王 斌
國家二級公共營養(yǎng)師
國家高級營養(yǎng)講師
辣媽幫首席營養(yǎng)顧問
擅長將醫(yī)學與現(xiàn)代營養(yǎng)知識結合，專注母嬰營養(yǎng)健康領域。手把手教你如何科學養(yǎng)育孩子！
世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關成年人和兒童糖攝入的指南，其中強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。
看到上面一段，大家一定會有一連串問題：
什么是游離糖？
水果中糖含量也不低，是不是也要限量？
不吃甜食是不是就不用擔心？
主食也屬于糖類，是不是也要限量？
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：兜媽）
解讀“游離糖”
“游離糖”是指食品烹調(diào)過程中加入的蔗糖（白糖、冰糖、紅糖）、果糖、葡萄糖，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品，還包括蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如糧食、奶類和水果里的糖。
Tips：
碳水化合物也稱為糖類，是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供能量的三種主要營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素，也是成人維持生命活動所需能量的主要來源。
食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。游離糖往往就屬于其中的單糖和雙糖。
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：逗小寶的娘）
“10%以下游離糖”是指多少呢？
以成年男子一般每天從飲食攝入2000大卡能量計算，占總能量的10%為200千卡，換算成克數(shù)為50克糖。而最佳狀態(tài)5％以下就是低于25克糖。
美國農(nóng)業(yè)部海外農(nóng)業(yè)局在2013年年底發(fā)布報告稱，2013~2014年，國際食糖產(chǎn)量預計再創(chuàng)紀錄，達到1.75億噸。
另有統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，全球食糖總消費量同樣逐年增長，10年平均增幅為2.34%，其中，中國和印度食糖消費需求增長明顯。世界食糖人均年消費水平為21.66公斤，每人每天攝入量約為59克，遠超過世衛(wèi)推薦標準。
人天生就偏愛甜食，因為甜味是人與生俱來的第一味覺，小嬰兒吃的媽媽的乳汁是甜的，甜味代表著安全無毒，代表著提供能量。心情不好時吃糖果情緒也會有所緩解，連藥都要裹上一層糖衣才肯下咽。美好的甜味感覺主要來源于糖，不過，過量食用糖帶來的健康危害也是不容忽視的。
聯(lián)合國衛(wèi)生機構一份聲明指出，糖攝入過量，不僅導致肥胖、“三高”等一系列問題，還是引發(fā)齲齒等口腔疾病的重要原因。
2013年，美國哈佛大學公共健康學院調(diào)查顯示，僅含糖軟飲料，每年就可能在全球奪走近20萬條生命。
Tips：
雖然主食和水果不計入游離糖所在的能量中，但不代表不需要控制，成人每天碳水化合物所占供能比為55％~65％，所以在控制游離糖攝入的同時，也要控制好主食、薯類和水果等糖類的量，否則同樣會有能量超標的風險哦！
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：蟹蟹媽媽）
有人會說那我吃東西時不加糖就可以了，但大家切不可忽視生活中的隱形糖。
解讀“隱形糖”
“隱形糖”是指不知不覺攝入的游離糖。
如飲品類：一聽可口可樂含糖35克，一瓶500毫升的芬達含糖27.9克，而大部分市售甜飲料的含糖量都在8%-12%之間，喝一瓶就很容易超量。
可能很多人會說：我注重健康，從來不喝可樂等勾兌飲品，我只喝純果汁。但是，前面說到，純果汁中的糖分也屬于游離糖之列，也不能隨便喝。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16%-20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，已經(jīng)超過了25克，而市售的一大瓶500毫升裝，糖含量就達到80克，是限量的1.5倍之多。所謂“喝純果汁”聽起來很健康，可水果所提供的大部分營養(yǎng)成分沒有攝取到，只是攝入了大量糖分而徒增能量罷了。
有一個比較容易忽視的所謂“健康飲品”就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn)，而且經(jīng)常會號稱“零脂肪”，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規(guī)格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖，遠遠超過了22.5克。（詳情可見：給寶寶選酸奶，主要看這幾點）
還有女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等等，都打著健康的旗號混淆視聽，實際上它們都加入了大量糖。結果是美容養(yǎng)顏的效果不一定能體現(xiàn)，而實實在在的糖分卻是真真吃進去了！
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：翔仔麻麻）
再看看被賦予了許多健康功效的蜂蜜，它的含糖量通常在75%以上，因此也要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。（詳情可見：蜂蜜！對不起，我誤會了你這么久……）
還有女性必備的紅糖，它的含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的維生素和礦物質(zhì)多一點，但畢竟糖含量非常高，并不提倡經(jīng)常大量吃。
生活中的焙烤食品也是儲糖大戶，因為面包糕點在制作中用糖量也不小。以不太甜的面包為例，其原料配比中，糖占4%~10%；其他一些糕點中，糖在原料中所占比例達到15%~20%。除單獨添加的糖外，淀粉本身也是碳水化合物，可在體內(nèi)分解為糖，同樣具有升糖作用。
日常餐桌上的“隱形糖”也容易被忽視，稍不小心，吃進來糖的數(shù)量十分可觀。比如說：很多人喝粥要放糖；喝咖啡要加糖；銀耳湯要用冰糖煮；梨湯要用冰糖燉；吃粽子要加蜂蜜；湯圓里面也有糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖（比如一份紅燒肉含糖40~50克，無錫排骨含糖75克，紅燒魚、魚香肉絲等含糖25~30克）；糖醋類的菜放糖的數(shù)量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，其中的含糖量可能高達15%。
如此看來，想把游離糖控制在總能量10％甚至5％決非易事，需要控制美食誘惑的同時掌握一些小妙招。
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：不懂媽）
如何避免游離糖過量
限制糖攝入最重要還是改變飲食習慣，剛開始味蕾可能會不適應，堅持下去味蕾的敏感度提升后口感就不會感覺那么糟糕了。
1
從每周一次減糖餐開始，增加到每天少吃一種含糖食物，久了口味就會變淡。如今天只喝一種含糖飲料，辦公室喝了咖啡，吃飯時就不喝飲料；中午吃了魚香肉絲，晚餐就不要做紅燒肉了。
2
用水果、低糖奶制品代替甜食；用糖含量低的蜂蜜代替蔗糖。烹飪時，可用檸檬汁、橘皮、醋等代替糖給食物添加的香味。
3
有糖含量的，可直接看其數(shù)字；沒有此項的，可參考碳水化合物含量和食品配料表，若表中無淀粉等碳水化合物來源，則可初步判斷，含糖量與碳水化合物含量相差不大。
如果某種產(chǎn)品號稱“低糖”，那么要看看它是否達到營養(yǎng)標簽上說明的低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低于5g）。
4
最好直接吃水果，如果是市售果汁和榨的“原汁”應控制量在１杯以內(nèi)。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖過多。
5
在外就餐糖攝入容易過量。多在家自己做，能更好地控制用糖量。日常家庭調(diào)味，盡量養(yǎng)成清淡的習慣，如喝粥不加糖，甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。
雖然甜味帶給人愉悅的感受，但它不是身體必須，所以即使一直不吃甜味的食品也無損健康。因為只要吃主食，淀粉就可以在身體中轉(zhuǎn)化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。
有人說低血糖病人一定要吃糖，也是不對的，只要病人保證三餐按時攝入，餐中包括淀粉類食品就可以，之所以有時候叮嚀攜帶糖果、糖水，是為了預防不規(guī)律飲食所帶來的低血糖問題。
（圖片來自育兒營養(yǎng)與輔食群：果子媽媽）
斌姐碎碎念：
萬圣節(jié)如果孩子吃了過量的糖果，
記得要讓孩子及時漱口刷牙哦。
還有一個控制孩子吃糖的好辦法，
那就是——
不要讓孩子拿到這么多糖果，嘿嘿~
今年萬圣節(jié)你和孩子是怎么過的？
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