和我一起把生活過成想要的樣子
文|靈姍，走心的干貨，開始于這里
進(jìn)入工作崗位后，每天都在忙忙碌碌中，往返通勤時間兩個小時，時常還會加個班，自己的時間被壓榨的越來越少。
除了這些，一向體重只有兩位數(shù)的我，蹭蹭蹭直接突破三位數(shù)大關(guān)，小肚子上也有了一捏一把肉的體驗(yàn)。
今天在逛知乎的時候，看到一個提問，“25 歲，有哪些健康的生活習(xí)慣值得養(yǎng)成？”。
轉(zhuǎn)眼間，已經(jīng)不再是能想做什么做什么，隨意透支身體的年齡，如果再隨意揮灑，恐怕再過幾年，身體狀況會更差。
最近讀了一本書，是久賀谷亮的《高效休息法》，從中我學(xué)到了近期對我影響最大的生活方式——高效休息。
休息放松所有人都會，但回想一下，我們的休息真的達(dá)到理想的效果了嗎？
比如周末的時候，我們最喜歡的就是睡覺睡到自然醒、躺在床上玩手機(jī)。但有時會有這樣的感覺：不論怎么休息，睡得再多，還是會覺得很疲憊。
其實(shí)，累得不是身體，而是大腦。睡眠和休息的方式能讓身體快速恢復(fù)，而大腦卻比較傲嬌，自己每時每刻都在運(yùn)轉(zhuǎn)不說，一般的休息方式對它的幫助也不大。
為什么即使我們發(fā)呆和休息，大腦仍然會疲憊呢？
因?yàn)?，在大腦中有一個浪費(fèi)家，叫做預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)(Default Mode Network)，是一個與大腦各區(qū)塊有高度交互作用的大范圍網(wǎng)絡(luò)。它會在大腦未執(zhí)行有意識活動的時候，自動進(jìn)行操作。
預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)消耗能量巨大，占大腦能量消耗的60-80%，疲勞就會在不知不覺中積累。
今天，我來分享一下書中的內(nèi)容，說說幾個大腦的正確休息方法吧。
可以保存這張思維導(dǎo)圖內(nèi)容隨時回顧
01
精神狀態(tài)不好時
1.正念呼吸法
大腦所有的疲勞來源于過去和未來，對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。
就像我剛上大一大二的時候，在學(xué)校的事情不順心的時候，就會煩悶，我為什么高考沒考好，上這個破學(xué)校，我要是當(dāng)年復(fù)讀了就好了.....
結(jié)果到大三的時候，又開始擔(dān)心，快畢業(yè)了我要不要找工作？考研該考哪所學(xué)校？要是沒考上該怎么辦？
每天精力都被這些虛無縹緲的事情給耗費(fèi)了，反而沒有做好手頭的事。
正念呼吸的方法，其實(shí)也是簡單的正念冥想，就是不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當(dāng)下。
①采取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背，腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉，閉上眼睛。
②用意識關(guān)注身體的感覺
感受與周圍環(huán)境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等。
③觀察自己的呼吸
觀察與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)。每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異。
心里可以默默地說，吸氣~~~呼氣~~~~不用刻意控制呼吸，自然調(diào)整即可。
④出現(xiàn)雜念將自己拉回來
雜念一定會產(chǎn)生，不用責(zé)備自己，利用呼吸慢慢將意識拉回即可。
練習(xí)正念呼吸法不在時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天的堅(jiān)持，堅(jiān)持下來就會有成效。
2.動態(tài)冥想法
其實(shí)，我們冥想的時候不一定非要正襟危坐，在日常做事的時候也可以，這樣極大擴(kuò)大了冥想的使用場景，幾種常見的動態(tài)冥想方法：
① 步行冥想
在步行的時候，有意識地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化，感受與地面的接觸。
給自己的動作分類，比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進(jìn)一步集中注意力。
②站立冥想
站立狀態(tài)下，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高，將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細(xì)感受血液的下流和重力，慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)該動作幾次。
③坐姿冥想
坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀，用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化，轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
④日常活動中的動態(tài)冥想
有意識地關(guān)注日?；顒又校恍枰竽X有過多思考的動作，例如穿衣服、刷牙、吃飯等，感受身體在做動作時候的變化，和與外界接觸時的感覺。
比如吃飯時，關(guān)注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感，以及唾液的變化。
02
面對壓力時
1.壓力呼吸法（緩解焦慮）
畢業(yè)找工作的時候，我總是焦躁到想原地爆炸，看到別人去面試，我煩惱“為什么我沒收到面試邀請”，自己收到面試邀請，我煩惱“啊好緊張?jiān)撛趺崔k”，結(jié)果很長一段時間休息都不太好。
其實(shí)在這種壓力大的狀態(tài)下，更需要自身進(jìn)行調(diào)節(jié)，解決掉情緒問題才能更好地前進(jìn)。
①注意壓力來臨時自己的變化
采取正念冥想的基本姿勢，將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”，比如“領(lǐng)導(dǎo)對我不滿意，我覺得好煩躁”，在心中默念這句話，感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)。
② 將意識集中在呼吸上
隨著一呼一吸，自己身體的起伏，感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松。
③將意識擴(kuò)散至全身
將注意力擴(kuò)散至全身，設(shè)想全身都在“呼吸”，吸入空氣時，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松，繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間。
2.“猴子思維”消除法
我們時常會覺得大腦亂糟糟的，事情一團(tuán)亂麻。
這是因?yàn)?，在不知不覺中，我們的腦中被塞滿了各種想法，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣，被稱為“猴子思維”。
這種情況下，某些想法反復(fù)出現(xiàn)，我們很容易被分散注意力，也會導(dǎo)致大腦極易疲勞。
可以采用下面的方法，這種方法的核心是不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態(tài)。
想象自己站在車站的月臺上，有一列列車進(jìn)站，坐滿了各種各樣想法的猴子，長得各式各樣，吵吵鬧鬧，列車稍作停留，過一會兒就開走了。
像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置仍在月臺上觀察者的角度。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車進(jìn)行分類，將這幾類問題用以下方法解決：
①扔掉“胡思亂想”
對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。
②找到例外
一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樽栽O(shè)障礙？這個一直糾結(jié)的想法是否有反例？
③站在先賢的角度看待問題
自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？
④不要判斷好壞
正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評判事物？
⑤探索原因
找出該想法為何會不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)，開始重新思考。
3.RAIN法
我們都是普通人，情緒多少會因?yàn)橥饨缱兓▌樱绞窃诰o繃的狀態(tài)下，越容易滋生憤怒的情緒，讓我們失去理智。
之前我在實(shí)習(xí)的時候，某天項(xiàng)目即將進(jìn)行到一個里程碑日期，大家都在忙著準(zhǔn)備給客戶的交付物，結(jié)果兩個姐姐因?yàn)橐稽c(diǎn)格式問題上的事就吵了起來。
其實(shí)冷靜下來，雙方并不是想要吵架，只是緊張的狀態(tài)讓他們?nèi)菀住皻庹薄?/span>
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏，或者對某種事物產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴求之心時，可以用下面的方法控制沖動：
①Recognize （認(rèn)知）
“啊，我生氣了。”認(rèn)識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號。
②Accept （接受）
接受自己憤怒的事實(shí)。畢竟我們是普通人，自然都會生氣。
③Investigate （調(diào)查）
觀察一下自己憤怒時身體有何變化。
④Non-Identification （保持距離）
不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離。
03
身體不適時
在長時間大腦疲勞之后，身體也會同時感覺到不適，甚至出現(xiàn)生病的情況。
我讀碩士到最后趕大論文進(jìn)度的時候就是這樣，明明沒有干什么體力活，晚上睡覺躺在床上卻覺得全身難受，哪兒哪兒都不舒服。
這是因?yàn)榇竽X的狀態(tài)會通過神經(jīng)和激素作用到身體上，這時候，可以采用“全身掃描”的方法。
①進(jìn)入冥想狀態(tài)，并關(guān)注自己的呼吸
有意識地關(guān)注呼吸時腹部的上下起伏變化。
② 將注意力集中在左腳尖
觀察腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何？腳趾與腳趾之間的觸感如何？
③ 掃描全身法
從左腳尖開始“掃描”全身，吸氣時，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖，吐氣時，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身，從鼻腔呼出。
④接著掃描全身剩下的部位
從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身
觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位，想象身體的痛苦正通過呼吸帶走。
04
寫在最后
在我刻意關(guān)注“大腦的休息”之后，能夠感覺到身體狀態(tài)恢復(fù)比之前要快，渾身酸沉沒有精神的情況越來越少。
其實(shí)，“高效休息法”貴在堅(jiān)持，哪怕一天只花費(fèi)10分鐘所有的時間，把它慢慢形成一種生活習(xí)慣，而不是疲憊后的應(yīng)急充電。
如果想看更詳細(xì)的內(nèi)容，可以去看《高效休息法》這本書噢~
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