本文歡迎轉(zhuǎn)載，但請(qǐng)尊重作者，注明出處。本文提供的方法，僅供參考討論，不能代替醫(yī)學(xué)治療，如果您有任何疑問(wèn)或者建議，歡迎您與瑜伽解剖學(xué)平臺(tái)的專(zhuān)業(yè)老師一起探討。
在這一節(jié)中我們將講解足部的肌肉。足部肌肉可分四層（第一層：拇展肌、趾短屈肌、小指展?。坏诙樱乎欧郊?、蚓狀肌；第三層：拇短屈肌、拇收肌、小趾短屈??；第四層：骨間背側(cè)肌、骨間足底?。?，這些肌肉使得足部能夠在負(fù)重行走的過(guò)程中為踝關(guān)節(jié)、足弓減震供能。正常步態(tài)時(shí)，外腳跟先落地，然后再把重心轉(zhuǎn)移到內(nèi)腳掌，再帶動(dòng)大腳趾落地。如果長(zhǎng)期保持不正常的步態(tài)行走，就會(huì)造成足底筋膜炎、腳跟刺骨嚴(yán)、籽骨炎、、神經(jīng)瘤和拇囊嚴(yán)等足部運(yùn)動(dòng)損傷。
造成損傷的潛在因素：
1、腳異常內(nèi)/外翻：步行時(shí)，如果腳掌過(guò)度外翻或內(nèi)翻，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)松懈，限制軟組織的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致脛后肌腱炎等足部運(yùn)動(dòng)損傷。
2、姆囊炎：如果這個(gè)區(qū)域運(yùn)動(dòng)受限，大腳趾將無(wú)法完全著地完成腳掌重心轉(zhuǎn)移的動(dòng)作。久而久之，為了補(bǔ)償這個(gè)力，使腳掌平踩在地板上，我們的小腿和腳踝將要承受更多的壓力，從而導(dǎo)致在交換雙腳時(shí)，腓腸肌和比目魚(yú)肌的做功低效，小腿上的一些小肌肉也必然的受到更大的向前的推力。
3、腳踝活動(dòng)受限：腳踝受限與小腿的大塊肌肉（腓腸肌、比目魚(yú)肌和跟腱）相連的韌帶、骨骼或關(guān)節(jié)的過(guò)度緊張有關(guān)。如果腳踝受限，踝關(guān)節(jié)很可能在步行時(shí)內(nèi)翻，從而導(dǎo)致小腿上的大塊肌肉無(wú)法完全參與運(yùn)動(dòng)。這將使大量的壓力轉(zhuǎn)移到腳掌和大拇趾。
解剖學(xué)：
足部的骨性標(biāo)志點(diǎn)很好找，主要包括內(nèi)踝、外踝和跟骨。本文將著重講解按摩的主要組織和肌肉區(qū)域，而對(duì)于韌帶和關(guān)節(jié)之間的數(shù)以千計(jì)的小骨頭，將不便贅述。
1、小腿側(cè)腱
通過(guò)上一節(jié)（小腿脛骨和腳踝）的學(xué)習(xí)，我們知道腓骨長(zhǎng)肌腱位于小腿外側(cè)，從腳踝骨后側(cè)延伸至第五跖骨，經(jīng)過(guò)第五跖骨繞過(guò)腳掌到達(dá)足弓。手指順著第五跖骨向腳跟的方向移動(dòng)到腳的中間有一個(gè)微小的突起，這個(gè)突起就是小腿側(cè)腱經(jīng)過(guò)的地方，也是第五跖骨的起點(diǎn)。如果你能找到這個(gè)突起，你就能找到這個(gè)肌腱并順著肌腱移動(dòng)到足弓。
2、脛后肌腱
在腳踝的內(nèi)側(cè)就是脛后肌腱。脛后肌腱起始于小腿的深層，經(jīng)過(guò)內(nèi)踝后側(cè)到達(dá)舟狀骨的下方，同樣穿過(guò)腳掌延伸至足弓。手指順著大拇趾內(nèi)側(cè)往遠(yuǎn)離足弓的方向移動(dòng)，直至在靠近腳掌中點(diǎn)的位置有一個(gè)明顯的突起，這個(gè)突起就是舟骨結(jié)節(jié)。脛后肌腱就從舟骨結(jié)節(jié)的后面繞過(guò)腳弓。只要你找到舟骨結(jié)節(jié)，你就會(huì)準(zhǔn)確的找到脛后肌腱。
肌肉
足部是四層肌肉的聚集地，這四層肌肉的上面覆蓋著跖腱膜（有時(shí)也叫足底腱膜）。
1、足底腱膜：足底腱膜起始于跟骨，向前延伸至腳趾（每個(gè)跖骨）。它是厚狀結(jié)締組織，幫助足弓在負(fù)重時(shí)起支撐作用。
2、脛后肌腱+腓骨肌腱：在足底腱膜的兩邊，有兩條長(zhǎng)的脛后肌腱環(huán)繞延伸至足弓。脛后肌腱使腳內(nèi)旋而腓骨肌腱使腳外翻。它們對(duì)腳的功能起著至關(guān)重要的作用。肌肉攣縮（肌纖維的習(xí)慣性縮短運(yùn)功）導(dǎo)致腳的翻轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，從而破壞腳踩地時(shí)的受力。
3、深層肌肉：在足底腱膜下你還能找到很多足部的小肌肉，找到這些肌肉的方法就是從腳跟開(kāi)始。以跟骨為分支有三個(gè)主要肌肉區(qū)域。最外面的是小指展肌，這塊小肌肉支配著小拇趾，腳跟著地時(shí)，為腳外側(cè)提供支撐。中間的是趾短屈肌，包括四根肌腱，這些肌肉控制這腳趾（除大拇趾）的運(yùn)動(dòng)。內(nèi)側(cè)的是外展拇趾肌，是最靠近足弓的肌肉，支配著大拇趾遠(yuǎn)離其余四趾。在趾短屈肌和外展拇趾肌之間就是屈姆短肌，起始于足部的深層延伸至第一跖骨。屈姆短肌的功能是使大腳趾彎曲，它的奇特之處在于其包含的兩塊籽骨為大腳趾的運(yùn)動(dòng)提供推動(dòng)力。需要注意的是，姆囊炎與屈姆短肌無(wú)關(guān)，而與足部屈肌有關(guān)。足部屈肌起始于小腿的深層，延伸至內(nèi)腳踝，并縱穿整個(gè)腳掌，穿過(guò)兩籽骨之間到達(dá)大腳趾頭，控制整個(gè)大腳趾的運(yùn)動(dòng)。
軟組織放松法
輔助用品：小的泡沫軸、冰水袋（瓶）和網(wǎng)球
按摩技法：
（1）用泡沫軸按摩放松肌肉
（2）用網(wǎng)球?qū)∪膺M(jìn)行十字按摩
（3）用網(wǎng)球進(jìn)行持續(xù)按壓或放松激痛點(diǎn)
按摩的關(guān)鍵區(qū)域：
1、足底腱膜（趾短屈?。?/span>+小指展肌+外展拇趾肌
當(dāng)用冰水袋（瓶）或泡沫軸對(duì)足底進(jìn)行按摩時(shí)，可把足底的肌肉分成三個(gè)區(qū)域：第一區(qū)域是從小腳趾到腳跟的直線(xiàn)區(qū)域；第三區(qū)域是從大腳趾到腳跟的直線(xiàn)區(qū)域；第二區(qū)域位于第一與第三區(qū)域之間。當(dāng)你用泡沫軸按摩時(shí)，盡量充分按摩三個(gè)區(qū)域。按摩時(shí)，你可以先從坐立位輕柔按摩中間部分（第二區(qū)域）開(kāi)始，再轉(zhuǎn)換到站立位加大壓力進(jìn)行按摩。然后再按摩腳掌內(nèi)側(cè)（第三區(qū)域），最后在按摩腳掌外側(cè)（第一區(qū)域）。這樣就可以從腳跟到腳趾充分按摩整個(gè)腳掌的肌肉。
2、肌腱
當(dāng)你用泡沫軸將整個(gè)足底的肌肉熱身完后，你就可以用十字按摩法和按壓法對(duì)更深層的肌肉進(jìn)行按摩。切記：十字按摩法時(shí)，先讓網(wǎng)球深陷某個(gè)點(diǎn)，這個(gè)點(diǎn)也許很?。ù蠹s一英寸），再保持肌纖維的方向垂直的方向按摩。三塊肌肉起始于腳跟周?chē)ㄈ缟蠄D所示1），因此腳跟周?chē)悄阈枰匕磯旱膮^(qū)域。然后再向上移至腓骨肌腱（如上圖所示2）和脛后肌腱（如上圖所示3）。這兩處肌肉相互平行，因此可以直接上下來(lái)回滾動(dòng)按摩。最后，你需要在大腳趾下方進(jìn)行按摩，同時(shí)也將按摩到屈姆短肌和足部屈肌的肌腱。如果你大腳趾的肌腱疼痛，你可以用你的手指對(duì)這些肌腱進(jìn)行十字按摩。當(dāng)你在進(jìn)行十字按摩時(shí)，也可以對(duì)激痛點(diǎn)進(jìn)行持續(xù)按壓。上圖所示的四個(gè)區(qū)域和足底腱膜的中間區(qū)域都是易損傷的部位。
感謝本文的專(zhuān)業(yè)知識(shí)技術(shù)指導(dǎo)組成員：
解剖專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)老師：李哲老師
瑜伽專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)老師：李丹老師
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