王 斌
國家二級公共營養(yǎng)師
國家高級營養(yǎng)講師
擅長將醫(yī)學與現(xiàn)代營養(yǎng)知孕期識結(jié)合，專注母嬰營養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學養(yǎng)育孩子！
斌姐您好，我現(xiàn)在懷孕20周，請問我之前的飲食太單調(diào)，翻來覆去就那幾樣菜，會不會營養(yǎng)不良？
——網(wǎng)友 花小妞
斌姐答疑：
花小妞，您好！
飲食單調(diào)確實有可能發(fā)生營養(yǎng)不均衡的問題，但應該不會有營養(yǎng)不良這么嚴重，這是兩個概念。
營養(yǎng)不良
是指孕媽媽們的BMI<18.5 Kg/m2；或者在無明確時間段內(nèi)，體重非人為因素下降>10%；或者 3 個月內(nèi)體重下降>5%。當然孕期比較特殊，所以相應判斷標準也會根據(jù)個人情況而定。
營養(yǎng)不均衡
是指體重正常，但是攝入的所需營養(yǎng)素長時間不能滿足身體需要，而出現(xiàn)一系列疾病，如抵抗力低下、貧血等問題。
所以孕媽們可以自我診斷一下，自己屬于營養(yǎng)不均衡還是營養(yǎng)不良。但以上任何一種情況，均會對胎兒產(chǎn)生健康風險。
如果孕媽媽的飲食過于單一，斌姐建議食物多樣化選擇，每天攝入的食物種類最好是20種以上，從而保證各種營養(yǎng)素的均衡攝入，從而滿足孕媽媽和胎寶寶的營養(yǎng)需要。如果媽媽不知道吃什么，可以參考APP工具里的膳食計劃，個性化的食譜指導，也可以參考斌姐為你推薦的孕期食譜。
孕早期體重正常媽媽一天食譜推薦
（1600kcal）
餐
食譜
具體用量
（單位：g）
早
紅薯餅
小麥粉：30
紅心甘薯：30
栗蓉蒸蛋
紅皮雞蛋：50
鮮玉米：15
涼拌雙針菜
金針菇：50
金針菜：30
橄欖油：2
精鹽：1
紅棗銀耳羹
干銀耳：10
干小棗：5
冰糖：5
中
菠蘿雞翅
雞翅：50
菠蘿：25
豆油：2
精鹽：1
煮面條
面條：75
蝦仁燴白菜
小白菜：100
紅蝦仁：35
豆油：3
精鹽：1
涼拌甘藍
結(jié)球紫甘藍：100
橄欖油：2
精鹽：1
晚
佛手茄子
紫皮圓茄子：50
佛手瓜：50
豆油：2
精鹽：1
飯團
糯米飯團：50
腐竹肉絲
腐竹：30
雞胸脯肉：20
豆油：3
精鹽：1
雞肝菠菜湯
菠菜：50
雞肝：15
蝦皮：5
芝麻油：1
精鹽：1
加餐
黃香蕉蘋果
黃香蕉蘋果：50
調(diào)味酸奶
調(diào)味酸奶：100
馬奶子葡萄
馬奶子葡萄：50
孕中期體重正常媽媽一天食譜推薦
（1900kcal）
餐
食譜
具體用量
（單位：g）
早
小米粥
黃小米黃：50
一個饅頭
饅頭：75
水煮雞蛋
雞蛋：50
酸奶
酸奶：130
菠菜拌花生
菠菜：200
炒花生仁：70
精鹽：1
醋：3
芝麻油：2
中
米飯
粳米：60
黃小米：40
青椒木耳炒牛肉
甜椒：100
干木耳：2
牛腿肉：50
花生油：5
精鹽：2
醬油：3
姜：2
芹菜炒豆腐絲
芹菜莖：100
豆腐絲：20
花生油：3
精鹽：1
大蒜頭：3
晚
鯽魚燉豆腐
鯽魚：80
南豆腐：90
精鹽：2
花生油：3
姜：2
細香蔥：3
蒸馬鈴薯
蒸馬鈴薯：200
紫菜湯
紫菜干：10
蝦皮：10
精鹽：1
芝麻油：1
加餐
柑橘
柑橘：200
牛奶
牛奶：200
孕晚期體重正常媽媽一天食譜推薦
（2050kcal）
餐
食譜
具體用量
（單位：g）
早
青稞粥
大麥：45
面餅
烙餅：100
苦瓜炒雞蛋
苦瓜：100
紅皮雞蛋：50
精鹽：1
菜籽油：5
姜：3
大蔥：3
大蒜頭：3
中
煮米飯
粳米：100
荷蘭豆炒魔芋
魔芋精粉：50
荷蘭豆：100
精鹽：1
菜籽油：5
姜：2
大蔥：2
大蒜頭：2
菠菜炒肉
菠菜：100
瘦豬肉：50
精鹽：1
菜籽油：5
姜：2
大蔥：2
大蒜頭：2
晚
切面條
面條：100
小蔥拌豆腐
小蔥：100
北豆腐：50
陳醋：10
芝麻油：3
精鹽：1
小白菜牡蠣
小白菜：100
牡蠣：100
精鹽：1
菜籽油：5
大蔥：3
姜：3
大蒜頭：3
加餐
甜瓜
甜瓜：200
鳳陽草莓
草莓：200
酸奶
酸奶：200
斌姐碎碎念：
最后要提醒大家，孕期并非營養(yǎng)越高越好，當心營養(yǎng)過剩！孕前體重正常的女性，孕期體重共增加12公斤左右比較理想。歡迎在留言區(qū)推薦您的孕期食譜
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