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啞鈴是最常用的自由器械之一，因?yàn)榭梢噪p手分開(kāi)持握，手臂活動(dòng)更加自由，所以非常適合各種針對(duì)性練習(xí)，對(duì)使用者的平衡能力、掌控能力也要求更高。

本文就告訴大家如何使用啞鈴對(duì)手臂進(jìn)行孤立訓(xùn)練。

1、彎舉

練習(xí)肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作。用臥推凳穩(wěn)定肩部和身體，孤立效果最好。

力竭時(shí)，用另一手臂輔助上舉，緩慢下降，繼續(xù)重復(fù)5-6次。記得只在最后一組做，不然會(huì)影響后邊的訓(xùn)練。

2、臂屈伸

練習(xí)肱三頭肌的經(jīng)典動(dòng)作。

采用仰臥方式，頭要貼近臥推凳的邊緣，使啞鈴有足夠的活動(dòng)范圍。

手肘不是固定在胸部上方，而是向頭部?jī)A斜，這樣才能對(duì)肱三頭肌產(chǎn)生足夠的鍛煉效果。身體其他部位固定，更好的孤立肱三頭肌。

3、超級(jí)組（坐姿彎舉+上斜臂屈伸）

什么是超級(jí)組？

手臂的肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌，一者在收縮時(shí)，另一者會(huì)從松弛、延長(zhǎng)。

將它們進(jìn)行組合訓(xùn)練，就是常用的拮抗超級(jí)組訓(xùn)練，鍛煉效果非常明顯。

坐姿彎舉

為了使肱二頭肌最大程度的收縮，手臂不要太向外側(cè)打開(kāi)。所以雙腿也要稍并攏，以免阻礙手臂運(yùn)動(dòng)。

上斜臂屈伸

選擇一個(gè)重量合適的啞鈴就可以，雙手疊放，拇指和食指成三角形夾住啞鈴的一端。

因?yàn)槭巧闲弊藙?shì)，完全伸直手臂有點(diǎn)困難，所以只要舉到高點(diǎn)就可以，使肱三頭肌一直保持緊張狀態(tài)。

4、超級(jí)組（上斜彎舉+俯身臂屈伸）

上斜彎舉

使用較輕的重量，重復(fù)較多次數(shù)。一個(gè)半程、一個(gè)全程為一次動(dòng)作。

俯身臂屈伸

肩部和背部固定，手肘狀態(tài)從90度彎曲到伸直。

很多人都會(huì)犯靠慣性擺動(dòng)手臂的錯(cuò)誤，或者肩部和背部參與過(guò)度，這樣會(huì)降低對(duì)肱三頭肌的孤立效果。

5、肱三頭肌俯臥撐

肱三頭肌比肱二頭肌大很多，占到大臂肌肉的三分之二，通常可以適當(dāng)多練。

當(dāng)然，如果自己肱二頭肌過(guò)弱，也可以多練肱二頭肌。

俯臥撐

唯一的復(fù)合動(dòng)作，通過(guò)手肘非常貼近身體，增強(qiáng)對(duì)肱三頭肌的鍛煉效果，當(dāng)然也可以直接使用鉆石俯臥撐或肱三頭肌俯臥撐。

降低速度，增加次數(shù)。

總結(jié)

關(guān)于具體訓(xùn)練次數(shù)與休息時(shí)間，可以根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

因?yàn)檫@是針對(duì)肱二頭肌與肱三頭肌的訓(xùn)練，所以每個(gè)動(dòng)作都要注意盡量較少肩部三角肌、胸肌、背部肌肉的參與。

END.

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