#臀腿訓(xùn)練專題#
1
熱 身 練 習(xí)
俯撐于地面，收緊核心，保持背部平直。
一側(cè)腿部伸直向上抬高，收緊臀部肌肉。
注意不要塌腰，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
2組，每側(cè)20個(gè)。
仰臥于地面，屈膝屈髖，腳掌著地。
髖部向上抬高，至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀部，然后緩慢還原至起始位。
2組，每組20個(gè)。
呈跪姿弓步，一側(cè)腳背置于平板凳。
屈髖俯身，一側(cè)手觸摸對(duì)側(cè)腳踝，伸展臀部肌肉。
重復(fù)以上動(dòng)態(tài)伸展過(guò)程，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
2組，每側(cè)20個(gè)。
2
主 體 練 習(xí)
史密斯—俯臥蛙式蹬腿
1.調(diào)節(jié)好斯密斯的安全鎖扣，俯臥于平板凳，腿部伸出凳面外，屈膝屈髖呈蛙式，雙腳踩于杠鈴桿。
2.呼氣，雙腿向天花板方向蹬出，收緊臀部；吸氣，緩慢還原至起始位，重復(fù)以上過(guò)程。
4組，每組20個(gè)
杠鈴 — 臀推
1. 選擇合適的杠鈴重量，套上杠鈴保護(hù)套，背靠平板凳，將杠鈴置于髖部前方。
2.呼氣，向上頂髖，收緊臀部，頂峰保持1~2秒；吸氣，還原至起始位，重復(fù)以上過(guò)程。
4組，每組20個(gè)
臀部蹬腿訓(xùn)練機(jī)
1. 選擇合適的重量，呈單腿站姿，另一條腿踩于阻力桿上，雙手抓住握把，保持身體穩(wěn)定。
2.呼氣，腿部往后蹬，收緊臀部肌肉，頂峰保持1~2秒；吸氣，緩慢還原動(dòng)作。
4組，每組20個(gè)
啞鈴—高腳杯深蹲
1.選擇合適的啞鈴重量，雙手拖住啞鈴置于胸前，雙腳打開(kāi)略寬于肩，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致。
2.吸氣，屈膝屈髖，往下蹲；呼氣，起身站立，夾緊臀部。
4組，每組20個(gè)
固定器械— 坐姿髖外展
1. 調(diào)整座椅至自己合適位置，選擇合適的重量。
2.呼氣，髖部外展，感受臀部外側(cè)的收縮；吸氣，緩慢還原至起始位，重復(fù)以上過(guò)程。
4組，每組20個(gè)
3
拉 伸 整 理
臀部拉伸
臀部按摩
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