年初的時(shí)候推薦過(guò)《運(yùn)動(dòng)改造大腦》，當(dāng)時(shí)分享過(guò)你是否知道運(yùn)動(dòng)除了對(duì)身體有益，還有其它好處嗎？，這本書(shū)對(duì)運(yùn)動(dòng)怎么改變?nèi)梭w和大腦的方法說(shuō)了很多， 對(duì)優(yōu)化大腦功能來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是唯一最有效的工具。
這是這本書(shū)的另一部分筆記，里面的很多內(nèi)容都經(jīng)常各種試驗(yàn)驗(yàn)證，通過(guò)下面的建議能很準(zhǔn)確的衡量運(yùn)動(dòng)效果和標(biāo)準(zhǔn)。
從人體運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家到流行病學(xué)專(zhuān)家都已反復(fù)證實(shí)了，你的體能越好，大腦的功能就越好。查爾斯·希爾曼證明，體能好的孩子在執(zhí)行能力認(rèn)知測(cè)試中的得分要優(yōu)于體能差的孩子；阿瑟·克雷默證明，健身可以增加老年人的腦容量；一項(xiàng)對(duì)各個(gè)年齡段數(shù)萬(wàn)人的人口學(xué)研究表明，體能水平增加與積極的情緒直接相關(guān)，而且還能緩解焦慮和壓力水平。
當(dāng)人們問(wèn)我，應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)才對(duì)大腦有效，我給出的最好建議是：先健身，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)的處方因人而異。不過(guò)研究一致表明，你的體能越好，你大腦的適應(yīng)力就越強(qiáng)，而且它在認(rèn)知和心理方面的能力也就更好。如果你的體能得到了增強(qiáng)，大腦也會(huì)隨之改善。
最好的方法是用心率來(lái)判斷，一個(gè)通用的公式，用220減去你的年齡。
你運(yùn)動(dòng)時(shí)的目標(biāo)心率范圍是最大心率的75%~90%，正好是你進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的下限和上限，最好的辦法是通過(guò)心率表或心率表直接做設(shè)定，比如佳明的225運(yùn)動(dòng)手表。在運(yùn)動(dòng)時(shí)把手表上的心率范圍控制在這個(gè)范圍內(nèi)，一旦心率偏離了這個(gè)范圍，手表就會(huì)發(fā)出嘀嘀的聲音，這是一個(gè)監(jiān)測(cè)你身體相當(dāng)精確的方法。
美國(guó)疾病預(yù)防控制中心和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的公共衛(wèi)生建議，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。目前知道是：少量運(yùn)動(dòng)有好處，運(yùn)動(dòng)越多則效果更佳。
作者在書(shū)中提到每周的最大運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是每周6天進(jìn)行45分鐘至1小時(shí)某種形式的有氧運(yùn)動(dòng)。其中有4天應(yīng)該進(jìn)行1小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而另外兩天應(yīng)該進(jìn)行45分鐘左右高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)被迫進(jìn)入無(wú)氧代謝狀態(tài)。盡管對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是否影響思維和情緒的證據(jù)是相互矛盾的，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)確實(shí)把某些增強(qiáng)大腦的重要生長(zhǎng)因子從身體內(nèi)釋放出來(lái)。所以進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)那幾天，45分鐘的運(yùn)動(dòng)包括某種強(qiáng)度或耐力訓(xùn)練，但這類(lèi)鍛煉不應(yīng)連續(xù)幾天進(jìn)行。因?yàn)檫^(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，你的身體和大腦需要一段恢復(fù)期?？傊?，建議每周用6小時(shí)的時(shí)間健腦，只需占用你清醒時(shí)間的5%。
研究已證實(shí)，無(wú)論是和朋友一起跑步、集體騎自行車(chē)或者與鄰居一同散步，與其他人一起鍛煉都要更容易些。不僅如此，一些新研究也表明，與其他人一起鍛煉帶給神經(jīng)系統(tǒng)的益處比我前面提到的益處還要多。我建議那些完全不運(yùn)動(dòng)的患者考慮聘請(qǐng)一段時(shí)間的私人教練，這樣他們就更不太可能缺席健身課（不管是否按計(jì)劃去上課，都要付費(fèi)，所以錢(qián)是個(gè)巨大的外部動(dòng)力）。就像記下和牙醫(yī)的約診時(shí)間那樣，把運(yùn)動(dòng)寫(xiě)進(jìn)你的日程表里。不久之后，你的大腦就會(huì)把運(yùn)動(dòng)像刷牙那種日常行為一樣歸入到你的常規(guī)事情中。
如果你從未運(yùn)動(dòng)過(guò)，最好從行走開(kāi)始。通過(guò)APP、智能手環(huán)、智能手表來(lái)自動(dòng)記錄你每天的步數(shù)，先從每天多走2000步開(kāi)始，如果可以的話，最好保持每天1萬(wàn)步的頻率。
如果你以最大心率55%~65%的強(qiáng)度開(kāi)始每天步行1小時(shí)，那么你在這個(gè)時(shí)限內(nèi)的行走距離自然而然就會(huì)增加，你的體型也能逐漸得到改善。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，你消耗的脂肪轉(zhuǎn)化成了能量，由此開(kāi)始增強(qiáng)你的新陳代謝。2007年，密歇根大學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，僅僅做一次有氧運(yùn)動(dòng)就能徹底扭轉(zhuǎn)人們第二天的胰島素耐受性。比較這次鍛煉前后的肌肉活組織檢查，研究人員還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后的肌纖維產(chǎn)生了脂肪合成所需的重要蛋白質(zhì)。研究人員不知道這種效果會(huì)持續(xù)多久，但這個(gè)研究結(jié)果強(qiáng)調(diào)了，即使是極小量的活動(dòng)也能引發(fā)積極的多米諾骨牌效應(yīng)。
醫(yī)生評(píng)估患者體能的簡(jiǎn)單方法是，看其在6分鐘內(nèi)能夠走多遠(yuǎn)。不過(guò)阿拉巴馬大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，人們進(jìn)步得太快了，所以要得到一個(gè)精準(zhǔn)體能數(shù)字的最佳辦法就是，讓他們先走兩圈熟悉一下。也就是說(shuō)，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，你如此之快就走完了更長(zhǎng)的距離。
若按以上步速鍛煉1小時(shí)后，你還有力氣聊會(huì)兒天，那么你就要準(zhǔn)備提升到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你自我挑戰(zhàn)這個(gè)強(qiáng)度后，不僅運(yùn)動(dòng)能力增加了，而且在生活方方面面的能力都增強(qiáng)了。你不但會(huì)充滿更多的活力和精力、減少消極態(tài)度，還會(huì)有更強(qiáng)的控制感?？傊绻阌幸环N積極的心態(tài)，你就不會(huì)死氣沉沉地孤坐在家中。
如果你提高到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即保持最大心率的65%~75%，那么你的身體由單純?nèi)紵巨D(zhuǎn)變成燃燒脂肪和葡萄糖。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還能釋放腎上腺素到血液中。
在這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，你拆除某些東西后又把它們重新組裝起來(lái)，使它們比以前更牢固。所以建立固定的恢復(fù)期很重要，它讓你的身體和頭腦有機(jī)會(huì)重新修復(fù)。
中等強(qiáng)度的最佳運(yùn)動(dòng)是慢跑，以前提過(guò)很多次，輸入：慢跑、跑步
保持最大心率75%~90%的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體進(jìn)入到一個(gè)全面展開(kāi)的應(yīng)急狀態(tài)，而且這是一種可以承受的強(qiáng)大反應(yīng)。通常在這個(gè)范圍的上限，身體的代謝方式從有氧轉(zhuǎn)變成無(wú)氧。
因?yàn)榇藭r(shí)身體無(wú)法從血液中攝取足夠的氧氣，所以你的肌肉進(jìn)入到一種缺氧狀態(tài)。由于氧氣是葡萄糖有效代謝必需的物質(zhì)，所以在無(wú)氧條件下，肌肉開(kāi)始利用那些直接儲(chǔ)存于肌肉組織內(nèi)的肌酸和葡萄糖，這是一個(gè)乳酸逐漸增加的復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)過(guò)程（你會(huì)感到自己的大腿和胸部有刺痛感）。這個(gè)通常叫“無(wú)氧閾值”。不同的人達(dá)到無(wú)氧閾值所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也各不相同。
如果你想要經(jīng)常性地挑戰(zhàn)自我，那么在一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的中間，要用多次短時(shí)疾跑才可以越過(guò)無(wú)氧閾值。
中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一個(gè)不同點(diǎn)是，當(dāng)你接近最大心率，尤其是進(jìn)入到無(wú)氧狀態(tài)時(shí)，腦垂體就會(huì)分泌出人體生長(zhǎng)激素（HGH）。
HGH被長(zhǎng)壽人群稱(chēng)為“青春之泉”。HGH會(huì)隨著年齡的增加而減少分泌，所以無(wú)論男性還是女性，中年時(shí)候HGH的數(shù)量只是兒童時(shí)期的1/10。久坐不動(dòng)的生活方式更會(huì)加速這種衰減：高水平的皮質(zhì)醇、胰島素抗性和血液中過(guò)多的脂肪酸都會(huì)進(jìn)一步抑制激素的釋放。
通常HGH在血液里只停留幾分鐘，而一次急速短跑可以維持血液中增加的HGH達(dá)4小時(shí)之久。
精神病學(xué)專(zhuān)家及馬拉松選手羅伯特·派爾斯的話說(shuō)，從心理學(xué)角度看那里就是你“對(duì)抗本性”的地方。超越你自己認(rèn)為的能力極限，即使在這種痛苦中努力堅(jiān)持停留一兩分鐘，你就能超越自我而進(jìn)入到一種純凈的精神狀態(tài)中，你會(huì)感覺(jué)到自己可以戰(zhàn)勝所有挑戰(zhàn)。如果你從未體驗(yàn)過(guò)跑步者的欣快感，那么它很可能會(huì)出現(xiàn)在你在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的反應(yīng)中。內(nèi)啡肽、心鈉素、內(nèi)源性大麻素和整個(gè)系統(tǒng)中流動(dòng)著的多種神經(jīng)遞質(zhì)，在這種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下達(dá)到極高水平，而這些因素的綜合可能是這種幸福愉快感產(chǎn)生的原因。這是大腦忘卻其他一切事情的方法，因此你才能忍住痛苦，獲得成功。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓你的身體和心理都變得強(qiáng)壯，所以我們會(huì)去爬山、報(bào)名參加體能強(qiáng)化訓(xùn)練營(yíng)以及拓展之旅。不過(guò)并非要達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能獲得我所說(shuō)的這種獎(jiǎng)勵(lì)。英國(guó)巴斯大學(xué)（University of Bath）的一項(xiàng)研究表明，在健身單車(chē)上鍛煉，同時(shí)僅增加一次30秒鐘的加速短跑，就能使HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后兩小時(shí)，HGH會(huì)達(dá)到最高峰值。
@seino
老師您好，關(guān)注您的微信公眾平臺(tái)有一年左右了，100天早起行動(dòng)是我完成的第一個(gè)百天行動(dòng)。之前也嘗試過(guò)其他的，但最長(zhǎng)堅(jiān)持到60多天就放棄了。
是這個(gè)早起活動(dòng)又給了我信心，更重要的是，我摸索出了適合自己的早起方法：在早晨安排一個(gè)今天必須要完成的任務(wù)（我是練英語(yǔ)聽(tīng)力），最好是定時(shí)開(kāi)始的很多人一起參加的自己感興趣的活動(dòng)（比如聽(tīng)課，晨讀，跳廣場(chǎng)舞…），這樣每天鬧鐘響的時(shí)候，心里都想著這個(gè)任務(wù)，想著再不起床就會(huì)遲到錯(cuò)過(guò)了，這樣很快就會(huì)從床上爬起來(lái)了！
另外每天早起打卡，看自己比多少人起得更早也會(huì)讓自己更有成就感！目前我正在繼續(xù)這個(gè)早起行動(dòng)，并計(jì)劃開(kāi)展一個(gè)每天鍛煉的百天行動(dòng)，希望自己可以做得更好。最后，謝謝老師！
@Elah-holly
老師，終于可以自豪的來(lái)反饋了，100天早起計(jì)劃昨天圓滿完成！中間除了有一天因?yàn)榧依镉惺虏铧c(diǎn)忘了打卡，基本上都在七點(diǎn)之前打卡了。雖然是一件很不起眼的小事，但是真的完成后，確實(shí)很有成就感，也給我以后的計(jì)劃很大信心和鼓舞！謝謝老師的100天計(jì)劃！
聯(lián)系客服
