另外開心果的營養(yǎng)成分會(huì)讓你立刻打開一把。

下次你想吃松脆的零食時(shí)，可以考慮吃開心果。它們帶有令人愉悅的泥土味、奶油味和甜味，讓它們吃起來超級滿足。但除了令人垂涎的味道和質(zhì)地之外，開心果還富含營養(yǎng)。好奇的？未來了解為什么開心果是您可以吃得最健康的堅(jiān)果。

什么是開心果？

開心果與腰果和芒果有關(guān)，開心果是開心果樹的種子，這種植物原產(chǎn)于西亞，會(huì)長出長圓形果實(shí)。當(dāng)果實(shí)成熟時(shí)，它會(huì)呈現(xiàn)微紅色并裂開，露出堅(jiān)硬的米色（不可食用）外殼，其中包含一個(gè)綠色橢圓形內(nèi)核或種子——這就是你吃的部分。不過，從植物學(xué)上講，開心果粒并不是真正的堅(jiān)果。它們實(shí)際上是種子。（真正的堅(jiān)果是沒有被一層肉質(zhì)水果包圍的堅(jiān)硬干燥的豆莢。想想：橡子或栗子。）不過，開心果擁有許多與其他堅(jiān)果相同的好處和用途，就像你一樣很快就會(huì)看到下文。

開心果營養(yǎng)

沒有別的說法：開心果是營養(yǎng)巨星。它們富含抗疾病的抗氧化化合物，以及蛋白質(zhì)、纖維、礦物質(zhì)和維生素，如葉酸、維生素B6和維生素E。一般來說，堅(jiān)果和種子也富含不飽和脂肪酸——開心果也不例外。具體來說它們富含對心臟有益的單不飽和脂肪（即omega-6和omega-9脂肪）。

當(dāng)談到開心果的營養(yǎng)時(shí)，重要的是要注意種子被認(rèn)為是完整蛋白質(zhì)的來源。這意味著，它們含有您需要的所有氨基酸。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分(NCBI)。你的身體可以制造你身體所需的大部分氨基酸，除了九種；這些被稱為“必需氨基酸”，因?yàn)槟枰ㄟ^食物獲取它們。大多數(shù)完整的蛋白質(zhì)（同樣包含所有九種必需氨基酸）都是以動(dòng)物為基礎(chǔ)的，例如雞蛋和雞肉，但一些植物（見：開心果）也屬于這一類。這意味著松脆的綠色食物可以顯著增加您的蛋白質(zhì)攝入量，如果您想補(bǔ)充更多植物性蛋白質(zhì)，這是理想的選擇。

這是1/4杯（1盎司或28克）生開心果的營養(yǎng)成分：

• 159卡路里
• 8克碳水化合物
• 6克蛋白質(zhì)
• 13克脂肪
• 3克纖維
• 2克糖

開心果的健康益處

含有抗氧化劑

想要增加抗氧化劑的攝入量嗎？開心果是抗氧化化合物的主要來源，例如B-胡蘿卜素（使橙色和黃色產(chǎn)生顏色的相同物質(zhì)）、葉黃素和生育酚, 它們還含有葉綠素，一種使開心果（和一般植物）呈綠色的抗氧化化合物。這就是為什么重要：抗氧化劑，例如開心果中的抗氧化劑，可以減少炎癥和氧化應(yīng)激，這可能是慢性疾病（例如2型糖尿病和癌癥）背后的潛在機(jī)制。因此通過吃大量富含抗氧化劑的食物，如開心果您可以幫助降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)支持您的整體健康。

促進(jìn)健康消化

開心果很可能是你腸道的新朋友。首先種子含有可溶性和不溶性纖維?？扇苄岳w維在與腸道中的H2O接觸時(shí)會(huì)形成凝膠，從而使糞便變硬，進(jìn)而可以減少腹瀉，另一方面不溶性纖維會(huì)使大便變大，可能會(huì)阻止便秘。種子還含有益生元纖維，它們是“不可消化的碳水化合物，可作為[你的]腸道中有益細(xì)菌的食物，”。這可以提高胃腸道中好菌與壞菌的比例，最終阻止生態(tài)失調(diào)（腸道失衡），這通常會(huì)導(dǎo)致炎癥性腸病等消化問題。

雖然開心果的這種健康益處肯定是一種好處，但請記住吃開心果后您可能會(huì)出現(xiàn)胃腸道不適（想想：腹瀉和胃痙攣）。. 那是因?yàn)樗鼈兒泄厶?，這是“不能被你的腸道消化的糖（而是依靠腸道細(xì)菌來消化，讓你更加脹氣和臃腫）”。

支持心臟健康

如前所述開心果提供健康的單不飽和脂肪酸，對心臟有益因?yàn)樗鼈兛梢詭椭档蚅DL膽固醇?！案叩兔芏戎鞍啄懝檀紩?huì)增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，但吃高單不飽和脂肪的飲食可以降低你的風(fēng)險(xiǎn)。” 開心果還含有鉀，這是一種“對維持健康的血壓水平很重要”的礦物質(zhì)。這也有助于避免心臟問題，因?yàn)楦哐獕菏切呐K病的主要危險(xiǎn)因素。

促進(jìn)飽腹感

如果您的任務(wù)是避免饑餓，請?jiān)谀妮啌Q中添加開心果?！伴_心果是一種非常令人滿意的食物，因?yàn)樗鼈兊闹竞亢芨撸?。基本上脂肪?huì)減慢食物的消化速度，從而使您更長時(shí)間地保持飽腹感。開心果中的蛋白質(zhì)和纖維也有幫助。“蛋白質(zhì)可以 減少ghrelin，這種激素會(huì)告訴你你餓了，”?！巴瑫r(shí)纖維會(huì)在胃中產(chǎn)生體積，這有助于促進(jìn)飽腹感?！?，開心果的這些飽腹感可以幫助你保持飽腹感和精力充沛，讓你在忙碌的日子里更容易專注于你必須做的其他事情。

開心果的潛在風(fēng)險(xiǎn)

“沒有已知的與開心果的藥物相互作用，”。不過如果您是種子新手，請記住一些事項(xiàng)。開心果含有果聚糖，這是一種碳水化合物，也存在于小麥、洋蔥和大蒜等食物中。所以你可能想跳過果聚糖不耐受的綠色食物。

如果您有樹堅(jiān)果過敏史或?qū)γ⒐^敏（同樣，芒果與開心果屬于同一個(gè)家族），您也應(yīng)該謹(jǐn)慎對待開心果。盡管開心果（如芒果）在技術(shù)上是種子，但與堅(jiān)果密切相關(guān)。食物過敏的跡象包括吞咽困難、嘴巴發(fā)癢、胃痙攣和惡心——所有這些都應(yīng)該打電話給你的醫(yī)生。您還可以聯(lián)系過敏癥?？漆t(yī)生，以更好地了解您在吃開心果之前可能有哪些過敏癥（如果有的話）。

如何購買和使用開心果

鑒于開心果令人印象深刻的健康益處，它們似乎在每家商店都有存貨也就不足為奇了。在市場上，您可以找到帶殼或不帶殼的（后者純粹是為了方便）以及生的、烤的、鹽漬的和不加鹽的。

“開心果天然含有最少的鈉，而咸開心果每份可含有約130毫克鈉[約1盎司1/4杯約28g]，”。從長遠(yuǎn)來看，建議的鈉攝入量是每天少于2,300毫克。因此，如果您正在關(guān)注鹽的攝入量，請考慮選擇不加鹽的品種。

或者您可以在家中烘烤和調(diào)味開心果。這不僅可以讓您控制鹽和其他添加成分，而且這樣做也很有趣。更何況種子中的抗氧化劑即使在烘烤后仍然存在。意思是，烹飪不會(huì)破壞開心果的抗病功效。只需將帶殼的生開心果與您最喜歡的調(diào)味料（如辣椒粉、迷迭香或肉桂）一起攪拌，然后將它們均勻地鋪在烤盤上，單層將它們放入烤箱375°F約10分鐘或“直到它們變成淺棕色并散發(fā)出淡淡的堅(jiān)果味”。如果您的烤箱傾向于不均勻地烹飪食物，您可以將烤盤旋轉(zhuǎn)到一半。讓您自制的烤開心果在食用前冷卻，然后將剩菜存放在密封容器中約一周。

與其他種子和堅(jiān)果類似，開心果也經(jīng)常被加工成不同的形式并作為油、牛奶或黃油出售。根據(jù)它們的加工方式，開心果產(chǎn)品的營養(yǎng)成分可能會(huì)有所不同。例如，開心果油通常是通過烘烤和壓制開心果以釋放油而制成的，而開心果奶往往是開心果和水混合，然后過濾掉果肉的結(jié)果。在這兩種情況下，你所剩下的纖維都比你在整個(gè)種子中發(fā)現(xiàn)的要少得多。因此，如果您想獲得開心果的健康益處，請考慮食用實(shí)際成分。（相關(guān)：燕麥奶與杏仁奶的全包指南）

開心果食譜

就風(fēng)味而言，“開心果味道溫和，余味略帶甜味，”。所以，如果你想知道，“開心果有什么用？” 答案很簡單：隨便。“它們是一種用途非常廣泛的堅(jiān)果，可以與許多菜肴搭配得很好，無論是甜味還是咸味都一樣，”費(fèi)勒補(bǔ)充道。未來，如何用開心果烹飪和烘烤以開始在家使用開心果種子：

作為澆頭。切碎的開心果，就像其他堅(jiān)果一樣，可以很好地作為澆頭。用它們來裝飾任何可以增加口感或風(fēng)味的食物，例如湯、燕麥片、酸奶或鷹嘴豆泥。

在烘焙食品中。把開心果加到香蕉面包或巧克力曲奇餅里，犒勞一下自己，享用開心果甜點(diǎn)。大約1/3杯切碎的開心果對大多數(shù)擊球手都很有效，盡管你總是可以在上面添加更多。

作為地殼。對于令人垂涎欲滴的一餐，請嘗試在碎開心果中涂上您最喜歡的蛋白質(zhì)。在食品加工機(jī)中或用手將它們切碎，制成面包屑的堅(jiān)果替代品。

在沙拉中。用一把開心果讓你的下一份沙拉更加特別。堅(jiān)果會(huì)增加風(fēng)味、質(zhì)地和蛋白質(zhì)。

在香蒜醬。從阿杰曼那里得到一個(gè)小費(fèi)，在你的下一批自制香蒜醬中使用開心果。只需用切碎的開心果代替松子，你就會(huì)得到一種完全獨(dú)特（美味）的醬汁。