(dāng)別人問他，覺得自己帥不帥？他說：我handsome。
在感動中國人物頒獎典禮上與他同框的鐘南山，80多歲了，還能舉舉鐵，跑跑步。
鐘南山說：鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅持運動，這樣才能享有好的生活質(zhì)量。
在學(xué)術(shù)圈里，還有一些愛運動的人，如西湖大學(xué)校長施一公就常跑馬拉松，50多歲的人，年輕人也少有人追上他。但他還不是最厲害的，美國國家醫(yī)學(xué)科學(xué)院國際院士、江蘇省人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任勵建安教授，“2016年64歲才開始跑步，從此一發(fā)不可收拾，已經(jīng)完成31次全馬，33次半馬，4次越野賽，月跑量長期穩(wěn)定在200公里以上，年跑量超3000公里，目前配速仍在不斷提升?！?/span>
但是，愛運動的科學(xué)家還是不夠多，我們時常會看到青年科學(xué)家英年早逝的噩耗，黃大年就是其中之一，他“心有大我、誠懇報國的愛國情懷，他教書育人、敢為人先的敬業(yè)精力，他淡泊名利、甘于奉獻的高尚情操”很值得我們學(xué)習(xí)，但他對待自己身體和健康的態(tài)度，是不可取的，黃大年也愛運動，比如愛足球，但他的愛只體現(xiàn)在“看”上，比如他曾熬夜看球到凌晨4:00，還沒有體現(xiàn)在“動”上。如果能注重鍛煉身體，少一些熬夜等不健康的生活習(xí)慣，黃大年或許可以跟袁隆平一樣長壽，可以做更大的貢獻。
認(rèn)識運動的重要性容易，開始運動很難。
之所以難，是因為我們沒找到其中的科學(xué)原理。
后來我讀了福格行為模型的文章，找到了讓我們開啟運動的公式：B=MAP
因為我最喜歡跑步，就以跑步為例談?wù)勥\動。
如果你想要讓某個行為（如跑步）發(fā)生，你就需要同時滿足M（動機）、A（能力）、P（提示）這三個方面的要素。要提高動機M（找到跑步的堅定的理由），降低難度或者說提高能力A（學(xué)習(xí)跑步的基礎(chǔ)知識，從輕松跑步開始）的同時，還要讓提示P（參加跑團或各種跑步活動）出現(xiàn)。
先說動機，要找到一個堅定的理由，打敗所有試圖放棄的念頭。
跑步理由千萬條，我這里精選3個。
第一，健康。有人總結(jié)了跑步的十大福祉。跑步是世界健康組織公認(rèn)的最佳的運動模式，給出的建議是每周要累計150分鐘的中等強度有氧運動或者75分鐘大強度有氧運動，如果進行兩次力量訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合，是完美的運動組合。合理安排一周鍛煉規(guī)劃，可以參照這個方案，兩天休息，三天跑步，兩天力量訓(xùn)練，就很好。
第二，減肥。跑步一定是可以幫助塑形的，以我個人為例，也是為了減肥而跑步的，也曾經(jīng)很胖，這是跑步一年多帶給的變化，體重減了八公斤，后來又反彈回來一些，但是還不至于像2016年1月1日那樣臃腫。這是跑步帶給我體型上的改變，也能感受到我精神上的變化。
能動學(xué)院2018級的劉鵬同學(xué)，入校的時候220斤的胖子，一公里都非常的艱難，到2019年1月的時候，就能跑到十公里，體重減了30斤，再過半年，又減了七八斤，然后能跑半馬了，再繼續(xù)跑下來，距離沒有再增長，也沒跑全馬，但體重持續(xù)從220斤到173斤，47斤減下去，會發(fā)生多大的改變？這就是跑步帶給我們減重的效果。
跑步減肥的奧秘在哪里？消耗脂肪。
怎樣才能做到？我們身體的這種供能系統(tǒng)有三種：
一是磷酸鹽原供能系統(tǒng)，從ATP變到ADP，快速釋放能量，但是能量儲量很少，五十米跑跳高跳遠(yuǎn)還行，再長了就支撐不了。
第二個是糖酵解系統(tǒng)，產(chǎn)能強度也很高，代謝產(chǎn)物是乳酸，比較適合400米的項目。人體內(nèi)糖的儲量并不是很高，大約500克，糖的熱值只有4大卡每克，全部的糖耗掉，也就支撐跑個10-20公里，但肯定不能全部用掉，否則就會影響生命。
如果運動距離夠長，脂肪就參與供能，這是一個有氧供能系統(tǒng)，產(chǎn)生二氧化碳和水，脂肪供能的能力很強大，每克對應(yīng)九大卡的熱量，一斤脂肪就可以產(chǎn)生4500大卡的熱量，而我們身體里邊有很多很多脂肪，如果你把它轉(zhuǎn)換成熱量，你就特別能跑。
以我這次76公里跑步為例，用了十個小時，燃燒了5200多大卡熱量，只需消耗一斤多脂肪就能達到。你會說，跑十個小時才消耗一斤多脂肪，那減肥成效也不那么明顯??！這沒辦法，跑步減肥是慢功夫，當(dāng)我們跑的足夠長，有氧能力提升，就可以快速調(diào)動脂肪供能，減重效果會更好。
很多同事不會跑，只跑個三兩圈，又跑的比較快，進入了糖酵解的模式，堆積了乳酸，身上疼，體驗很不好。而且跑完之后你可能會感覺到更餓，因為你的糖被快速代謝掉了，主要目標(biāo)脂肪消耗沒有達到，反而又?jǐn)z入了更多的糖。所以，你想通過跑步減肥，跑的時間要長，距離要長，速度不要求，只要有雙腳離地的騰空動作，就是大強度運動。
第三，時間管理，跑步還可以讓我們擁有更多的時間。跑步不是消耗時間嗎？怎么還會讓我們有更多的時間？其實很多的時間被你浪費掉在刷手機上了，而如果你開啟跑步，你會更有效的管理時間。這是我曾經(jīng)的一個時間表，當(dāng)時在市區(qū)住，需要坐班車上下班。一天是這樣安排的：
跑步的一份時間，可以兩份利用。跑步只占用你的兩條腿，大腦可以處于一種相對空靈的狀態(tài)，你可以用它來學(xué)習(xí)，用它來思考。跑步的時間還可以用來交朋友，因為你的嘴巴是閑著的，我有時也把跟同學(xué)談心談話安排到操場上。
這三條動機M有了，我們再來解決A的問題。
首先，我們是否具備長跑的能力。
我們?nèi)祟愂翘焐芘艿?。哈佛的學(xué)者曾經(jīng)在自然上發(fā)了一篇文章，《生而能跑》，通過對人類身體結(jié)構(gòu)的研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過200萬年的進化，人類獲得了長跑的能力，從而能夠追逐獵物，讓我們活下來。這人體結(jié)構(gòu)特點分析圖，告訴我們，從腳趾開始向上直到最上面的頭發(fā)，身體的每一寸都告知我們比其他的物種能跑。
我們有長跑的基因，但是社會的進步封印了這個能力。交通工具發(fā)達了，不用跑步了，食物豐富了，也不用去追逐獵物了，購物方便了，待在家里等快遞外賣就可以了，然而你基因里是需要跑步的，不跑就會出問題，會帶來肥胖疾病等。所以我們說善跑是人的本性，速度則有個體的差異。
其次，我們要做的，是解封我們的跑步能力。
在現(xiàn)代社會，我們不能像原始人那樣邁開腳就跑，需要做一些準(zhǔn)備。
一是裝備，一雙高品質(zhì)的跑鞋，保護我們的雙腳和關(guān)節(jié)，一件速干衣，快速透汗排氣，一條運動腰包，存放手機，解放我們都是雙手。
二是場地與時間。如果你的小區(qū)還能進出，可以選擇人少的時間到到人少的地方去，慢跑的話，可以戴口罩，在室外環(huán)境，只要不聚集就是安全的。最好的場地是塑膠跑道，瀝青路也行，水泥路石板路不好。最佳的時間是早上，飯前，特別有助于減肥。晚上不要太晚，容易興奮，影響睡眠。
三是掌握正確的跑步知識。學(xué)會跑前熱身，跑后拉伸，一個動態(tài)，一個靜態(tài)，可以看看網(wǎng)上的視頻，至于跑步的姿態(tài)，我們看一下石春的教學(xué)視頻，也看一下我的一段跑步視頻，人比較丑，大家多擔(dān)待。
有了以上幾點，就具備了跑步的能力。
接下來還要有一個提示P，這個提示可以是設(shè)一個鬧鐘，也可以是來自伙伴的提醒，還可以是活動的反饋。比如參加跑團，大家互相鼓勵著跑步，歡迎大家參加“追夢中國”，“21天打卡挑戰(zhàn)跑”等活動，后面這個活動是我發(fā)起的，掃碼就能報名。
這樣，你有了動機，有了能力，有了提示，就可以堅持跑下來了。
有些老師居家不能外出，給推薦兩個居家開展的健身項目。一快一慢，總有一款適合你。
一個是核心力量燃脂訓(xùn)練項目，TABATA。這個項目對于鍛煉我們的核心力量非常有幫助，也是跑步力量訓(xùn)練的一項內(nèi)容。
一個是我們學(xué)校劉翔老師推薦的八段錦項目。這個項目，今年上半年疫情期間工會曾經(jīng)組織學(xué)習(xí)推廣，學(xué)校公眾號也做了推送。
八段錦完整教學(xué)視頻
第二部分，跟大家聊聊心理健康。
疫情反反復(fù)復(fù)，封閉，解封，線上，線下，國際爭端不斷，經(jīng)濟形勢不好，老人健康受到影響，子女教育受到牽連，每個年輕人、中年人都不容易，老年人也不容易，大家多多少少都積攢了一些負(fù)面情緒，如何排解？
我個人沒系統(tǒng)研究過心理學(xué)，但讀過一些書，知道運動可以改善我們的心理，我也重點從這方面進行談?wù)劇?/span>
有本書《減壓腦科學(xué)》講到，我們生活中大量的苦惱都是因為很多人的頭腦根本就是紅燈模式（反應(yīng)模式）。所以如果我們能夠讓更多人的頭腦處于綠燈模式（順應(yīng)模式），這個世界會和平很多，我們的生活會美好很多，你付出的成本也會少很多。
“我們的頭腦如果真的處在順應(yīng)模式中，在這種美好感覺中的時候，我們體內(nèi)會分泌類鴉片內(nèi)啡肽，“類鴉片內(nèi)啡肽和大腦在亮綠燈時釋放的一氧化氮能夠消滅細(xì)菌、緩解疼痛、減輕炎癥。有益健康的反應(yīng)模式能夠增進人體健康”。
其實，疫情封閉也有積極的一面，我們有一個安靜的空間。還會有更多自主使用的時間，你至少省去了坐班車的時間，上下班的時間，省去了去食堂買飯的時間。
老師們可以利用好這個機會，進入順應(yīng)模式，集中精力做一些我們平時想做而因為各種干擾做不下去做不成的事兒。
舉個例子，1830年，一場疫情，成就了一位作家。
那年，普希金剛訂婚，離開莫斯科回到波爾金諾村的家族莊園繼承遺產(chǎn)。正趕上霍亂爆發(fā)，交通封鎖，普希金被迫滯留三個多月。
就在“隔離”期間，普希金文思泉涌，井噴般創(chuàng)作了30首抒情詩、5個短篇、5個小型戲劇、1首敘事長詩、1首童話詩，還完成了詩體小說《葉甫根尼·奧涅金》的最后兩章。
這令人驚訝的旺盛創(chuàng)作力實在罕見，使“波爾金諾之秋” 成了文學(xué)界的一個梗，代表創(chuàng)作大豐收。
后來，普希金開啟的“黃金世紀(jì)”，使俄羅斯文學(xué)從此與西方文學(xué)并駕齊驅(qū)。
我也從中受益過，2020年初那接近一個月的封閉時間，我購買了4門新媒體寫作課程，參加了一期寫作訓(xùn)練營，還參加了一個為期30天的千字營，交押金2000塊，每天打卡，不打卡全部扣掉發(fā)紅包，后來我盤點了一下那30天的收獲，除了收到200多塊錢的紅包，竟然寫了10萬字，回頭看看，這些文字的質(zhì)量還是很高的。
老師們有更重要的研究去做，有更重要的課程去打磨，因疫情封控在家，是一個好的時機，讓自己抓緊進入順應(yīng)模式。
另一本書，《運動改造大腦》則告訴我們，運動可以練出一個好腦子，在這本書里，我總結(jié)出一些重要的結(jié)論，分享給大家。
你看，運動有一個作用就是減壓，可以讓我們的大腦對抗負(fù)面情緒。像來自萬科的毛大慶，他就講跑步治愈好了他的抑郁癥，在我們的身邊也有這樣的例子，我們有一位老師，有一段時間也面臨著抑郁的傾向，后來成為跑團的鐵桿粉絲，通過跑步改善了狀態(tài)，走上了更高級的領(lǐng)導(dǎo)崗位。
所以，疫情期間，我們可以沉下心來，搞搞研究，也要拿出時間，做做健康的事兒，跑跑步，讀讀書。生活是可以多姿多彩的。
以上是我對于疫情期間身心危機管理的一些粗淺的認(rèn)識和不成熟的做法，希望能對大家有所幫助，每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，也希望老師們都能管理好自己的身體和心理，讓我們共克時艱，順利走過這個冬天，走向陽光燦爛的春天。
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