本質(zhì)上來說，失眠是指無法有效地獲取足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠。很多原因均可導(dǎo)致失眠，我們可以把失眠比作發(fā)燒，很多種原因都可以引起發(fā)燒，而失眠也是一種由多種因素引發(fā)的癥狀。當(dāng)我們生病發(fā)燒去醫(yī)院就診時，醫(yī)生治療高燒，不會僅僅給開具一張阿司匹林的處方；同樣地，失眠當(dāng)然也不能簡單地服用安眠藥來進(jìn)行治療。
對于失眠的治療，除了藥物治療外，最有效、最長效的方法是改變導(dǎo)致失眠的行為和認(rèn)知。這種方法稱之為認(rèn)知行為療法（cognitive-behavioral therapy，CBT）。CBT治療的目的，是通過改變失眠者影響睡眠的不良習(xí)慣，幫助失眠者獲得令人滿意的睡眠。
認(rèn)知行為療法治療失眠主要包括以下幾個方式。
1. 刺激控制
刺激控制 (stimuluscontrol)用于幫助心理生理性失眠的患者。
這些患者會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們臨近睡眠時間感到困倦時，一旦進(jìn)入睡眠環(huán)境卻立即變得警醒而無法入睡。這種無法入眠與睡眠環(huán)境之間的反射性聯(lián)系，可能需要通過指導(dǎo)患者避免「努力入睡」來打斷。
以下的過程根據(jù)需要可以多次和長時間重復(fù)，直到一進(jìn)臥室反而清醒了的條件反射消失為止。
a.只有感到睡意并且打算睡覺時才上床。
b.如果發(fā)現(xiàn)自己臥床后10～20分鐘仍然不能入睡，就應(yīng)起床離開臥室，等到有睡意時再回到床上。
c.床只用來睡覺和性行為，不要在床上看電視、閱讀、工作、聊電話或進(jìn)行與睡眠無關(guān)的其它活動。
d.每天早晨用鬧鐘定時起床。
2. 放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練 (relaxationtherapy)是一種可以降低睡眠中覺醒度和改善夜間睡眠質(zhì)量的技巧性訓(xùn)練，對入睡困難型失眠的患者尤其有幫助。
a.每天練習(xí)放松肌肉，循序漸進(jìn)地做放松訓(xùn)練。也可以通過生物反饋儀（Biofeedback）達(dá)到同樣效果。
b.腹式呼吸，用橫膈膜呼吸，發(fā)展成比較緩慢、放松的呼吸頻率，同時幫助轉(zhuǎn)移注意力。
c. 在治療師指導(dǎo)下 ， 進(jìn)行象征性的想象，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，不再一直關(guān)注醒著的狀態(tài)，停止產(chǎn)生「我就是睡不著」這樣的負(fù)面想法 ，從而減輕患者在睡前的反復(fù)思慮。
3. 睡眠限制
睡眠限制 (sleeprestriction)應(yīng)用于嚴(yán)重的持續(xù)性失眠患者，這是一套讓人更想去睡覺、更容易睡著的睡眠練習(xí)，目的在于通過將床上的時間限制為實際睡眠的時間，提高睡眠效率。
很多失眠患者為了獲得充足的睡眠，就增加待在床上的時間，結(jié)果花在床上的大量時間是清醒時間，而非睡眠時間。睡眠限制旨在轉(zhuǎn)換這種模式。
a.限制在床上的覺醒時間，根據(jù)睡眠日記計算出每天平均實際睡眠的小時數(shù)，以此為依據(jù)制定嚴(yán)格的在床上的時間表。
b.因為在一段時間內(nèi)睡眠時間會減少，因此，當(dāng)困意來襲時，床上時間就會更多地用來睡覺。
c.當(dāng)睡眠效率（實際總睡眠時間/臥床時間*100%）不低于85%，可以提前15~30分鐘來增加臥床的時間。
d.每增加一次臥床時間至少要維持5天，才能再次增加。
e.如果治療10天后睡眠效率低于85%，將睡眠時間推遲15~30分鐘。
f.一晚睡多長時間，都需定時起床。
4. 維持晝夜節(jié)律
維持晝夜節(jié)律（circadianrhythm maintenance）對治療慢性失眠及入睡困難患者尤為有效。
建立并維持有效的睡眠，需要每天在同一時間段入睡，同一時間段醒來，睡眠次數(shù)的不規(guī)律會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
a.每天都保持規(guī)律的睡眠-清醒周期，即使周末和假日也不例外——按時睡覺是一種良好習(xí)慣。選好時間以確保每晚睡眠時間為8小時（根據(jù)睡眠需要增加或減少）。
b.午睡不要太久：中午小睡（20分鐘左右）便可使你精力恢復(fù)。超過這一段時間，你當(dāng)晚的睡眠就會出現(xiàn)問題。
c.如進(jìn)行運動，并盡可能在睡眠時間的4小時之前結(jié)束。
d.避免晚上有明亮的燈光。
e.清晨用亮光照明。
5. 睡眠正向信念的重建
一些不合理的關(guān)于睡眠的信念，會提高機體的覺醒水平、增加肌張力，不利于睡眠。通過調(diào)整這些不合理的信念，可以改善睡眠質(zhì)量。
這些不合理信念包括：
a.睡眠不能被控制，人若失眠了，就會睡不著。
b.高估充足睡眠所需的小時數(shù)。
c.離床恐懼，擔(dān)心現(xiàn)在不躺在床上，一會想睡時睡不著。
6. 睡眠衛(wèi)生
可以通過限制不利睡眠的行為來改善睡眠的質(zhì)量。
a.養(yǎng)成一種睡前保持平靜的習(xí)慣，將睡覺與清醒時的活動區(qū)分開來：睡前保持平靜的習(xí)慣，例如洗澡、刷牙、閱讀、祈禱等。
b.在睡前避免劇烈活動和有氧運動：在傍晚進(jìn)行一些平常運動可能有益于當(dāng)晚的睡眠。
c.睡前幾小時內(nèi)不要食用含有咖啡因的東西，如果對咖啡因特別敏感，時間要更久。睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠；睡前幾小時不要抽煙。
d.避免在晚上飲用大量的水，憋尿會讓人睡不踏實，而且容易造成我們?yōu)榱巳鐜褋怼?/p>
e.如果你在上床后覺得焦慮，那么告訴自己把焦慮的事情留到明天，然后回想或想像其它平靜、使人放松的事情。如果睡覺時出現(xiàn)焦慮，通常在當(dāng)天早些時候把你可能存在的問題寫出來，并寫出可能解決方案。
f.保證體溫不要太高，被子不要蓋得太重。臥室的布置要有助睡眠。黑暗且安靜的臥室、舒適的床以舒適的溫度和濕度都能大大地促進(jìn)睡眠。
很多治療步驟看上去可以由個人獨力完成，事實上，不論是個人還是團(tuán)體，由受過訓(xùn)練的專業(yè)人士指導(dǎo)，治療的效果都會好很多。
專業(yè)人員會更好地為其制定治療方案，確定治療步驟，還能為患者提供更多的支持和鼓勵。而且，專業(yè)人員還善于發(fā)現(xiàn)問題，會做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。在應(yīng)用認(rèn)知行為療法的治療過程中，治療師需要觀察與記錄患者治療依從狀況和進(jìn)度，并適時做出調(diào)整，治療結(jié)束后需要對患者進(jìn)行相關(guān)指導(dǎo)，以維持效果，防止復(fù)發(fā)。
就短期療效而言，認(rèn)知行為療法與安眠藥物效果相當(dāng)，而如果連續(xù)數(shù)月或數(shù)年，認(rèn)知行為療法的療效則優(yōu)于安眠藥物?？梢悦黠@地縮短入睡時間、減少睡眠開始后的覺醒時間，增加睡眠總時間。對多數(shù)失眠患者而言，CBT都能奏效，還可作為其它心理治療的輔助手段。
聯(lián)系客服
