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未雨綢繆

一年之季在于春，又是草長(zhǎng)鶯飛的四月天了！無(wú)論是陽(yáng)光明媚，還是細(xì)雨紛紛，都會(huì)讓人對(duì)一年充滿期待與遐想。讀書(shū)與運(yùn)動(dòng)是人生最劃算而且穩(wěn)賺不賠的投資，書(shū)只要讀了，就會(huì)思路清晰有收獲；運(yùn)動(dòng)只要做了，就會(huì)身輕如燕精神飽滿！而且，運(yùn)動(dòng)更大的福利是可以改造大腦，更好地控制負(fù)面情緒、提高專注力與思維能力，從而改善生活品質(zhì)與工作效率，增加人生的幸福感！

這本來(lái)自哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授、全球SPARK計(jì)劃創(chuàng)始人John Ratey和Eric Hagerman共同撰寫(xiě)的《運(yùn)動(dòng)改造大腦》已經(jīng)重印16次，被翻譯成10種語(yǔ)言。作者在書(shū)中關(guān)于“運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的作用是強(qiáng)健或改善大腦”的理念已經(jīng)得到美國(guó)醫(yī)療與教育領(lǐng)域的廣泛認(rèn)可，并且在此理論基礎(chǔ)上成立了相關(guān)的醫(yī)療項(xiàng)目與教育計(jì)劃進(jìn)行全面推廣。

久坐不動(dòng)的現(xiàn)代生活方式破壞了我們的“運(yùn)動(dòng)”的本性，出行有汽車、上下樓有電梯，晚餐后本應(yīng)該散步的時(shí)間也變成了低頭刷朋友圈，周末遠(yuǎn)足也被追劇所替代。長(zhǎng)期下來(lái)，除了肌肉勞損、渾身發(fā)緊以外，肥胖、血壓血糖升高和情緒起伏不穩(wěn)，很大一部分都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量太少造成的。

壓力

適度的壓力可以激發(fā)我們的潛力，可是長(zhǎng)期慢性壓力是導(dǎo)致焦慮和抑郁的首要原因，也是造成衰老的最大推手。慢性壓力除了導(dǎo)致脂肪在腹部堆積，而且還與一些致命的疾病有關(guān)，比如血壓反復(fù)陡增引起的血管破裂、動(dòng)脈硬化。

我們To-do-list上寫(xiě)滿各種工作項(xiàng)目與生活瑣碎，人生的計(jì)劃多半將賺錢、買房、換新車列入主要事項(xiàng)，即使是幾次的度假計(jì)劃中，可能也沒(méi)有把運(yùn)動(dòng)真正安排到休假里。

然而，運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防慢性壓力的不良影響，而且還能徹底轉(zhuǎn)變它們。運(yùn)動(dòng)對(duì)我們想法和感受的改變比甜食、藥物和酒精都來(lái)得有效，跑步、游泳或者其他你喜歡的運(yùn)動(dòng)都可以最大程度地改善心情，緩解壓力。

焦慮

工作與生活的壓力令我們可以隨時(shí)陷入焦慮當(dāng)中，比如，星期一要在100多人面前進(jìn)行演講、關(guān)系穩(wěn)定的男朋友突然開(kāi)始玩失蹤、體檢報(bào)告出現(xiàn)復(fù)查的項(xiàng)目等等。在焦慮之中的大腦是很難進(jìn)行客觀判斷的，而且自己也特別容易變得不自信、開(kāi)始竭力回避每一件事，把自己和外面的世界慢慢隔離。

這個(gè)時(shí)候，一定要鼓勵(lì)自己開(kāi)始規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，幫助自己逐漸擺脫這種癥狀的折磨。有氧運(yùn)動(dòng)不僅降低了肌肉的靜息張力，而且還中斷了傳向大腦的焦慮循環(huán)。一旦身體平靜下來(lái)，大腦的擔(dān)憂情緒也就更少了，因運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子提高了增強(qiáng)我們安全感的血清素水平。

衰老

隨著年齡的增加，我們的身體在衰弱，有些人上了年紀(jì)以后脾氣會(huì)變壞，這并不奇怪。當(dāng)人們失去工作、愛(ài)情、發(fā)展前途以后容易自我放棄，就會(huì)引起情緒的變化或者讓人失去活力與興趣。而運(yùn)動(dòng)是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式，可以恢復(fù)因老化而減少的多巴胺。

多巴胺是獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和動(dòng)機(jī)系統(tǒng)主要的信號(hào)傳遞者，這就是老年人對(duì)鼓勵(lì)和夸獎(jiǎng)的敏感度低于年輕人的一個(gè)道理。當(dāng)然，還是減少老年癡呆癥的重要手段。

作者表示，運(yùn)動(dòng)是唯一最有效地優(yōu)化大腦功能的工具。體能越好，大腦越有復(fù)原力，大腦的功能就越好。當(dāng)體能得到增強(qiáng)，大腦也就會(huì)隨之改善。比如：

每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。最大運(yùn)動(dòng)量保持在每周6天進(jìn)行45-60分鐘某種形式的有氧運(yùn)動(dòng)。

其中4天應(yīng)該進(jìn)行1小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而另外2天應(yīng)該進(jìn)行45分鐘左右的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，有些小伙伴一定表示，我們無(wú)法開(kāi)始運(yùn)動(dòng)是因?yàn)闆](méi)有精力，而實(shí)際情況恰恰是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)才總是覺(jué)得沒(méi)有精力！

運(yùn)動(dòng)可以從易至難，如果很久沒(méi)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)過(guò)，最好從行走開(kāi)始。

步行

從輕度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。無(wú)論是手機(jī)軟件的計(jì)步器還是運(yùn)動(dòng)手環(huán)，都是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的好幫手。

現(xiàn)在春暖花開(kāi)，天氣正好，完全可以下班提前一站路下車走回家，或者中午飯后在附近的公園里走走。

慢跑

作為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)代表，慢跑可以讓大腦更強(qiáng)壯。在這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，身體拆除某些東西以后又重新組裝，使它們比以前更加牢固。

周末的清晨早起30分，出去慢跑15分鐘，一整天都會(huì)精神抖擻，充滿正能量。各種跑步的APP和跑團(tuán)都是鼓勵(lì)自己堅(jiān)持下去的好幫手，而且可以下載喜歡的音樂(lè)邊跑邊聽(tīng)，一點(diǎn)兒也不會(huì)覺(jué)得跑步過(guò)程會(huì)很無(wú)聊。

13周跑步計(jì)劃

快跑

強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)間隔訓(xùn)練，大幅提升HGH濃度。當(dāng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最大心率的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)“無(wú)氧閾值”，使有氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)，腦垂體就會(huì)分泌出人體的生長(zhǎng)激素HGH。

被稱為“青春之源”的HGH會(huì)隨著年齡的增加而減少，中年HGH的數(shù)量只是孩提時(shí)代的十分之一，而久坐不動(dòng)的生活方式更會(huì)加速這種衰減。

HGH燃燒腹部脂肪、讓肌肉纖維有序?qū)盈B，同時(shí)增加大腦容量，還可以逆轉(zhuǎn)老化引起的腦容量流失。這也就是最近網(wǎng)絡(luò)上經(jīng)常提到的運(yùn)動(dòng)減肥成功堪比整容成功，也是我們見(jiàn)到那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人會(huì)顯得比同齡人年輕的主要原因。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

說(shuō)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要是瑜伽、太極拳、重量訓(xùn)練等等。書(shū)中沒(méi)有大幅介紹無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦重拾年輕活力的影響，作者表示主要是因?yàn)楹苌儆醒芯糠治鲎C明無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的在學(xué)習(xí)、情緒管理方面的積極作用，因?yàn)?，很難讓小白鼠舉重或者做瑜伽來(lái)收集數(shù)據(jù)。

不過(guò)，力量訓(xùn)練對(duì)塑形、瑜伽對(duì)身體的柔韌度都有非常好的幫助，而且確實(shí)有研究證明在6個(gè)月內(nèi)每周進(jìn)行兩次舉重鍛煉的測(cè)試者體格更加強(qiáng)壯，而且那些負(fù)責(zé)產(chǎn)生大腦生長(zhǎng)關(guān)鍵因子的基因要表現(xiàn)得年輕得多。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最好方法之一就是加入運(yùn)動(dòng)小組。社交互動(dòng)帶來(lái)的激勵(lì)讓我們的神經(jīng)元開(kāi)始產(chǎn)生前所未有的沖動(dòng)，不但讓人滿足而且還讓人感到愉快！

一年之計(jì)在于春，讓我們?cè)谶@個(gè)春天開(kāi)始投入到積極的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中去，夏天到來(lái)的時(shí)候，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自己！

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