體能是個(gè)人的基本運(yùn)動(dòng)能力，它會(huì)直接影響身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，無論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是普通人群，擁有強(qiáng)大的體能，可以達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，還能取得更好的成績(jī)。

體能訓(xùn)練，就是通過各種訓(xùn)練項(xiàng)目，逐步強(qiáng)化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韌性等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，達(dá)到更全面的健身效果。

下面介紹一套體能訓(xùn)練方法：

1. 慢跑5公里

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體能的最基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式，其中慢跑訓(xùn)練強(qiáng)度適中，只要下肢關(guān)節(jié)沒有損傷或者活動(dòng)受限，幾乎都可以輕松完成，長(zhǎng)期訓(xùn)練可以提升肌肉耐力。

訓(xùn)練要求：一次慢跑5公里，不得中斷訓(xùn)練，平均配速5-6分鐘，需要在30分鐘以內(nèi)完成。

如果長(zhǎng)期沒有鍛煉，可以先從2公里開始，逐漸增加跑步距離和速度，通常3個(gè)月左右就可以完成訓(xùn)練。

2. 俯臥撐40個(gè)

俯臥撐可以增強(qiáng)上肢肌肉力量，可以鍛煉手臂、肩部和胸肌。加快速度后，可以提升肌肉耐力和爆發(fā)力，使得動(dòng)作更加輕松。

訓(xùn)練要求：一次做40個(gè)俯臥撐，拆分為兩種模式操作。

前面20個(gè)俯臥撐，需要拆分為2組*10個(gè)操作，降低身體下放速度，在底部時(shí)迅速向上撐起身體回位，每組中間休息10秒。

后面20個(gè)俯臥撐，需要用最快的速度連貫做完，中間不做暫停休息，直至力竭為止。

3. 深蹲60個(gè)

深蹲可以提升下肢肌肉力量，可以鍛煉大腿、臀部和小腿肌肉，同時(shí)還能增強(qiáng)膝蓋、腳踝、髖部等關(guān)節(jié)硬度，速度加快后可以增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。

訓(xùn)練要求：一次做60個(gè)深蹲，拆分為兩種模式操作。

前面20個(gè)深蹲，需要用較快的速度連續(xù)做完，起身時(shí)將手臂向前水平伸直，下蹲后將手臂向后甩動(dòng)，如此便能借助手臂甩動(dòng)提升速度，可以達(dá)到增強(qiáng)心肺能力的效果。

后面40個(gè)深蹲，需要用較慢的速度訓(xùn)練，兩側(cè)手臂向前屈肘，雙手交叉置于身體前側(cè)，保持這個(gè)姿勢(shì)下蹲至平行角度，底部略微停頓3秒，再依靠腿部力量起身站立。如此便能側(cè)重于強(qiáng)化整個(gè)下肢肌肉力量。

4. 仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐可以增強(qiáng)核心肌群和下背部肌肉力量，同時(shí)還能鍛煉腹肌。要求腰椎、髖部沒有關(guān)節(jié)損傷，便可以進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練要求：在1分鐘之內(nèi)，連續(xù)做仰臥起坐，盡力做到最多的次數(shù)，直至?xí)r間結(jié)束。

在訓(xùn)練過程中，不得用雙手抱頭，可以借助下斜啞鈴凳或者人為按住雙腳，如此便可以加快動(dòng)作速度，增加動(dòng)作數(shù)量。

在力竭時(shí)，可以將兩側(cè)手臂向前伸展借力，還可以減少起身幅度，只做半程動(dòng)作即可。

5. 單腿硬拉各20個(gè)

單腿硬拉，它可以提升單側(cè)腿部的穩(wěn)定性和身體的平衡能力，同時(shí)還能鍛煉臀部和大腿后側(cè)肌肉。

訓(xùn)練要求：使用5KG或者10KG的啞鈴，左右兩側(cè)各做20個(gè)單腿硬拉。

在訓(xùn)練過程中，單側(cè)腿部支撐于地面，保持身體的平衡，避免身體傾斜晃動(dòng)，另一側(cè)腿部自然后伸，同時(shí)俯身向下，直至身體軀干與地面接近平行。

如果身體不夠穩(wěn)定，可以采用單手握住固定物體操作，單手持重量，如此訓(xùn)練便更加輕松穩(wěn)定。

6. 坐姿體前屈30秒

坐姿體前屈，它屬于靜態(tài)拉伸動(dòng)作，可以提升大腿腘繩肌和髖部柔韌性，使得下背部和大腿后側(cè)肌肉更加靈活。

訓(xùn)練要求：一次要堅(jiān)持30秒的坐姿體前屈。至少要做到雙手觸碰腳尖，在身體足夠靈活的前提下，可以做到頭部與雙腿觸碰，此時(shí)整個(gè)身體完全折疊。

可以略微屈膝操作，如此便能減少大腿后側(cè)的酸痛感，俯身角度可以更低一些。

上面介紹的6個(gè)訓(xùn)練方法中，其中慢跑屬于有氧耐力訓(xùn)練，俯臥撐、深蹲和仰臥起坐屬于肌肉力量和肌肉耐力訓(xùn)練，單腿硬拉屬于平衡性和穩(wěn)定性訓(xùn)練，坐姿體前屈屬于柔韌性訓(xùn)練。

可以每天采用1種方式操作，依靠先有氧、再力量、耐力和平衡，最后拉伸，如此便可以更快地強(qiáng)化個(gè)人體能，達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)的效果。