#背部訓(xùn)練專題#
塑造完美背部線條，讓你性感一整個(gè)夏天！
話不多說，開練！
看過，即練過
1
熱 身 練 習(xí)
俯臥在瑜伽墊上，抬頭下頜微收，手臂伸直置于身體兩側(cè)。
吸氣，手臂在頭頂上方相互靠攏，使背部相關(guān)肌肉得到伸展；呼氣，手臂內(nèi)收還原至身體兩側(cè)，同時(shí)收緊背部肌肉。
2組，每組20個(gè)。
俯撐于地面，雙手置于肩部下方，雙腳打開與髖同寬，收緊核心，保持背部平直。
呼氣，伸直抬高對(duì)側(cè)手和腿；吸氣，還原動(dòng)作，換另一側(cè)進(jìn)行。整個(gè)過程盡量保持身體穩(wěn)定。
2組，每組20個(gè)。
呈下犬姿勢，雙腳打開與髖同寬，腳尖著地（如果可以的話，整個(gè)腳掌踩實(shí)地面），收緊雙肩和核心，背部平直。
吸氣，頭部從雙手之間穿出，同時(shí)髖部伸展，肩部下沉，從而伸展身體前鏈；呼氣，動(dòng)作原路返回至起始位，伸展后鏈。重復(fù)以上動(dòng)態(tài)伸展過程。
2組，每組15個(gè)。
2
訓(xùn)練計(jì)劃
今天這套訓(xùn)練計(jì)劃有6個(gè)動(dòng)作，分為三組，每組2個(gè)動(dòng)作；采用交替訓(xùn)練的方法：一個(gè)大負(fù)荷動(dòng)作，一個(gè)負(fù)荷適中的動(dòng)作，交替進(jìn)行。
第一組動(dòng)作
（01）T形劃船機(jī)—反握劃船
（02）單腿支撐—輔助引體向上
訓(xùn)練強(qiáng)度
（01）6~8RM+（02）15~20個(gè)為一組
組間休息30秒，完成3組。
第二組動(dòng)作
（03）寬握距—高位下拉
（04）啞鈴—上斜俯臥劃船
訓(xùn)練強(qiáng)度
（03）8~10RM+（04）15~20個(gè)為一組
組間休息30秒，完成3組
第三組動(dòng)作
（05）杠鈴—站姿俯身劃船
（06）彈力繩—跪姿弓步拉背
訓(xùn)練強(qiáng)度
（05）8~10RM+（06）20個(gè)為一組
組間休息30秒，完成3組
3
訓(xùn)練動(dòng)作
T形劃船機(jī)—反握劃船
選擇合適的重量，俯臥于劃船機(jī)靠墊，雙手反握把手，手臂伸直，收緊核心，保持肩帶穩(wěn)定，使肩胛骨下沉。
呼氣，手臂往后拉，肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，還原至起始位，然后重復(fù)以上動(dòng)作。
單腿支撐—輔助引體向上
雙手抓住頭頂橫桿，選擇寬握距，一只腳踩于平板凳，另一只腳自然下垂。
呼氣，使身體上拉，同時(shí)手臂內(nèi)收、肩胛骨后縮，從而收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，還原至起始位。
寬握距—高位下拉
調(diào)節(jié)合適的重量，雙手正握高位下拉橫桿，選擇寬握距，收緊核心，背部挺直，肩部下沉，大臂稍微外旋。
呼氣，將橫桿拉至胸部上方（手臂內(nèi)收，肩胛骨后縮、下回旋），從而收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，還原至起始位。
啞鈴—上斜俯臥劃船
調(diào)節(jié)啞鈴凳靠墊呈45°夾角，雙手握住啞鈴，上斜俯臥于靠墊，雙腳屈膝，腳尖踩于地面，保持身體穩(wěn)定。
呼氣，屈肘手臂向后拉，肩胛骨后縮，從而收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
杠鈴—站姿俯身劃船
選擇適合自己的杠鈴握距和握法，站姿俯身，俯身角度根據(jù)刺激的部位來調(diào)整，收緊核心，保持背部平直。
呼氣，屈肘手臂往后拉，肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制還原至起始位。
彈力繩—跪姿弓步拉背
將彈力繩一端固定在高于頭部的位置，呈跪姿弓步，身體稍微前傾，單手抓住彈力繩把手，手臂伸直。
呼氣，屈肘手臂內(nèi)收，肩胛骨后縮、下回旋，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢控制還原至起始位。
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