每天吃新鮮水果對(duì)人的健康有好處，但是很多水果含糖量高，糖友不敢吃。今天小麥特意為大家找到了常見水果的升糖指數(shù)表，可以對(duì)比篩選，糖友們以后可以放心吃水果了。
注:以下數(shù)據(jù)參考自《食物血糖生成指數(shù)》、《2002年中國(guó)食物成分表》、《2004年中國(guó)食物成分表》、《營(yíng)養(yǎng)搭配與膳食評(píng)價(jià)實(shí)用指南》等文獻(xiàn)。由于數(shù)據(jù)來源廣泛，所取食材標(biāo)準(zhǔn)不同，與實(shí)際值略有不符，僅用于指導(dǎo)糖尿病患者選擇水果。
1.請(qǐng)參考說明
1.血糖生成指數(shù)(GI)反映了與葡萄糖相比，食物升高血糖的速度和能力。一般來說，低GI食物引起的血糖變化較小，而高GI食物引起的血糖升高較大。
一般來說，GI > 70是高GI食物，GI在55-70之間是中GI食物，GI < 55是低GI食物。
2.血糖指數(shù)并不完美。它只反映了這種食物中碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度和能力。多吃或少吃食物時(shí)，GI什么也做不了。
此時(shí)，血糖負(fù)荷(GL)開始使用，它可以反映吃不同量的食物對(duì)血糖的影響。GL是食物的GI乘以食物的實(shí)際碳水化合物量。
GL < 10為低GL食物，GL為11-19的中等GL食物，GL > 20為高GL食物。當(dāng)GL < 10時(shí)，糖尿病患者可以安全地食用相應(yīng)的食物和食物的量。
3.本文所列數(shù)據(jù)中的GL是按照100克食物的可食用部分(不可食用部分已剔除)計(jì)算的。如果GL低于10，糖尿病人可以安全食用100克，或適量添加，GL低于10為宜；如果GL在10以上，糖尿病患者需要減少量，這種食物的GL應(yīng)該在10以下。
2.常見水果糖指數(shù)排名
3.各種水果的含糖量數(shù)據(jù)
由于本文所列水果的血糖生產(chǎn)負(fù)荷數(shù)據(jù)有限，為了彌補(bǔ)這一缺陷，筆者整理了各種水果的含糖量，供讀者參考。每天選擇水果，最好是低糖的。
核果類:各種蘋果含糖量在11%-15%之間；大多數(shù)梨的含糖量在10%-14%之間，其中木梨的含糖量為8.2%，牛油果為7.4%，酸梨為9.8%。山楂、海棠和砂仁的含糖量高于蘋果和梨。山楂含糖量為25.1%，海棠為19.2%，砂仁為17.8%。
核果類水果:桃子含糖量10%左右，黃桃含糖量最高14%；李子含糖量為8.7%，杏為9.1%，棗為30.5% ~ 84.4%，櫻桃為10.2%。
漿果類食物:大多數(shù)葡萄含糖量在10%-12%之間，馬奶葡萄含糖量最低，為9.1%；石榴的含糖量在18.4%至19%之間。磨盤柿含糖量為19.6%；桑椹含糖量在13%-15%之間，黑加侖含糖量為15.4%，沙棘含糖量為25.5%。無花果含糖量為16%，獼猴桃為14.5%，草莓為7.1%。除了沙棘，各種漿果含糖量都不高。
柑橘類水果:大多數(shù)柑橘和橙子的含糖量在10%-12%之間，其中金橘含糖量最高，為13.7%，小葉橙含糖量最高，為8.8%；文旦柚含糖量為9.5%，檸檬含糖量為6.2%。
熱帶亞熱帶水果:芒果、木瓜、楊梅、楊桃、琵琶，含糖量在1 0%以下；含糖量10% ~ 20%的水果有菠蘿、刺梨、番石榴、龍眼、荔枝、橄欖、余甘子；含糖量在2 0%以上的有香蕉、菠蘿蜜、桂圓干(64.8%)、人參果、香蕉和椰子(31.3%)。
瓜果類食品:白蘭瓜、哈密瓜、白金瓜、西瓜、甜瓜含糖量在10%以下。
注:上述水果含糖量是指每10 0克可食用部分，而不是水果的總量。每個(gè)水果的食用部位都不一樣，“糖友”可以根據(jù)你扔掉的比例換算。
4.三種最適合糖友的水果
1.枇杷每100克可以提供20-40千卡的能量。
枇杷富含人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)元素，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的保健水果。枇杷富含纖維素、果膠、胡蘿卜素、蘋果酸、檸檬酸、鉀、磷、鐵、鈣和維生素a、B、c，富含維生素B和胡蘿卜素，能保護(hù)視力，保持皮膚健康濕潤(rùn)，促進(jìn)兒童身體發(fā)育。里面含有的維生素B17也是預(yù)防癌癥的營(yíng)養(yǎng)素！所以枇杷又被稱為“水果之冠”，能增進(jìn)食欲，幫助消化；還可以預(yù)防癌癥和衰老。枇杷全身是寶，樹?？梢援?dāng)中藥；葉子能清熱，治胃病；果肉的營(yíng)養(yǎng)很高，對(duì)孩子的發(fā)育很有幫助，能止咳潤(rùn)肺，清熱利尿。
2、草莓——降低糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
草莓是一種美味營(yíng)養(yǎng)的水果，被譽(yù)為“水果皇后”。經(jīng)常吃草莓有很多好處。據(jù)《印度時(shí)報(bào)》7月6日?qǐng)?bào)道，英國(guó)華威大學(xué)在倫敦帝國(guó)理工學(xué)院舉行的第16屆國(guó)際自由基學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃草莓可以預(yù)防心臟病和糖尿病。
研究表明，經(jīng)常食用草莓可以降低餐后血糖水平和低密度脂蛋白(LDL)水平，從而降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，新的研究首次發(fā)現(xiàn)草莓提取物能有效刺激防病蛋白，揭示了草莓預(yù)防糖尿病和心臟病的科學(xué)機(jī)制。吃草莓可以增強(qiáng)人體免疫力，保持人體細(xì)胞、器官和血管健康，降低心臟病、糖尿病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3、櫻桃糖含量9.9克/100克，血糖指數(shù)22
櫻桃含有一種促進(jìn)胰島素分泌的化學(xué)物質(zhì)。這種被稱為花青素的化學(xué)物質(zhì)天然存在于櫻桃中，使它們呈鮮紅色?；ㄇ嗨厥瞧渌?、蔬菜和花朵的著色機(jī)制，具有鮮艷的紅色、藍(lán)色和紫色。吃含有這種化學(xué)物質(zhì)的水果可以降低心臟病的發(fā)病率。最近，研究人員從櫻桃中提取花青素，并從嚙齒動(dòng)物中提取產(chǎn)生胰島素的胰腺細(xì)胞，以測(cè)試花青素對(duì)這些細(xì)胞的影響。暴露在花色素苷中后，細(xì)胞中胰島素的產(chǎn)量會(huì)增加一半。在一個(gè)案例中，暴露于花青素后，胰島素產(chǎn)量幾乎翻了一番。
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