我相信有不少讀者所在的健身房沒有很多花哨的器械，只有一些基礎(chǔ)的杠鈴和啞鈴。或者有的讀者在家里訓(xùn)練，家里也只有一對(duì)可調(diào)節(jié)啞鈴和彈力帶。那么在只有啞鈴的情況下我們能否練出粗壯的肱三頭肌呢？

答案是肯定的。雖然你的動(dòng)作選擇會(huì)受到限制，但這并不意味著你的肱三頭肌就無法練大。通過選擇正確的啞鈴肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，使用正確的形式，合理地安排到訓(xùn)練計(jì)劃中去，你還是樣可以高效地發(fā)展肱三頭肌。

了解你的肱三頭肌

談起粗壯的手臂，很多人都會(huì)想到肱二頭肌。但事實(shí)上，肱二頭肌只占整個(gè)手臂大約三分之一的體積，剩下的三分之二除了肱肌之外，主要還是靠肱三頭肌撐起來。

當(dāng)大多數(shù)人說起肱三頭肌時(shí)，他們都是指長(zhǎng)頭的發(fā)達(dá)程度。因?yàn)楫?dāng)我們看一個(gè)人的肱三頭肌時(shí)，長(zhǎng)頭是最顯眼的。但是為了完整地發(fā)展肱三頭肌，我們應(yīng)該關(guān)注多種多樣的動(dòng)作來刺激到所有的頭。

讓我們先來看看肱三頭肌的組成：

1.長(zhǎng)頭（最大的頭）---位于手臂的后方

黃色部分為長(zhǎng)頭

2.外側(cè)頭---（位于手臂靠外的位置）

黃色部分為外側(cè)頭

3.內(nèi)側(cè)頭---三個(gè)頭中最小的

在訓(xùn)練肱三頭肌時(shí)，你的動(dòng)作最好能均勻地刺激到所有的頭。在接下來的內(nèi)容中，讓我們跟著Jeremy Ethier看看四種非常棒的肱三頭肌啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作。

1-對(duì)握窄距啞鈴臥推

該動(dòng)作能夠刺激到整個(gè)肱三頭肌，主要側(cè)重內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，以及一定程度的胸大肌。

為什么選擇這個(gè)動(dòng)作？首先，這是一個(gè)復(fù)合的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，你能夠使用相對(duì)較大的重量。研究表明肱三頭肌主要是由II型肌纖維構(gòu)成，而II型肌纖維對(duì)于更重的重量反應(yīng)更好。

既然能使用較大的重量，我們就可以把該動(dòng)作放在訓(xùn)練靠前的位置，因?yàn)榇藭r(shí)我們的能量水平最高。

其次，啞鈴還能在確保三頭肌經(jīng)歷相同程度張力的同時(shí)，防止優(yōu)勢(shì)手發(fā)力過多，從而防止肌肉不平衡的惡化。

此外，基于杠鈴平板臥推的肌電圖分析發(fā)現(xiàn)，將雙手靠的更近一點(diǎn)就會(huì)將更多的張力轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上[1]。我們可以把相似的原則應(yīng)用到啞鈴上，也就是使用窄距的啞鈴臥推。

窄距啞鈴臥推讓肘關(guān)節(jié)處于內(nèi)收的狀態(tài)，靠近身體。傳統(tǒng)的寬距臥推就會(huì)更多地刺激到胸大肌，減少了肱三頭肌的參與。

那么最佳的推舉角度是怎樣的？1995年Barnett和同事們的肌電圖研究發(fā)現(xiàn)，與上斜、下斜或者垂直凳相比，使用平板凳在推類動(dòng)作中會(huì)帶來更高的肱三頭肌激活程度[2]。

因此，你只需要平躺在臥推凳上做就行。最后還要記得做完整的動(dòng)作幅度，在每一次推舉時(shí)將肘關(guān)節(jié)鎖死充分收縮肱三頭肌。

2-上斜啞鈴臂屈伸

接著，我們會(huì)做上斜啞鈴臂屈伸，板凳角度設(shè)定大概在45-60度。該動(dòng)作主要刺激肱三頭肌的長(zhǎng)頭。

Boehren和Buskies的一項(xiàng)肌電圖研究發(fā)現(xiàn)，在常見的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作中（上斜啞鈴曲臂伸、杠鈴頸后推舉、軀干水平式啞鈴臂屈伸、單臂頸后臂屈伸以及坐姿EZ杠鈴頸后伸展），上斜啞鈴臂屈伸的肱三頭肌長(zhǎng)頭激活程度最高。

另外還要注意的是，為了更好地利用該動(dòng)作刺激長(zhǎng)頭，保持上臂與軀干平行并且確保肩膀與小拇指之間呈一條直線是非常重要的。如此一來，你就會(huì)有更好的頂峰收縮。

我建議先從較輕的啞鈴開始，專注于動(dòng)作的學(xué)習(xí)，然后再逐漸提高重量。

3-上斜啞鈴過頭伸展

我們知道長(zhǎng)頭是肱三頭肌中唯一一個(gè)跨越肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)肌。那么在這個(gè)動(dòng)作中，肩關(guān)節(jié)是處于屈曲狀態(tài)的，因此長(zhǎng)頭就會(huì)被拉長(zhǎng)，比其他兩個(gè)頭的力更大。所以這個(gè)動(dòng)作對(duì)于長(zhǎng)頭的刺激也是非常不錯(cuò)的。

另外，通過在45度的上斜角度來做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)感受到拉伸感更加強(qiáng)烈。

與窄距臥推不同的是，在這個(gè)動(dòng)作的頂部手肘不需要鎖死，可以保持輕微的彎曲，這樣可以在全程的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度中提供更持續(xù)的張力。

4-窄距啞鈴俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作可以作為非常好的收尾動(dòng)作，能夠比較均勻地刺激整個(gè)肱三頭肌，當(dāng)然同時(shí)胸大肌和三角肌前束也會(huì)參與。

通過將手放在啞鈴而不是地上，這樣你的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度就越大，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)也更有利。而且將手放在啞鈴上相對(duì)來說會(huì)比較安全，對(duì)于手腕的壓力較小。很多人在做俯臥撐時(shí)會(huì)出現(xiàn)手腕的疼痛，那么這種改良就會(huì)很好地解決這個(gè)問題。

那么手要怎么放才最好呢？

2016年發(fā)表在物理治療科學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究，研究人員比較了肩膀?qū)挾?、寬距和窄距俯臥撐的肱三頭肌激活程度[3]。

研究結(jié)果表明，與其他握距相比，窄距（鉆石）俯臥撐帶來的肱三頭肌活性更高。因此為了更多的訓(xùn)練到肱三頭肌，我建議將手放在啞鈴上，啞鈴擺放的位置就像你在做鉆石俯臥撐一樣。

對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，我推薦做高次數(shù)和非常接近力竭的次數(shù)，這樣可以帶來很高的代謝壓力。當(dāng)你慢慢變強(qiáng)壯后，你可以通過做更多的次數(shù)和在背部上增加負(fù)重來做到漸進(jìn)超負(fù)荷，以確保肌肉的持續(xù)增長(zhǎng)。

小結(jié)

對(duì)于文中提到的四個(gè)動(dòng)作，我比較推薦這樣的組數(shù)和次數(shù)安排：

• 窄距啞鈴臥推：3-4組 每組6-8次
• 上斜啞鈴臂屈伸：3-4組 每組10-15次
• 上斜啞鈴過頭伸展：3-4組 每組10-15次
• 啞鈴鉆石俯臥撐：2-3組 每組15+次（力竭）

你可以將以上的計(jì)劃加入到上肢訓(xùn)練和推類訓(xùn)練日中去，當(dāng)然不要一天全部練完，因?yàn)橥祁悇?dòng)作已經(jīng)給肱三頭肌不錯(cuò)的刺激了，你可以根據(jù)你的計(jì)劃安排來選擇幾個(gè)動(dòng)作完成。

參考文獻(xiàn)：

[1]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[2]Barnett Chris,Kippers, Vaughan,Turner, Peter.Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG.Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995.

[3]Kim YS, Kim DY, Ha MS.Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities .J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(2):446-9.