妖娆美女视频,欧美亚洲美女视频

平板支撐的幾種做法與要點(diǎn)

2022.11.02 浙江

要想練出這么優(yōu)秀的腹肌，有個(gè)動(dòng)作大家一定不能錯(cuò)過(guò)，那就是——平板支撐。

平板支撐是公認(rèn)的鍛煉核心肌群的好方法，它可以加強(qiáng)肩膀、前臂、手腕和上臂的肌肉；提高注意力、整體耐力；加強(qiáng)腹部、背部肌肉；調(diào)整和加強(qiáng)核心；拉長(zhǎng)脊椎；是一個(gè)能夠增強(qiáng)身體力量、激發(fā)身體的動(dòng)作。

雖然一開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得它很難，支撐不了幾秒鐘，但慢慢練習(xí)，讓肌肉力量慢慢增強(qiáng)，總有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠輕易駕馭它！下面一起來(lái)看看，如何練好平板支撐。

在進(jìn)入平板支撐之前，一定要做些簡(jiǎn)單的動(dòng)作為身體熱個(gè)身，喚醒沉睡的肌肉，避免在練習(xí)過(guò)程中造成傷害。以下是幾個(gè)簡(jiǎn)單熱身動(dòng)作分享：

?手腕運(yùn)動(dòng)

做法：舒適的坐著，雙手握拳，手腕開(kāi)始做圓周運(yùn)動(dòng)；先順時(shí)針移動(dòng)3-5輪，再逆時(shí)針切換。

?貓牛

做法：從手和膝蓋開(kāi)始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方；十指張開(kāi)緊壓墊子；吸氣，拱起背部并向上看，將下巴抬離胸部；呼氣，環(huán)繞脊椎，將下巴塞到胸前，將腹部收起；跟隨呼吸重復(fù)5次。

?下犬式

做法：從手和膝蓋，雙手稍微向前走到墊子的頂部；腳趾卷曲，膝蓋抬起，臀部朝天花板方向抬起；注意十指要記得張開(kāi)壓入墊子，坐骨和臀部指向空中；拉長(zhǎng)脊柱，放松頭部。

熱身活動(dòng)結(jié)束后，就可以開(kāi)始進(jìn)入平板支撐練習(xí)了。

平板支撐的做法：

從四肢著地開(kāi)始，雙手在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方；張開(kāi)十指，始終確保手腕在肩膀正下方；先抬一只腳向后伸直，再抬另一只向后伸直；通過(guò)膝蓋后部抬起激發(fā)腿部肌肉；保持脊柱延展，收緊核心，并把肚臍拉向脊柱來(lái)激活核心；確保頭、肩膀、髖部和腳踝在一條直線上；感覺(jué)肩胛骨略微向下擠壓，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

細(xì)節(jié)圖如下：

平板支撐常見(jiàn)錯(cuò)誤：

?臀部抬起

?身體塌陷

練習(xí)平板支撐時(shí)，保持核心強(qiáng)壯和脊柱長(zhǎng)很重要。如果您仍在增強(qiáng)力量，請(qǐng)膝蓋向下練習(xí)平板支撐，以免身體塌陷。

?手的位置不對(duì)

手腕沒(méi)有在肩膀正下方，太靠前或者太靠后，十指沒(méi)有張開(kāi)，或者手腕沒(méi)有對(duì)齊等錯(cuò)誤位置，容易導(dǎo)致手腕疼痛。

一定要張開(kāi)手指，激活雙手，將手指壓在墊子上；不要讓手指并攏并且不活動(dòng)。

正確對(duì)齊手腕，使手腕與墊子成一直線，中指指向前方；不要轉(zhuǎn)動(dòng)手腕或?qū)⑹种钢赶騼蓚?cè)。

平板支撐變形動(dòng)作：

?前臂平板支撐

對(duì)手腕或手部問(wèn)題且無(wú)法安全完成直臂平板支撐的人可以嘗試一下前臂支撐板；

做法：同直臂平板相同，區(qū)別在于手肘要支撐在地板上，肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方；注意從頭到腳要保持在一條直線上。

?椅子平板

椅子平板適合力量不足的初學(xué)者；

做法：面對(duì)椅子站立，距離椅子約三四十公分；彎曲膝蓋，臀部向前傾斜，雙手平放在椅子的座位上，靠近前緣；雙手用力向下壓，雙腳和臀部向后走，進(jìn)入下犬式，雙手放在椅上；從這里開(kāi)始，雙臂伸直，身體向前擺動(dòng)，直到肩膀在手腕后面一點(diǎn)處，身體從腳后跟到臀部到肩膀形成一條直線；保持。

?膝板

適合初學(xué)者，難度比椅子平板稍高一些，但比直臂平板難度低；

做法：做法同直臂平板支撐，區(qū)別在于雙膝著地，有需要可在膝蓋下方放入折疊的毯子；注意，膝蓋、臀部、肩膀要保持在一條直線上，別忘記了肩膀和手腕的對(duì)齊。

本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶(hù)發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊舉報(bào)。

打開(kāi)APP，閱讀全文并永久保存查看更多類(lèi)似文章

可以在客廳完成的20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，并且不需要任何設(shè)備

找到你自己最完美的下犬

如何找到你的完美瑜伽下犬式涵蓋瑜伽練習(xí)所有基礎(chǔ)的“三效”體式

給初學(xué)者6個(gè)有助于手臂平衡的瑜伽體式?

想解鎖四柱支撐式可以先練八支式，可惜很多人連名字都沒(méi)有聽(tīng)過(guò)！

運(yùn)動(dòng)選瑜伽減肥又廋腰

更多類(lèi)似文章 >>

中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频